Utama > Waleran Pangsaéna > Hiit pikeun ketahanan - waleran umum

Hiit pikeun ketahanan - waleran umum

Naha HIIT saé pikeun ketahanan?

HIITéta nepi.

Latihan interval intensitas tinggi—Aka gancang-gancang latihan kuat — tiasa ngabantosan ningkatkeunkatahananditéang jeung latihan tradisional. Interval intensitas tinggi aerobik Terpercaya ningkatkeun VO2max langkung seueur tibatan latihan sedeng.
3 Apr 2014



Sateuacan urang mimitian, kuring hoyong sakedap nyebatkeun yén kuring masihan sakumpulan palang LebertEqualizer. Sareng waktos ieu pemirsa internasional ogé tiasa ilubiung dina kompetisi! Anggo tautan dina pedaran kompetisi dugi ka 15 Méi. Sing salamet ! Kaleungitan beurat sering nyandak seueur waktos pikeun ngalakukeun jinis latihan khusus: cardio.

Pasti, sabagian tiasa ngirangan beurat badan kalayan saé diét, tapi kardio paling sering disarankeun nalika tuangeun nyalira henteu ngalakukeun padamelan. Sareng cardio dipilih ku alesan anu hadé. Gampang ngadamel sareng ngaduruk jumlah kalori anu cukup padet.

Tapi sakumaha seueur urang tiasa ngabuktoskeun, cardio janten bosen gancang. Dina sapuluh taun ka pengker, alternatif anu kirang pikaboseneun parantos mecenghul kalayan kasuksésan anu hébat: Latihan Inténsitas Interval Tinggi, atanapi HIIT singgetna. Upami anjeun resep kana detil detil HIIT, asa bébas parios tulisan kuring anu sanés dina HIIT.



Pikeun anjeun anu ningali ayeuna, anggap tulisan ieu salaku sababaraha pembaruan. Nya, kapungkur kuring gaduh. panggunaan anu disebut latihan interval inténsitas luhur tibi-handap inténsitas kardio kaayaan mantep sapertos jogging.

Alesan utama, sajauh ieu, sabab HIIT konon nyababkeun beurat awak sareng kaleungitan gajih anu langkung ageung nalika nyandak bagian tina waktos. Di dunya ayeuna dimana waktos pasti pisan intina, ieu bakal ageung pisan. Singkatna, klaim éta sigana ngagaduhan beurat, utamina nalika anjeun ningali métrik sapertos gajih diduruk per menit latihan.

Analisis-meta dina taun 2019 ngukur éta sareng mendakan yén State Cardio ngahontal 'leungitna gajih per menit' sakitar 0,0026% dibandingkeun sareng 0,005% ti HIIT.



Janten, dina hiji cara, HIIT ngagaduhan kaunggulan waktos. Nyarios kauntunganna, éta henteu liren waé. HIIT ogé kabuktosan langkung saé tibatan kardio biasa dina ningkatkeun seueur ukuran kabugaran kortiorespiratori, kalebet VO2max, total waktos ka kacapean, puncak kinerja, sareng ningkat uji coba waktos.

Dina kaayaan klinis tangtu, sapertos anu ngagaduhan diabetes atanapi tekanan darah tinggi, HIIT tiasa langkung saé ningkatkeun faktor sapertos kontrol glikemik sareng tekanan darah diastolik. Tina sudut pandang kasihatan sareng kabugaran atlit umum, HIIT katingalina langkung unggul tibatan latihan kardio standar. Tapi nalika urang ningali sacara langkung caket kana gajih sareng beurat awak, manpaatna henteu jelas sakumaha anu urang panginten.

