Utama > Waleran Pangsaéna > Sabaraha lami pikeun pamulihan otot - kumaha cara ngungkulan

Sabaraha lami pikeun pamulihan otot - kumaha cara ngungkulan

Sabaraha lami anjeun kedah ngantep otot pulih?

Pamulihan aktip dimanaAnjeun leresaktivitas ringan (kardio sedeng atanapi latihan kalenturan dinamis) pikeun ngabantosan ngamajukeun aliran getih ka anu katarajangotot. Aturan umum nyaétaAnjeun kedahrencana pikeun pasipngantepkeunkaotot pulihpikeun 24 dugi 48 jam di-antara latihan latihan résistansi beurat.1 2011.



Abdi mangrupikeun ubar olahraga sareng dokter ubar kulawarga, sareng dinten ayeuna kuring badé nyarios sareng anjeun ngeunaan pemulihan olahraga pikeun atlit sepuh. Inpormasi dina presentasi ieu dimaksudkeun pikeun ukur pamahaman umum anjeun sareng henteu mangrupikeun naséhat médis.

pompa pigura sapédah

Bantahan: Abdi dokter di Reno Orthopedic Clinic sareng boga sareng pamekar Dr. Ni's OC2. OC2 mangrupikeun gabungan tina vitamin D3, kalsium sitrat, magnésium sareng kreatin monohidrat pikeun pangrojong bingkai lengkep. * Janten, dinten ayeuna, hayu urang ngamimitian diskusi urang ngeunaan pamulihan latihan pikeun atlit sepuh ku pamahaman naon pamulihan éta.

Pamulihan atlit mangrupikeun prosés sélular normal anu ngamungkinkeun sél otot anu terluka pikeun ngalereskeun sareng pulih. Gerakan nyababkeun tatu otot. Otot tiasa adaptasi sareng latihan rutin, tapi tetep bakal aya karusakan otot.



Tapi, régenerasi otot penting pisan pikeun kinerja. Sabaraha lami régenerasi otot? lls, produksi radikal bébas sareng sepuh. Nalika urang olahraga, urang ngarusak sél otot.

Upami ngan ukur aya sababaraha tatu otot, pamulihan gancang. Produksi radikal bébas nyababkeun sababaraha karuksakan, tapi éta mangrupikeun prosés normal tina omzet sél. Sepuh nyababkeun degenerasi gabungan sareng kaleungitan élastisitas jaringan konéktif, sahingga ngirangan mékanika normal sareng ningkatkeun karusakan otot kalayan kirang aktipitas.

Janten kumaha anjeun tiasa nyingetkeun atanapi ningkatkeun waktos pamulihan anjeun? Nya anu mimitina nyaéta latihan anu saé supados anjeun henteu kaleuleuwihkeun otot anjeun sareng anjeun henteu ngaruksak sél pisan. Kadua, anjeun hoyong mastikeun yén anjeun ngagaduhan karbohidrat anu cekap, protéin langsing, sareng sadaya vitamin sareng mineral ésénsial supados otot anjeun tiasa épéktip. Katilu, tangtosna, anjeun peryogi bobo sareng istirahat anu cekap.



Tungtungna, urang kedah kedah caian cekap. Hayu urang mimitian ku ngaminimalkeun karusakan sél tina latihan. Hiji hal anu tiasa urang lakukeun nalika urang yuswa nyaéta latihan pikeun ningkatkeun kalenturan urang.

Sakumaha anu dibahas di luhur, sepuh nyababkeun degenerasi sendi sareng kaleungitan élastisitas atanapi kalenturan dina jaringan konéktip. Kami ogé kaleungitan kakuatan otot. Nalika tilu hal ieu disatukan, urang kaleungitan efisiensi sareng ningkatkeun karusakan sél otot.

Kami ningkatkeun kalenturan kami nalika urang umurna. Cara séjén pikeun ngaleutikan karusakan sél nyaéta pastikeun diet urang cocog pikeun kagiatan urang. Sacara umum, atlit anu nyéépkeun kirang ti 2000 kalori sapoé henteu cekap sareng ngamungkinkeun pikeun kaleungitan otot, nutrisi anu goréng tiasa nyababkeun ngirangan kinerja sareng nyangsang deui, ningkat kacapean sareng résiko cilaka sareng panyawat.



Janten anjeun panginten panginten kumaha tuang salami kagiatan kuring? Sareng sacara umum kuring bakal nyarios yén lumpat sareng pengendara sepeda kedah nyobian ngeusian toko glikogénna ku khusus tuang karbohidrat. Ieu tabel anu dieusian beurat dina pon sareng kilogram sareng daptar karbohidrat dina gram, dina Geser salajengna urang bakal ngalangkungan sababaraha cara anu béda-béda pikeun anjeun kéngingkeun sadayana gram salaku sumber karbohidrat. Dina slide ieu anjeun ningali sababaraha sumber pilihan karbohidrat anu béda.

