Utama > Waleran Pangsaéna > Hidangan karbohidrat - waleran saderhana pikeun patarosan

Hidangan karbohidrat - waleran saderhana pikeun patarosan

Naon anu kuring kedah tuang nalika muatan karbohidrat?

Biasa disarankeuntuangeunkalebet pasta, roti, buah sareng jus buah, leueur, séréal sareng anu sanéskarbohidrat, rendah lemaktuangeun. Sakali anjeun parantos nyetél rencana nutrisi, anjeun kedah émut pikeun latihan anjeun dina dinten-dinten dugi ka acara atanapi kompetisi anjeun.



Ngajalankeun satengah marathon parantos aya dina daptar émbér anjeun salami umur. Anjeun tungtungna bakal pendak sareng sababaraha babaturan dina genep bulan sareng daptar pikeun amal amal. Saatos salah sahiji latihan anjeun, rerencangan nyarankeun nambihan protéin pikeun diet anjeun pikeun kéngingkeun kinerja anu langkung saé dina ngajalankeun anjeun, tapi babaturan anu sanés nyarioskeun yén muatan karbohidrat langkung saé pikeun ketahanan.

Janten saha anu leres upami anjeun resep latihan ketahanan sapertos bersepeda atanapi ngaji jarak jauh? Latihan Sadaya bentuk gerakan anu dinamis sapertos ngaji peryogi kontraksi otot pikeun ngahasilkeun kakuatan teras rélaxasi pikeun ngamungkinkeun siklus ngulang nyalira jero otot. Aya dua serat panjang anu disebatkeun aktin sareng miosin supados otot tiasa ngontraksi sareng nyiptakeun serat kakuatan sareng narik aranjeunna sacara alami sagalana henteu kajantenan ku nyalira otot peryogi énergi pikeun sulapna kajadian nalika myosin narik serat aktin bahan bakar utami nalika ngburned nyaéta disebut adénosin trifosfat, teuing katelah ATP Pikirkeun otot sapertos mesin mobil haus bénsin Unggal otot ngandung suplai alit ATP, anu ngan cekap sakitar tilu detik kontraksi otot. ATP ogé, awak ngagaduhan tilu toko énergi anu dianggo pikeun ngajaga mesin ATP-guzzling Drive ieu.

Mimiti, otot fosfat creatine ngarobih creatine pikeun gancang ngadamel ATP anyar, tapi creatine ngan ukur tiasa nyiptakeun ATP anu cekap pikeun nguatkeun otot sakitar 10 detik, janten kreatin saé pikeun bursts ringkes kakuatan otot sapertos ngangkat beurat, tapi henteu saé pisan pikeun daya tahan maka aya bak kadua sistem glikogén asam laktat glikogén mangrupikeun bentuk karbohidrat anu disimpen nalika anjeun tuang sapotong roti karbohidrat anu awak anjeun henteu langsung anggo disimpen dina bentuk glikogén sadaya sél awak tiasa nahan kana hiji Toko glikogén ka tingkat anu tangtu, tapi ati sareng sél otot anjeun tiasa nyimpen jumlah anu ageung pisan nalika otot anjeun ngémutan yén toko ATP sareng kreatin parantos béak. Otot mimiti ngarecah glikogén kana glukosa, upami teu aya seueur oksigén, glukosa ieu dirobih janten asam laktat Naon anu ngakibatkeun produksi ATP sistem asam glikogén-laktat tiasa mangaruhan otot Nyayogikeun énergi sakitar sataun satengah satengah menit, anu jauh langkung saé tibatan sapuluh detik tina sistem cipta, tapi henteu cekap pikeun ngalangkungan satengah maraton. Asam laktat ogé nyababkeun kacapean otot anu ekstrim.