Pasti, nalika ngeunaan leungitna gajih per menit latihan, HIIT nyababkeun jalan. Tapi urang kedah ngaku yén urang tiasa ngalakukeun kardio kaayaan ajeg langkung gampil pikeun waktos anu langkung lami, anu tiasa gancang tina waktos sareng ngadamel sagala bédana leungitna gajih sareng pembakaran kalori. Nya, pendukung HIIT, kalebet kuring sorangan, bakal nyarios yén henteu janten masalah sabab HIIT ogé ningkatkeun anu katelah EPOC, kaleuleuwihan konsumsi oksigén pasca latihan.

anu alpukat goréng pikeun peujit anjeun



Kapercayaan yén HIIT kuat pisan éta bakal peryogi langkung oksigén sareng énergi Sateuacan latihan, ogé katelah EPOC, kanggo pulih tina. Kaduruk énergi tambahan ieu kononna bakal ngimbangan durasi anu langkung pondok. Sanaos leres yén HIIT nambihan EPOC langkung seueur, panilitian nunjukkeun yén éta henteu saéstuna hartosna.

Panilitian 2016 mendakan yén HIIT leres-leres ngahasilkeun EPOC langkung luhur 110 kalori dina waktos 3 jam latihan, dibandingkeun sareng 64 kalori kardio kaayaan anu tetep. Penting nyaéta HIIT nalika anjeun ngahasilkeun kalori anu kaduruk tina latihan éta sorangan, asalna pondok. Kalayan latihan plus EPOC, HIIT ngabeuleum rata-rata 271 kalori ngalawan 348 dina kaayaan anu tetep.

Ayeuna, balik deui ka leungitna gajih, anu meta-analisis 2019 anu disebut tadi mémang mendakan yén HIIT ngungkulan kardio kaayaan-stabil pikeun leungitna gajih mutlak dina 15 studi. Nanging, upami urang ningali total gajih awak ngalangkungan 36 studi, aranjeunna duaan ngahontal rugi persén persén anu sami. Ayeuna alesan naha leungitna gajih mutlak langkung luhur henteu lengkep jelas.

Tapi nyatana, relatif, naon anu bakal dicarioskeun ku batur, duanana sigana ngalakukeun padamelan éta. Sareng pamustunganana, kami sumping kana titik penting anu sanés: Sual patuh, von de Freude, sering dikaca nalika mutuskeun pilihan anu paling saé dina kabugaran, sanaos seueur anu nyerah tujuanana kusabab kurang patuh. Urang tiasa ningali deui ieu nganggo meta-analysis ti 2018, anu nyorot ukuran kanikmatan nganggo tilu skala kanikmatan anu béda.

Tina tilu skala, ngan hiji, Skala Nikmati Latihan, mendakan yén mata pelajaran langkung milih HIIT sedeng tibatan latihan kardio standar. Nanging, dua anu sanés, anu dianggo ku seueur panilitian anu sanés sareng langkung beragam, mendakan yén mata pelajaran ngarobih HIIT ku a. pikaresep gelar langkung handap, ampir pikeun duanana.

Sareng ieu perasaan anu ampir sarua tina pelesir anu kedah diperhatoskeun. Pondokna, nalika ngeunaan kaatuhan, kardio kaayaan ajeg sanés kanggo sadayana, ogé henteu ogé latihan interval intensitas luhur: naha HIIT saleresna langkung saé tibatan kardio cicing? Sakumaha sateuacanna, kuring masih bakal ngucapkeun leres. Nalika anjeun ningali unggal aspék anu dua, saé sareng anu goréng, HIIT sigana sakedik saluhureun kardio standar.

kalsium karbonat dina susu almond

Kardio kaayaan ajeg masih pilihan anu hadé. Éta kirang kuat, anu tiasa nguntungkeun pikeun jalma anu henteu ngaréspon kalayan saé kardio anu luhur-intensitasna. Nyatana, panilitian nunjukkeun yén HIIT tiasa nyababkeun langkung seueur épisode seueul, utah, sareng kantun. Cardio ogé saé pikeun pemula anu kedah ngerjakeun koordinasi sareng kabugaran umumna sateuacan sateuacan pencét témbok ku bal.