Sareng anjeun tiasa atanapi henteu terang yén ieu sadayana seueur karbohidrat, tapi kuring hoyong anjeun ajak anjeun maca labél sareng ningali karbohidrat dina gram khusus, ngalestarikeun tuangeun anu anjeun resep. Gambar munggaran di dieu nyaéta cau, anu cukup luhur karbohidrat. ogé serat tinggi sareng tiasa ngakibatkeun masalah pencernaan.

Kadua nyaéta kentang tumbuk, anjeun tiasa ningali susu coklat anu parantos tumuh popularitas, sababaraha yogurt anu saleresna panghandapna dina tabel ieu salaku sumber karbohidrat tapi tiasa seueur protéin, naha kuring ngalebetkeunana didieu anu saé Bantuan gizi rekreasi tiasa. Teras gambar terakhir nyaéta granola, anu deui ngagaduhan pangaruh anu cukup ageung dina 20 gram karbohidrat per cangkir granola. Dina slide saterasna, urang nyarioskeun kumaha tuangeun kanggo pamulihan, utamina pikeun ngabantosan otot-otot pulih sareng ngantepkeun waktos pemulihan disingget.

Sareng anjeun tiasa ningali yén ieu mangrupikeun slide anu cukup sibuk. Éta utamina kusabab seueur seueur kerentanan sareng kuring badé maca ieu heula, tapi anjeun tiasa ningali di luhur slide ieu di kénca yén masarakat umum ngeunaan 0,8 gram protéin per pon tina beurat awak kedah nyandak.

Upami anjeun ningali atlit ketahanan, urang leres-leres ampir dua kali deui kana 1,4 gram per kilogram beurat awak saatos kagiatan. Teras nalika urang ningali atlit kakuatan, urang ningali deui dina dua kali lipat tina asupan protéin umum dugi ka 1,7 gram per kilogram beurat awak.

Janten didaptarkeun deui di dieu dina tabel anjeun tiasa ningali beurat pon, beurat dina kilogram, teras protéin sadidinten, anu dina gilirannana dimaksudkeun pikeun masarakat umum. Kuring ogé hoyong nunjukkeun yén ngaleuwihan tingkat protéin anu luhur henteu disarankeun, khususna 2,5 gram protéin Ams per kilogram beurat awak, atanapi sakitar 1,1 gram protéin per pon beurat awak.

Alesan pikeun ieu nyaéta asupan protéin tinggi tiasa mangaruhan fungsi ginjal urang. Ayeuna urang ogé parantos nyarioskeun ngeunaan diet vitamin sareng mineral anu nyukupan, sareng aya seueur atlit anu nyarankeun kana nyandak antioksidan pikeun ngahontal éta. Saran anu ayeuna, anu dumasar kana panilitian, henteu ngadukung prakték ieu.

Aya sakedik buktina ngeunaan panggunaan antioksidan sabab aya sababaraha bukti yén ngaganggu sinyal radikal bébas leres-leres mangaruhan kinerja otot. Balik kana topik anu penting pikeun ningkatkeun pamulihan, kami parantos ngabahas pentingna bobo di dieu, sareng kuring leres-leres henteu tiasa nekenkeun pentingna bobo. Saran ayeuna, dumasar kana panilitian pikeun ngamaksimalkeun kinerja sareng ningkatkeun pamulihan, nyaéta 10-12 jam sadinten pikeun jalma dewasa anu umurna langkung opat puluh.

Tungtungna, sawala ngeunaan hidrasi mangrupikeun topik anu lega pisan, tapi kuring hoyong nyebatkeun di dieu yén aya rekomendasi anu énggal pikeun kagiatan pondok anu nyarankeun kana nginum dugi kaasaan. Ieu ogé rekomendasi anu sami pikeun kagiatan tahan jarak jauh atanapi ekstrim. Nanging, penting pikeun terang yén ku kaleungitan 2% beurat awak anjeun salaku hasil tina kagiatan khusus atanapi latihan upami éta sacara signifikan mangaruhan kinerja sareng tiasa ngakibatkeun tingkat tatu anu ningkat.