Trik terakhir tina leungeun baju awak nyaéta sistem aérobik anu di dieu dianggo Glikogén dirobih janten glukosa teras dirobih janten asam piruvik Asam piruvic henteu dirobih janten asam laktat tapi dikirim ka tempat anu kuat dina sél anu disebut mitokondria dina mitokondria. Asam piruvic diréaksikeun sareng oksigén pikeun ngahasilkeun jumlah ATP anu luar biasa, pikeun meunangkeun deui ATP anu disimpen sareng kreatin, tiasa nguatkeun otot pikeun ngahasilkeun asam laktat glikogén sakitar 10 detik. Sistem asam nyayogikeun énergi pikeun awak sakitar menit sareng satengah, tapi kumaha upami sistem aerobik? salami aya cekap gizi sistem aérobik bakal teras ngompa ATP, tapi naon anu lumangsung nalika awak kirang dina onglycogene, toko ogé gajih tiasa ditumpes janten seueur ATP, sareng éta ogé tiasa ngarobih protéin kana glukosa , nanging prosés ieu henteu épisién pisan, janten awak langkung milih glikogén heula, teras lemak sareng protéin salaku pilihan terakhir.

Ayeuna urang terang yén awak resep ngagunakeun karbohidrat sareng lemak pikeun Diét énergi Diét anu gajih tinggi atanapi diet campuran di kénca mangrupikeun perséntase énergi tina karbohidrat sareng nol persén di handapeun sareng 100% di belah katuhu luhur nyaéta persentase énergi tina gajih sareng nol persén di luhur sareng saratus persén di handapeun pikeun atlit dina diet campuran mimitina sadaya énergi asalna tina karbohidrat, tapi saatos opat menit aktipitas lumayan gancang sakitar 75% énergi ti karbohidrat sareng 25 persén ti gajih saatos dua jam. Atlit béak ku titik ieu. Gajih nyayogikeun seuseueurna énergi, kalayan ngan 35% asalna tina karbohidrat.

ulasan rockhopper khusus

Kumaha upami diet gajih tinggi, bahkan dina awal acara, ngan 80% énergi asalna tina karbohidrat sareng lemak anu nyayogikeun 20% sésana, utamina kusabab toko glikogén anu handap, atlit ngahontal kacapean sakitar sajam satengah saatos mimiti acara Tapi carita na béda pisan sareng diet karbohidrat tinggi, toko glikogén seueur pisan anu bahkan saatos sajam sakitar tilu saparapat énergi asalna tina karbohidrat sareng sésana 25% tina lemak. Atlit ngahontal kacapean saatos opat jam, nyaéta sakitar Dua jam langkung lami tibatan diet campuran nalika pulih tina persaingan Atlit anu tuangeun diet gajih sareng protéin peryogi waktos anu lami pikeun pulih otot Toko Glikogén Tapi atlit anu ngagaduhan diet karbohidrat anu luhur tiasa kaleungitan toko glikogén otot salami 40 jam mimiti pulih gancang pulih, sahingga karbohidrat Ie diet gampang ngaleungitkeun diet campuran atanapi gajih tinggi, tapi tetep ngagaduhan peran protéin dina ulikan Cycler disimpen dina protéin tinggi, diet karbohidrat sedeng tujuh dinten teras ngalakukeun sidang waktos. Aranjeunna teras disimpen dina karbohidrat tinggi, diet sedeng-protéin salami tujuh dinten sareng réngsé uji coba waktos sanés dina urutan dua diét éta sacara acak, hasilna nunjukkeun yén pengendara sepeda dina diet protéin tinggi nyandak sakitar 20% langkung lami tibatan tukang sepeda on diet karbohidrat tinggi pikeun ngarengsekeun waktos sidang, tapi sababaraha studi nunjukkeun yén nambihan protéin tiasa ngirangan panyiri getih pikeun karusakan otot sareng ningkatkeun perasaan otot nyeri saatos latihan, janten nambihan protéin kana diet karbohidrat tinggi dipercaya ngabantosan Pamulihan tiasa ngabantosan sareng ngimbangan karusakan otot.



Aya tilu poin takeaway nalika latihan pikeun acara ketahanan sapertos satengah maraton, fokus kana diet karbohidrat, onestudy nyarankeun dahar genep dugi sapuluh gram karbohidrat per pon beurat awak per dinten, anu hartosna anjeun kedah tuang karbohidrat tinggi Diét Henteu kedah ngalakukeun latihan intensitas tinggi salami dua dinten saatos acara ageung, sareng pamustunganana, suplemén protéin tiasa ngabantosan pamulihan Panilitian nyarankeun asupan 0,25 gram protéin per pon beurat awak per jam latihan ketahanan hatur nuhun, sareng urang bakal ningali deui salajengna

Karbohidrat naon anu saé pikeun muatan karbohidrat?