Catet yén HIIT tiasa meryogikeun langkung waktos pamulihan kusabab intensitasna. Kalayan faktor ieu kumisan, Nanging, HIIT ngagaduhan ujung sareng atlit pasti kedah ngémutan HIIT. Malah anu pondok dina waktosna bakal nguntungkeun tina sési HIIT 10 dugi 20 menit kalebet jam jogging.

Upami anjeun hoyong ningkatkeun faktor kaséhatan cardiometabolic tangtu sapertos tekanan darah sareng denyut jantung, maka HIIT tiasa ogé ngalakukeun éta. Émut, Nanging, yén bagian ageung tina kasuksésan HIIT di kuliah gumantung pisan kana mata pelajaran anu diajarkeun. Janten upami anjeun kawilang énggal pikeun HIIT, anjeun panginten bakal nguntungkeun bantosan profesional sapertos palatih pribadi pikeun ngabimbing anjeun.

Tapi dina nutupna, hal anu paling penting nyaéta milih saha waé anu anjeun pikaresep sareng anjeun tiasa tetep anu pangalusna. Hayu atuh terang dina koméntar di handap ieu naon anu anjeun pikirkeun ngeunaan HIIT lawan kardio, parios Lebert Equalizer Giveaway kuring liwat tautan dina katerangan. Éta dugi ka 15 Méi janten anjeun gaduh waktos, tapi langkung saé ti payun.

Upami anjeun resep kana tulisan ieu, punten pasihan jempol kardio sareng bagikeun ka réréncangan anu anjeunasih HIIT. Sakumaha biasa, hatur nuhun kanggo nonton sareng Meunangkeun PROTEIN Anjeun!

Naon daya tahan HIIT?

Pelatihan Intervalénsi Inténsitas(HIIT) Latihan pikeunKasabaranAtlit.Latihan interval intensitas tinggi(HIIT) nujul kana jenis latihan khusus, ngalibetkeun interval latihan intensitas tinggi, dipisahkeun ku période pondok tina istirahat atanapi latihan-inténsitas rendah.

Naon daya tahan atanapi HIIT anu langkung saé?

Latihan interval intensitas tinggi(HIIT) pastina mangrupikeun salah sahiji cara anu paling épéktip pikeun ningkatkeun kabugaran, ngirangan beurat awak, sareng ningkatkeun kinerja olahraga sacara umum. Sedengkeunkatahananlatihan peryogi langkung waktos, éta nawiskeun sagampil dina jalan kauntungan kaséhatan kalayan résiko pangsaeutikna.

Naha latihan HIIT 20 menit cekap?

Kuring parantos mendakan yén tempat anu amis aya di tempatdua puluh-30menitjengkol. Upami anjeunlatihantahan langkung ti 30-menit, anjeun panginten henteu damel atoscekappikeun ngaoptimalkeun manpaatHIIT. Tapi upami patarosan na, naon durasi optimal pikeun aLatihan HIITjanten anu paling épéktip, kuring bakal ngomongdua puluh-30menit. Nopémber

Kurangna waktos mangrupikeun alesan utami seueur jalma bajoang pikeun ngajaga rencana latihanana saurna.

Untungna pikeun anjeun, berang-berang sibuk, studi anyar ku ahli kabugaran Dr. Brad Schoenfeld sareng kolega nunjukkeun yén sanajan anjeun nyéép kirang ti 15 menit di gim, anjeun panginten tiasa kéngingkeun sababaraha manpaat. Dina ékspérimén 8-minggu na, 34 mata pelajaran lalaki umur kuliah kalayan sahanteuna 1 taun pangalaman latihan kakuatan dibagi kana tilu kelompok volume latihan anu béda: volume tinggi, volume sedeng, sareng volume handap.