Kumaha upami éléktrolit? Nya, éléktrolit mangrupikeun topik anu rumit sareng kontroversial pisan. Ngonsumsi éléktrolit dina inuman olahraga atanapi nyalira tiasa nguntungkeun pikeun ningkatkeun hidrasi, nanging sadayana atlit kedah konsultasi sareng dokterna pikeun ngabahas pro sareng kontra sateuacan ngamimitian suplemén éléktrolit. Éléktrolit ogé bénten sacara signifikan dina cara dicandak sareng naha éta dilakukeun pikeun kagiatan anu pondok sareng sengit atanapi kagiatan anu panjang sareng kirang kuat, sareng aranjeunna ngayakeun padamelan anu saé pikeun ngajaga éléktrolit sareng nambihan jumlah karbohidrat anu leres / atanapi Ele gula getih kana larutan ngagantian cairan disarankeun pikeun acara olahraga anu langkung ti sajam.

Nanging, masih teu jelas naha éléktrolit perlu atanapi naha éta saéstuna ngan ukur masalah karbohidrat. Janten, pikeun ningkatkeun pamulihan, urang kedah ngalatih calakan, ningkatkeun kalenturan sareng ngalatih pikeun kagiatan khusus urang. Urang kedah tuang kalayan saé, kalebet nutrisi anu saé, kalori anu cekap, sareng multivitamin.

Tapi antioksidan henteu ngagaduhan manpaat tambahan. Urang kedah istirahat sareng urang kedah hidrasi. Hatur nuhun kana perhatosanna, Dr.

Ni's OC2 mangrupikeun suplemén diét anu tiasa ngabantosan déwasa aktif ngajaga aktipitas sareng ningkatkeun pamulihan. Punten baca langkung seueur dina www.boneandmuscle.com. * Pernyataan ieu henteu acan dievaluasi ku Administrasi Pangan sareng Narkoba.

Produk ieu henteu dimaksudkeun pikeun ngadiagnosa, ngubaran, ngubaran, atanapi nyegah panyakit naon waé.

Sabaraha lami kuring kedah beristirahat otot kuring saatos latihan?

Saatos latihanspésifikototkelompok, antepkeunistirahatsalami hiji dugi ka dua dinten. Ieu masihanotot anjeunkasempetan pikeun ngalereskeun sareng nyageurkeun. Dina dinten anu sanés, ngalatih béntenotot. Pastikeun pikeun digawé sabaliknaototngajagaawak anjeunsaimbang.

Kumaha carana abdi tiasa nyepetkeun pamulihan otot?

Entong ngalangkungan dinten istirahat

Kengingkeun wengi anu awal sareng bobo anu saé tiasa ngabantosankagancangannepi kangalereskeun ototprosés sareng ngantepkeun anjeun raoseun énjing énjing. Kalayan kagiatan fisik anu nungtut, Amérika Council on Exercise (ACE) nyarankeun pikeun ngajadwalkeun sahenteuna hiji dinten istirahat lengkep
27. 2021.

Naha 72 jam cekap pikeun pamulihan otot?

Hiji studi mendakan yén butuh72 jamtina sésana atanapi 3 dinten antara sési latihan kakuatan pikeun pinuhrecovery otot, samentawis panilitian ti ACE Scientific Advisory Panel nyarios yén apamulihanjaman tiasa dimana waé ti dua dinten dugi ka saminggu gumantung kana jinis latihan.

Naha 24 jam cukup istirahat pikeun otot?

24nepi ka 48jamtina recovery antara sési samiototgrup biasanacekap. Ku cara ieu, urang nyegah latihan teuing, mastikeun hasilna langkung saé.04.04.2013

Naha otot tumuh dina dinten istirahat?

Sabalikna tina kapercayaan popular, anjeunotot tumuhdinaistirahatperiode antara sési, anu tiasa masihan anjeun insentif kanggo nyandak deuidinten istirahatantara latihan (upami nyegah cilaka henteu cekap pikeun anjeun!). Sakali tehototparantos dipasihkeun cekapistirahat, aranjeunna terastumuhdina massa.01/16/2020

Naha OKÉ pikeun latihan upami otot masih nyeri?

Anjeun tiasa laksanakeunupamianjeunnyeri. Entong latihan anu samiototkelompok anunganyenyeri. Laksanakeun suku hiji dinten sareng laksanakeun awak bagian luhur anjeun énjing. Ku ngalakukeun éta, anjeun bakalmasihtiasa kéngingkeun latihan sareng kéngingkeun awak handap anjeun pikeun pulih sareng ngawangun deui.

telepon korma

Naha anjeun ngantosan dugi otot anjeun henteu nyeri pikeun latihan deui?

Irahaanjeun nyeri,anjeunteu tiasa masihananjeunsadayana, kituanjeunteu meunang kaluar tinalatihan anjeun, Ceuk Cumming.Anjeuntéhnikna ogé panginten henteu saé. Duanana Cumming sareng Helgerud nyarankeunngantosan dugipanggorengnakanyeriparantos lebet sateuacan ngamimitian sési anyar kalayan latihan anu sami.17. 2016.