Versi anu diénggalan tina tradisi anu disebatcarbo-ngamuatterus dugi ka ayeuna, kalayan pengendara tuang tuangeun anu séhat kalayan bagian anu langkung luhur (sakitar 70 persén atanapi 1,100 gram sapoé pikeun pengendara 150 pon) kualitas,karbohidrat-kayaan tuangeun sapertos muesli, kuéh nasi, sareng batang énergi.

Iraha kuring kedah ngamimitian muatan karbohidrat?

Beban karbohidratparantos saminggu sateuacan kagiatan tahan-luhur. Hiji dugi ka tilu dinten sateuacan acara, tingkatkeun anjeunkarbohidratasupan dugi ka 8 dugi 12 gram tinakarbohidratper kilogram beurat awak. Kéngingkeun deui pangan anu langkung seueur dina gajih kanggo ngimbangan tambahan étakarbohidrat-kayaan kadaharan.

Naha béas saé pikeun dimuat karbohidrat?



Naon Pangan ÉtaSaé kanggo Carb-Ngamuat? Abdi utilitarian pisan, saur Rapoport. Abdi tuangsangukanggo sarapan, siang, sareng tuang. Tapi lumpat henteu kedah ketat pisan. Tortillas, oatmeal, roti, pancake, waffles, bagel, yogurt, sareng jus mangrupikeun pilihan anu gampang dicerna.

Aya naon guys, Sean Nalewanyj didieu www. SeanNal.com-www.

BodyTransformationTruth.com sareng dina artikel ieu dinten ieu kuring badé mempermudah topik pilihan karbohidrat anu pas pikeun ngawangun otot anjeun atanapi diet leungitna gajih. Kuring meunang seueur patarosan sepanjang waktos dimana jalma parantos naros ka kuring naon sumber karbohidrat anu pangsaéna pikeun binaraga? Naha aranjeunna kedah tuang kentang atanapi nasi? Atanapi naha henteu kunanaon tuang pasta.

Atanapi naha henteu kunanaon tuang coklat salaku bagian tina diet anjeun kalayan cara anu lempeng pisan. Janten kuring ngan ukur badé ngarobih di dieu, step by step. Janten mimitina, sadaya karbohidrat, henteu masalah dimana asalna, pamustunganana dibagi kana bentuk glukosa anu paling saderhana.

Sareng glukosa éta dianggo pikeun kakuatan otot anjeun sareng uteuk anjeun. Naha anjeun tuang samangkok nasi, apel, atanapi susu susu, éta bakalan ditingkatkeun janten glukosa dasar sakali awak anjeun ngolahna. Janten dina hartos éta, karbohidrat mangrupikeun karbohidrat sabab produk akhir, anu awak anjeun leres-leres ngonsumsi, sami henteu paduli tina katuangan anu asalna.

hacks sapédah

Ayeuna sababaraha urang bakal nguping ieu sareng mikir, 'Ayeuna karbohidrat mangrupikeun karbohidrat, naha kuring tiasa kéngingkeun kabutuhan protéin sareng lemak pikeun sadidinten teras ngeusian karbohidrat kuring? Macro sareng nanaon tapi cookies sareng és krim sareng muih. Sareng alesan ieu henteu cocog pikeun hasil binaraga anjeun atanapi kaséhatan anjeun sabab sanaos sadayana karbohidrat pamustunganana dibagi-bagi kana produk akhir anu sami, pangan anu béda-béda aya dina bungkusanna dina hal nilai gizi umumna ogé kandungan seratna henteu sami. Janten karbohidrat mangrupikeun karbohidrat, tapi kadaharan anu ngandung karbohidrat sanés kadaharan anu ngandung karbohidrat.

Salaku conto, upami anjeun tuang lima puluh gram karbohidrat dina bentuk kentang amis, anjeun ogé bakal ngahasilkeun vitamin A, vitamin C, sababaraha vitamin B, sababaraha kalium, sababaraha serat, sareng nutrisi anu sanés. Sanaos anjeun tuang lima puluh gram karbohidrat dina bentuk beruang gummy, anjeun masih bakal kéngingkeun karbohidrat anu asli, tapi anjeun bakal datang teu aya artina dina hal nambihan micronutrients sareng serat. Sareng kusabab ieu, sanaos glukosa mangrupikeun glukosa, anjeun hoyong ngawangun seuseueurna asupan karbohidrat anjeun kana naon anu sacara umum dianggap bersih, diet dahareun sakabeh.