Sadaya grup ngalakukeun 7 latihan anu sami sareng beban anu gagal unggal disetél dina 8 dugi ka 12 pangulangan. Beda utama antara kelompok nyaéta jumlah kalimat anu réngsé. Grup volume tinggi ngalakukeun 5 sét unggal latihan. per sési, hasilna 30 sareng 45 sét per otot per minggu, kalayan set 45 langkung ageung dilakukeun dina kelompok otot awak handap.

Grup volume sedeng ngalakukeun 3 sét, jumlahna 18 sareng 27 sét per otot per minggu d ngan ukur hiji sét per latihan, pikeun jumlahna ngan 6 sareng 9 sét per otot per minggu.

Ayeuna, hayu urang inti, hasilna: Kanggo anu wawuh kana literatur, henteu heran yén, dina hal ieu, langkung saé pertumbuhan otot langkung seueur volume anu langkung seueur sét dilakukeun. 5 sét jelas langkung unggul upami anjeun hoyong langkung kauntungan otot. Éta ogé ngukur ketahanan otot langkung tina 50% bangku bangku 1RM dugi ka gagal.

Sadaya kelompok ngagaduhan paningkatan anu sami, anu henteu matak héran teuing. 12 reps henteu persis optimal dina hal spésifisitas pikeun ningkatkeun tingkat ketahanan. Deui, hasilna henteu sadayana ngareuwaskeun.

Tapi kanyaho gaib ragrag dina kasus kakuatan. Kami biasana dicarioskeun yén langkung seueur volume pikeun inténsitas anu sami kedah ngahasilkeun kakuatan anu langkung, sareng kami parantos gaduh studi pikeun nunjukkeun éta. Panilitian 2015 anu ngagunakeun percobaan anu sami sareng set 1, 3, sareng 5 mendakan yén langkung seueur volume dina langkung seueur set ngahasilkeun kauntungan kakuatan anu langkung ageung.

Nanging, panilitian ieu dilakukeun dina pemula. Pemula ngan ukur kénging kauntungan tina langkung seueur susunan sabab ngagaduhan langkung kasempetan pikeun ngembangkeun katerampilan motor masing-masing dina unggal latihan, atanapi, sakumaha ceuk Dr. As Schönfeld, langkung seueur kalimat tiasa nyababkeun 'pangaruh diajar ningkat'.

motobecane titanium resensi

Perbaikanana moal épéktip. Ayeuna kanggo hasil ayeuna. Sabalikna tina hipotésis awal Schönfeld sareng réncangna, sadaya kelompok héran ngahontal paningkatan kakuatan anu sami dina jongko sareng press bench maksimum 1 rep Laksanakeun latihan.

Ieu mangrupikeun pandangan anu luar biasa nalika anjeun ngémutan bédana anu jelas dina jumlah waktos anu diperyogikeun. Rata-rata, diperyogikeun 68 menit kanggo ngarengsekeun sési pikeun kelompok volume tinggi, 40 menit kanggo grup volume sedeng, sareng ngan 13 menit pikeun grup volume handap. Éta leres, kirang ti 15 menit kanggo maksimalkeun kamampuan kakuatan.

Nanging, aya larangan penting anu kuring kedah émut. Hasilna ngan ukur masihan kami inpormasi ngeunaan kisaran 8 dugi 12 repetisi. Kami parantos gaduh seueur panilitian anu nunjukkeun yén ngagunakeun beban anu langkung beurat tina 3 dugi ka 5 repetisi pikeun kagagalan hasilna langkung seueur kamampuan kakuatan tibatan anu sanésna, rentang rep anu langkung luhur dina jilid anu sami.

Tetep katingal naha 1 set ngakibatkeun paningkatan kakuatan anu sami dibandingkeun sareng 5 sét 3 dugi ka 5 pangulangan kana kagagalan. Tambih Deui, mata pelajaran TEU biasa pikeun ngahasilkeun susunanana nepi ka gagal hasilna. Grup anu gaduh tingkat anu langkung saé panginten ngalaman latihan, anu bakal ngajelaskeun kurangna kauntungan kakuatan anu unggul.