Dupi abdi tiasa latihan unggal 24 jam?

Éta leres: Anjeun teu kedah ngantosan24 jam(atawa leuwih) antaralatihan. Bari latihan teuingtiasakajadian sareng biasana ngakibatkeun cilaka, upami anjeun ngagaduhan anu bulatkabugaranregimen, anjeun panginten henteu kedah hariwang.06.13.2017

Naha 48 jam cekap pikeun pamulihan otot?

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén kusababototnyeri tiasa puncak dua dinten saatos latihan, minimal48 jamtina sésana optimal pikeun diidinanpamulihansareng nyegah cilaka sahenteuna diantara atlit kalapa anu diulik.

Sabaraha lami pikeun otot pikeun pulih saatos latihan?

Gejala na tiasa lumangsung ti tilu dugi ka lima dinten. Upami otot anjeun nyeri, éta henteu kedah hartosna anjeun kedah nyandak sapoé jauh ti gim - tapi panginten langkung saé damel bagian awak anu sanés. Nalika anjeun ngalakukeun éta, anjeun tiasa ngantep otot nyeri pulih pikeun latihan salajengna.

Sabaraha lami pikeun nyandak deui tina kram otot?

Éta tiasa mangaruhan integritas serat otot sareng ngahasilkeun langkung karusakan dina otot. Éta ningkatkeun période pamulihan serat otot anu kalibet. Butuh 7 dugi 14 dinten saatos latihan janten pulih lengkep. Pangaruh Saré- bobo mangrupikeun fénoména alamiah anu ku urang nyayogikeun istirahat kana awak sareng pikiran urang.

Sabaraha lami waktosna kanggo pulih tina galur otot beuheung?

Nanging, istirahat dina hal ieu hartosna ngan ukur hiji atanapi dua dinten. Anjeun panginten hoyong nyegah tina aktipitas kagiatan anu beurat. Waktos anu dicandak kanggo pulih tina beuheung, panangan sareng suku otot galur biasana biasana sababaraha dinten dugi ka sababaraha minggu, gumantung kana parahna galurna.

Patarosan Anu Séjén Dina Kategori Ieu

Naha badé ka kamar mandi ngabantosan beurat awak - didaptarkeun patarosan sareng waleran

Naha anjeun ngimbangan diri sateuacan atanapi saatos anjeun ngomean? Janten sanaos anjeun panginten parantos terang yén langkung saé pikeun timbang heula diri anjeun dina énjing sateuacan tuang atanapi nganggo kamar mandi anjeun ogé kedah nambihan hiji parameter deui kana daptar: sateuacan mandi. 18.04.2019

Wates beurat uci sapédah - solusi anu hirup

Naha wates UCI 6,8 kg? Éta ngarujuk kana 6,8 kilogram wates beurat minimum anu ditetepkeun ku UCI anu ngawatesan sadaya bikes anu dianggo pikeun nandingan beurat ieu. Peraturan ieu didirikeun taun 2000 salaku sarana pikeun mastikeun pabrik henteu nyorong integritas struktural sapédah sareng supados tim saling bersaing dina mesin anu kawilang mirip.

460 beurat - rujukan komprehensif

Sakumaha beuratna mesin 460? Blok mesin 460-kubik-inci panjangna 34 inci, lega 32 inci sareng jangkungna 30 inci. Beurat garing tanpa gas sareng minyak sakitar 720 pon.

Beurat normal otak - patarosan umum

Naon beurat otak manusa dina KG? Otak manusa déwasa beuratna rata-rata sakitar 1,5 kg (3,3 pon). Pikeun lalaki, rata-rata beuratna sakitar 1370 g sareng pikeun awéwé sakitar 1200 g.

Naha ngaleungitkeun susu ngabantosan anjeun ngirangan beurat - kumaha carana ngatasi

Naha Susu goréng pikeun kaleungitan beurat? Susu nyorong leungitna beurat. Panilitian nunjukkeun yén jalma anu ngagaduhan kakurangan kalsium ngayakeun massa gajih anu langkung ageung sareng ngalaman kirang ngendalikeun hawa napsu.

Sapédah ngarobih beurat awak - pituduh pamungkas

Sabaraha mil kuring kedah sapédah sapoé pikeun ngirangan beurat? Kitu cenah, teu aya jumlah sihir mil. Jalma anu beuratna 130 lbs kaduruk 36 kalori per mil nalika ngabijilkeun sakitar sakitar 12 mil per jam. Jalma anu beurat bakal ngabeuleum deui. Pikeun sacara efektif ngirangan beurat badan ngalangkungan sepeda, anjeun kedah langkung pokus kana inténsitas numpak sareng sanés jumlah mil.