Minuhan kabutuhan nutrisi sareng serat anjeun pikeun sadidinten, anu bakal ngaoptimalkeun komposisi awak sareng kinerja latihan anjeun. Isu sanés anu muncul nyaéta patarosan ngeunaan tingkat nyerep. Janten sababaraha jalma bakal nyarios yén anjeun kedah tetep kana karbohidrat glikemik anu low tibatan karbohidrat glikemik tinggi atanapi karbohidrat kompléks sabalikna karbohidrat saderhana.

Tapi pikeun jalma anu sanés séhat sareng nuturkeun program latihan rutin, anjeun leres henteu kedah hariwang. Alesan utama ieu kusabab peringkat glikemik tina karbohidrat anu béda, nyaéta kumaha gancangna tingkat gula darah naék, didasarkeun kana unggal sumber karbohidrat anu dikonsumsi nyalira sareng anu sanésna dina burih kosong.

Sareng éta jarang jarang, upami kantos, anjeun ngan ukur tuang karbohidrat murni nalika anjeun kosong, sareng upami anjeun parantos ngagaduhan tuangeun burih anjeun atanapi ngagabungkeun sareng protéin sareng gajih, tingkat asupan karbohidrat anjeun bakal ngalambatkeun karbohidrat binaragawan anu paling praktis. léngkah anu saderhana. Léngkah munggaran nyaéta kéngingkeun 80-90% tina total asupan karbohidrat sadidinten tina sumber anu diolah minimal ku serat anu langkung luhur - serat, vitamin, mineral, sareng nutrisi penting anu anjeun peryogikeun pikeun kaséhatan anu optimal, tumuh otot, kaleungitan gajih, sareng sacara umum kinerja latihan. Aya sababaraha pilihan anu teu terbatas pikeun dipilih sareng kuring bakal ngadaptarkeun sababaraha saran dina layar salaku padoman jalma-jalma 80-90%, tuang sahenteuna dua porsi sayuran sareng hiji dugi ka dua porsi buah per dinten.

Tangtosna, upami anjeun hoyong tuang deui, henteu kunanaon. Tapi kuring henteu bakal nyarankeun ngalalaworakeun sayuran sareng buah-buahan anjeun sabab éta seueur pisan micronutrients sareng aranjeunna leres-leres ngabantosan dina mastikeun anjeun ngagaduhan sadayana kabutuhan gizi pikeun sadidinten. Anjeun pamustunganana tiasa milih buah atanapi sayuran pilihan anjeun di dieu.

Sareng kuring ngan ukur milih éta dumasar kana karesep pribadi. Idéalna, cobian gentos sumber anu béda dina sababaraha dinten sareng minggu supados anjeun kéngingkeun sababaraha jinis diet anu saé sareng henteu tuang anu sami persis unggal waktos. Teras léngkah pamungkas, salami anjeun kéngingkeun 80-90% asupan karbohidrat anjeun tina sumber serat anu bergizi ieu, maka anjeun tiasa ngala sakedik sareng ngeusian sésana ku karbohidrat anu anjeun pikaresep.

Janten upami anjeun hoyong cookies atanapi coklat atanapi és krim, naon waé, éta henteu kunanaon. Tapi pastikeun éta cocog kana total anjeun sadidinten tanpa kaleuleuwihan éta. Sakumaha anu parantos kuring sebatkeun, anjeun leres-leres henteu kedah hariwang perkawis karbohidrat gancang-gancang dibandingkeun sareng karbohidrat anu lambat.