Salaku tambahan, ukuran sampel 34 relatif leutik pikeun perbandingan 3-kelompok. Mimitina aya 45 mata pelajaran, anu bakal cekap, tapi 11 kaluar. Tungtungna, ulikan ieu ngan ukur nempoan lalaki umur kuliah anu dilatih ku résistansi, janten urang moal merta extrapolate hasil ieu pikeun populasi anu sanés.

Masih, hasilna lumayan matak reuwas sareng bertentangan sareng norma-norma anu sateuacanna. Upami anjeun dina waktos sareng langkung resep damel di kisaran 8-12 reps, maka lakukeun ngan hiji sét unggal latihan dugi ka kagagalan tiasa cekap sabab hiji-hijina tujuan anjeun nyaéta kakuatan pikeun maksimalkeun pungsi. Hapunten, baraya otot, upami anjeun badé ageung, anjeun masih kedah kéngingkeun volume anu mulia.

Hayu atuh terang naon anu anjeun mikirkeun ulikan anyar ieu dina koméntar di handap. Naha saur anjeun hasilna sami sareng pangalaman anjeun nyalira? Tong hilap resep tulisan ieu sareng bagikeun ka babaturan anu kuat pikeun anjeun. Ngalanggan langkung seueur tulisan di masa depan kalebet ngarobih studi sapertos kitu.

naha susu leres-leres ngabantosan tulang anjeun

Sakumaha biasa, hatur nuhun kanggo nonton sareng Meunangkeun PROTEIN Anjeun!

Naha HIIT goréng?

Hiji studi anyar nunjukkeun yén kaleuleuwihanHIITtiasa ngarugikeun mitokondria anjeun, generator énergi anu aya dina unggal sél awak anjeun.25 Maret 2021

Naha OKÉ pikeun ngalakukeun HIIT sapopoé?

HIITnyaéta hébat,aman, sareng latihan anu épéktip, tapi teu perlungalakukeunieuunggal dinten. Tetepkeun kana tilu kali per minggu. Anjeun masih bakal nguntungkeun manpaat sareng masihan waktos awak anjeun pikeun pulih kalayan leres.

Dupi abdi tiasa ngalakukeun HIIT sapopoé?

HIITmangrupikeun latihan anu saé, aman, sareng épéktip, tapi teu perlungalakukeunieuunggal dinten. Tetepkeun kana tilu kali per minggu. Anjeun masih bakal nguntungkeun manpaat sareng masihan waktos awak anjeun pikeun pulih kalayan leres.

Naon babandingan HIIT anu pangsaéna?

Nalika tingkat kabugaran anjeun ningkat, anjeun tiasa ningkatkeun damel-ka-pamulihanbabandingansareng tujuan pikeun 1-ka-1babandingan. Antukna, anjeun tiasa manjangkeun tahap damel salami langkung lami tibatan fase pamulihan; majuHIITpamilon tiasa waébabandingantina 3-ka-1 damel-ka-pamulihan.

Naha langkung saé latihan langkung panjang atanapi langkung hésé?

Upami nyéépkeun waktos di gim sanés anjeun, ati-ati. Panilitian anyar ngalaporkeun yén latihan anu langkung pondok dina intensitas anu langkung luhur tiasa ningkatkabugaranlangkung tidamel kaluardina laju anu sedeng pikeunlangkung lamijaman waktos.4 Des 2012

Naha Hiit ngawangun otot?

Thenaékkeundina istirahat métabolisme henteu ngan ukur ngaduruk gajih, éta ogé naékkeun hipertropi atanapiototkamekaran. Dina istilah anu saderhana,HIITdianggo pikeunngawangun ototsabab latihan ngabutuhkeun awak pikeun nganggo langkung seueur naototjaringan pikeun ngalakukeun.

Naha mungkin pikeun ngawangun daya tahan sareng HIIT?

Ketahanan sareng HIIT. Pikeun ngawangun daya tahan, anjeun henteu kedah nyéépkeun sababaraha jam latihan kahirupan sadidinten sareng ngalakukeun latihan anu sengit. HIIT mangrupikeun cara anu saé pikeun ngawangun daya tahan kusabab éta museurkeun kana titik-titik pangwangunan ketahanan utama dina awak.

Anu HIIT anu langkung saé atanapi latihan interval intensitas tinggi?

Latihan HIIT efektif pisan waktos masihan anjeun kauntungan latihan pangageungna dina waktos anu paling pondok. Latihan interval intensitas tinggi parantos dianggo ku atlit ketahanan tingkat élit pikeun sababaraha taun.

Naon cara anu paling saé pikeun ngawangun ketahanan?

Pikeun ngawangun daya tahan, anjeun henteu kedah nyéépkeun sababaraha jam latihan kahirupan sadidinten sareng ngalakukeun latihan anu sengit. HIIT mangrupikeun cara anu saé pikeun ngawangun daya tahan kusabab éta museurkeun kana titik-titik pangwangunan ketahanan utama dina awak. Salah sahiji unsur utama ketahanan nyaéta kinerja kardiovaskular.

Patarosan Anu Séjén Dina Kategori Ieu

Ngabuburit saatos operasi acl - solusi anu tiasa dilakukeun

Naha bersepeda saé saatos operasi ACL? Ngabuburit ogé cara anu saé pisan nguatkeun tuur dina tahap ieu. Dimimitian ku sapédah statis di gim, dimimitian ku 5 menit dina résistansi anu rendah sareng maju sacara wajar.

Ngabuburit grup - Manual lengkep

Naon Siklus Grup? Ngabuburit grup mangrupikeun kelas kabugaran kelompok anu dipimpin ku instruktur anu populér anu tiasa disayogikeun kanggo sadayana. Anjeun bakal numpak sapédah cicing di studio kabugaran kami barengan instruktur motivasi kami sareng soundtrack anu saé!

Ngabuburit sapédah - kumaha cara ngungkulanana

Naha Gore mérek bersepeda anu saé? Pakean sapédah Gore parantos kasohor ku performa tinggi, cuaca ngéléhkeun-gear salami mangtaun-taun kalayan seueur mérek sapédah sanés anu nganggo rupa-rupa lawon Gore-Tex, Windstopper sareng Shakedry ogé. Kami parantos milih karesep kami tapi pastikeun anjeun gaduh browsing anu hadé di www.gorewear.com pikeun ningali pilihan lengkep.

Ngabuburit kulawarga - waleran sareng patarosan anu biasa

Naon bersepeda kulawarga? Naon biking kulawarga? Sacara sederhana, éta nalika sababaraha atanapi sadaya anggota kulawarga naék sapédah babarengan, sering janten transportasi. Barudak sering dibawa dina sapédah déwasa, sakapeung dina sapédah kargo. Barudak ogé tiasa numpak sasarengan kana roda masing-masing. 7 2018.

Bar énergi bersepeda pangsaéna - kumaha cara ngatur

Naha bar énergi saé pikeun muter? Langkung laun pikeun ngaleupaskeun énergi, batang ogé langkung handap gula tibatan gél sahingga biasana langkung saé pikeun usus sareng huntu anjeun. Aranjeunna meryogikeun putus sareng mamah, sareng kitu langkung cocog sareng rides ketahanan.

Kaos kaki bersepeda - solusi pikeun masalah

Naon anu istiméwa ngeunaan kaos kaki bersepeda? Sacara umum, kaos kaki sapédah gaduh fitur sapertos ieu: Kaos kaki dédéngéan ipis sareng pas pisan sabab sapatu sapédah pas sareng teu nyaman nampung kaos kaki anu kandel sareng leueur. Kaos kaki bersepeda, sapertos kaos kaki pikeun kaseueuran kagiatan aérobik, didamel tina bahan wicking anu garing garing pikeun ngirangan ngarareunah nalika suku anjeun ngesang.