Sarat mikronutrién anjeun parantos dicandak ku titik ieu, anu disebut makanan curang moal mangaruhan négatip. Kusabab nalika ngeunaan karbohidrat anu saéstuna éta sadayana ngeunaan glukosa waé. Janten éta sadayana sadayana, dulur-dulur, henteu kedah ngahesekeun na, kantun kéngingkeun 80-90% asupan karbohidrat anjeun tina sakabeh pangan anu diolah minimal, tuang sahenteuna dua sérén sayuran sareng hiji atanapi dua séndok buah sapoé, teras upami anjeun hoyong, eusian jumlah sésana ku sumber karbohidrat naon waé anu anjeun pikaresep, salami éta kacatet salaku bagian tina pola makan anjeun sacara umum.

naon mésér dina sakabeh pangan

Jinis pendekatan ieu mastikeun yén kabutuhan nutrisi anjeun dina hal serat, vitamin, mineral, sareng nutrisi vital dipanggihan nalika latihan, bari ogé masihan anjeun sababaraha kalenturan pikeun teras-teras terasrasakeun sumber karbohidrat karesep anjeun kalayan henteu mangaruhan hasil anjeun. Nuhun parantos nonton sadayana. Upami anjeun ngahargaan élmu éta, henteu aya inpormasi BS ngeunaan olahraga sareng nutrisi, sareng anjeun hoyong sadaya alat anu anjeun peryogikeun pikeun maksimalkeun pungsi ngawangun otot sareng pembakaran lemak, anjeun tiasa parios Blueprint Transformasi Awak kuring ku ngaklik didieu atanapi ku badé www.

BodyTransformationTruth.com ngagunakeun tautan dina kotak katerangan. Anjeun tiasa nuturkeun kuring dina média sosial di dieu upami anjeun henteu acan.

Halaman wéb resmi nyaéta www. SeanNal.com sareng tong hilap resep, mairan sareng ngalanggan upami anjeun mendakan inpormasi éta mangpaat.

Nuhun parantos nonton sadayana. Sareng pendak deui dina tulisan salajengna.

Naha muatan karbohidrat goréng?

Pitfalls tinaCarb-Ngamuat

Carb-ngamuatogé tiasa nyababkeun masalah pencernaan sapertos kembung. Seueur tuangeun anu beungharkarbohidratogé ngandung serat dietary anu, sanaos manpaat dina jumlah sakedik, tiasa ngakibatkeun kabebeng sareng diare dina dosis anu ageung.
18. 2018.

Sabaraha karbohidrat anu kedah dijalankeun ku pelari per dinten?

Upami anjeun ngaji sakitar sajamper poé, anjeunkudunatujuan pikeuntuangsakitar lima dugi ka tujuh gram tinakarbohidrat perkilogram beurat awak anjeun, Kanggo ketahananlumpatanu ngalatih hiji dugi ka tilu jamper poé, genep dugi sapuluh gram karbohidratpikeunbeurat awak sakilo diperyogikeun Patton nyarankeun.sabelas. 2020.

nyaéta alpuket jenuh gajih

Naha kentang saé pikeun dimuat karbohidrat?

Panggang, mashed, atanapi pindang,kentangsaleresna nyayogikeun langkung kompléks pangiriman énergikarbohidrattibatan sacangkir pasta. Sadaya variétas - russet, beureum, konéng, ungu, sareng amis - ngandung jumlah vitamin sareng mineral anu luar biasa. Tambih Deui, aranjeunna gampang dicerna sareng nyiapkeun.

Naha és krim saé pikeun muatan karbohidrat?

Roti, sangu, mie, kentang, yoghurt, nasi krim, kardus, jus, yoghurt komoes-krimngan ukur sababaraha tina seueur pilihan anu anjeun tiasa anggap salaku bagian tina anjeunmomotan karbohidratrencana. Milih tuangeun serat anu langkung handap dina serat bakal ngabantosan ngirangan kasempetan anjeun ngarareunah usus dina dinten balapan.27. 2017.

Naha kargo muatan wengi sateuacan damel?

Jauh langkung ti ngan ukur tuang samangkok pasta téapeuting tadi, nu hadébeban karbohidrattiasa ngadamel sagala bédana pikeun kinerja anjeun dina dinten balapan. Kanggo milarian terang, urang nyarios ka Emma Barraclough, saurang Ahli Nutrisi Olahraga di SiS.

Dupi anjeun tiasa angkat tina karbohidrat?

Anjeun tiasakaduruk duanana gendut sarengkarbohidrat(gula) nalika latihan - sarenganjeunSigana mah bakal tungtungna ngaduruk sababaraha kombinasi duanana. Tapi janten pembakar gula atanapi pembakar lemak nalika damel sabagian ageung tumiba kumahaanjeunBBM awak anjeun sareng kumaha sengit latihanana.

Naon anu bakal ditambihan kana rencana tuang muatan karbohidrat?

Tambihkeun sisi (Kuring gaduh daptar sisi muatan karbohidrat sareng cemilan di handap rencana ménu) kana naon waé sareng sadayana tuangeun pikeun ningkatkeun asupan karbohidrat anjeun langkung-langkung sakumaha kabutuhan anjeun. Éta saé pikeun nyingkahan seueur tuang serat anu tinggi dina dinten anu sami.

Naon rencana tuang muatan karbohidrat anu hadé pikeun marathoner?

Sarapan: Kodiak Pancakes with Berries and Cool Whip: 262 kalori sareng 52 gram karbohidrat Sarapan: Toast Grain Toast with Hummus: 300 kalori sareng 48 gram karbohidrat Dahar beurang: English Muffin Personal Pizza: 160 kalori sareng 31 gram karbohidrat Sanes, waktos kanggo bagikeun resepna!

Sabaraha gram karbohidrat anu anjeun kedah tuang pikeun muatan karbohidrat?

Jalma anu ngamuat karbohidrat tiasa tuang 2.3-5.5 gram karbohidrat per pon (5-12 gram per kg) beurat awak per dinten. Kitu cenah, para ahli sering nyarankeun kisaran anu langkung terbatas dina 3,6-4,5 gram per pon (8-10 gram per kg) (3, 10). Dumasar kana rekomendasi ieu, anjeun kedah tuang sakitar dua kali lipat tina jumlah karbohidrat anu biasana anjeun lakukeun.

Patarosan Anu Séjén Dina Kategori Ieu

Hasil olimpiade 2008 - solusi praktis

Sabaraha medali anu dimeunangkeun dina Olimpiade 2008? Atlit ti 87 nagara meunang medali, sareng 55 diantarana meunang sahenteuna hiji medali emas. Duanana kategori ieu nyetél rékor énggal dugi ka éléh dina 2016. Atlit ti Cina meunang medali emas panglobana, kalayan 48 medali emas. Atlit ti Amérika Serikat kéngingkeun medali panglobana, ku 112.

Kumaha carana nyageurkeun diri anjeun ku pikiran anjeun - kumaha ngabéréskeun

Naha pikiran ngagaduhan kakuatan pikeun ngubaran? Panilitian biologis kontémporér nyatakeun yén panyakit mangrupikeun hasil tina pamikiran sareng pikiran bawah sadar. Kalayan kecap séjén, pikiran nyiptakeun panyakit. Éta alesan yén lamun pipikiran nyiptakeun panyakit, éta tiasa ngubaran panyakit. Di Amérika Serikat nyalira, langkung ti 1,3 triliun dolar dihasilkeun pikeun perawatan médis unggal taun.

Tempat anu pangsaéna pikeun cicing di tempat layung - jalan kaluar jalan

Naon kota anu pangsaéna pikeun cicing di Cotswolds? Tempat anu pangsaéna pikeun cicing di CotswoldsCirencester.Bourton-on-the-Water.Tetbury.Kingham.Broadway.Painswick.Burford.Bibury.

Tekanan darah rendah Vegan - kumaha anjeun méréskeun

Naha diét vegan nyababkeun tekanan darah rendah? Diét vegetarian sareng vegan sareng henteu lengkep produk sato parantos dipikaterang pikeun nurunkeun tekanan getih dibandingkeun sareng diet omnivora. 24.07.2020

Wah tetep nabrak 2017 - kumaha ngalereskeun

Naha wow mah tetep nabrak? Parobihan kana setélan parangkat lunak dina supir kartu vidéo anjeun tiasa nyababkeun masalah kacilakaan atanapi kinerja. Reset setélan supir pidéo anjeun pikeun menerkeun masalah ieu. Panas teuing tiasa nyababkeun masalah kinerja, kacilakaan game, sareng konci komputer pinuh. Upami masalah tetep aya, uninstall sareng pasang deui permainan.