Utama > Waleran Pangsaéna > Ambang laktat - waleran sareng patarosan anu biasa

Ambang laktat - waleran sareng patarosan anu biasa

Naha langkung saé ngagaduhan ambang laktat anu luhur atanapi low?

Akumulasi tinalaktat getihbakal ngahambat kamampuan otot anjeun pikeun ngontrak, sareng anjeun bakal kapaksa ngalambatkeun atanapi ngeureunkeun. Upami laju anjeun tiasa nahanambang laktatnyaétaleuwih luhurtibatan laju saingan anjeun tiasa nahan dirinaambang laktat, anjeun langkung gancang, ngahontal finish tiheula, sareng meunang.



Salah sahiji patarosan anu atlit naroskeun ka kuring nyaéta kumaha kuring ayeuna tiasa ningkatkeun vo2 max sareng ambang laktat henteu masalah olahraga naon anu anjeun lakukeun, naha éta maén bal La Crosse atanapi Basketball namina nyaéta Dr. Yeoh ti ECA Wellness sareng dina tulisan ieu kuring bakal ngabagi protokol palatihan sareng anjeun pikeun ningkatkeun duanana vo2 max sareng ambang laktat anjeun, pikeun ngaoptimalkeun metabolisme anjeun sareng ningkatkeun daya tahan anjeun sareng kinerja puncak nalika anjeun ngamimitian ngalatih kabutuhan oksigén awak anjeun ogé mimiti ningkat nalika latihan janten ketat. Naekeun sistem aérobik anjeun anu ngagunakeun oksigén pikeun ngarecah lemak sareng karbohidrat kana molekul énergi ATP.

Barina ogé, ATP henteu tiasa nyayogikeun sadayana énergi anu diperyogikeun, janten vo2 max masihan kami cara pikeun ngukur éfisiénsi sistem kardiovaskular anjeun nyaéta pasokan oksigén kana otot sareng kumaha épéktip otot anjeun dina ngagunakeun oksigén pikeun dibekelan otot kalayan oksigén ampir sami sareng anjeun mesen bungkus dina Amazon upami anjeun peryogi oksigén anjeun bakal mesen di markas Amazon awak kanggo mesen sistem kardiovaskular, éta ngepak oksigén teras ngirimkeun ku van beureum Sél getih. Janten nalika ningkatkeun vo2 max anjeun, anjeun ningkatkeun kagancangan oksigén sistem kardiovaskular anjeun. Anjeun ningkatkeun jumlah treuk di jalan sareng sakumaha gancangna jalanna sareng anjeun ogé ningkatkeun kagancangan anjeun muka bungkusan éta.

Kalayan conto Amazon urang, anjeun ayeuna kedah gaduh pamahaman anu langkung saé ngeunaan persamaan vo2max. vo2max sami sareng kaluaran jantung kali bédana oksigén arténa-véna dina kaluaran Otot-jantung didefinisikeun salaku jumlah getih anu ngompa jantung di sakuliling awak dina hiji menit, sareng bédana oksigén arténa-vena dina otot nyaéta jumlah oksigén anu dianggo otot anjeun. Kaluaran jantung ogé tiasa diartikeun salaku volume stroke ngalangkungan detak jantung anjeun. Volume stroke anjeun mangrupikeun jumlah getih anu kénca ventrikel kénca anjeun pompa per denyut, sareng denyut jantung anjeun mangrupikeun jumlah deg-degan per menit, janten dosa pisan Upami kaluaran jantung sami sareng volume volume stroke dina waktos denyut jantung, urang tiasa nyusun ulang persamaan vo2max awal sahingga vo2max sami sareng volume stroke sababaraha kali denyut jantung bédana oksigén véna artéri dina otot, sareng deui ka conto stroke Amazon urang, volume mangrupikeun nomer truk di jalan denyut jantung anjeun nyaéta gancangna treuk éta sareng bédana oksigén-véna arténa nyaéta kumaha gancang anjeun muka bungkus ieu, tapi naon faktor pangsaéna dina persamaan vo2max sareng ningkatkeun sareng ningkat? vo2 max anjeun Dina makalah anu diterbitkeun taun 2000 di University of Tennesse, panaliti mendakan yén kanaékan vo2 max kalayan latihan utamina disababkeun kanaékan kaluaran jantung tibatan kanaékan panyerapan oksigén ku otot Éta suplai oksigén ka otot sareng jaringan anjeun, ogé katelah kaluaran jantung, mangrupikeun faktor anu paling penting sareng yén sistem kardiovaskular nyumbang 0 ka 85% Bo anjeun dugi ka maksimal. sareng kumargi urang terang yén kaluaran jantung anjeun ngalikeun volume stroke anjeun Nalika denyut jantung anjeun sami sareng denyut jantung anjeun, sareng denyut jantung anjeun ngagaduhan wates luhur anu atos dikenal salaku denyut jantung maksimum anjeun, urang tiasa nyarios yén faktor anu tiasa dilatih pangageungna dina persamaan vo2max nyaéta volume stroke anjeun. Seueur panaliti sareng fisiologis latihan yakin yén kinerja sareng daya tahan anjeun langkung saé langkung lami anjeun ngalatih kalayan vo2max anjeun.



Alesan pikeun ieu nyaéta awak anjeun ningkatkeun kabutuhan oksigénna ku latihan anu sengit. Laksanakeun sistem kardiovaskular anjeun ngamimitian réspon adaptif pikeun nyayogikeun langkung seueur oksigén, tapi ningkatkeun kaluaran jantung ku ningkatkeun volume stroke mangrupikeun réspon adaptif anu sanés pikeun latihan sareng palatihan Dina anjeun ngembangkeun langkung kapilér dina sareng sakitar otot anjeun anu ngamungkinkeun nambahan aliran getih ka sareng ti ngalaksanakeun otot. Aliran getih anu ningkat ieu ningkatkeun éliminasi asam laktat, sahingga ningkatkeun ambang asam laktat anjeun. Tapi nalika anjeun damel langkung hésé sareng langkung keras, awak anjeun dimimitian Nalika anjeun mimiti nungtut langkung seueur oksigén sareng anjeun mimiti ngambekan langkung sesah pikeun langkung seueur tina oksigén éta, anjeun dugi ka titik anu tangtu di mana teu aya deui oksigén anu tetep pikeun ngajaga awak anjeun énergi awak anjeun néwak awak anjeun pikeun asup kana sistem anaérobik.

nyaéta hayam bakar séhat

Janten balikan deui conto urang ku Amazon. Bayangkeun skenario dimana pesenan oksigén parantos ningkat sareng Amazon henteu ngagaduhan van anu cekap pikeun ngeusian pesenan éta ku operator pikeun ngabantosan pangiriman, tapi masalahna nyaéta perusahaan pangiriman pihak katilu ieu henteu épisién pisan sareng mahal pisan. Gagasan anu sami dilarapkeun pikeun panggunaan awak anjeun sistem aérobik sareng anaérobik.

Sistem aérobik mirip pisan sareng van-van di Amazon kusabab éta épisién pisan sareng ngarecah hiji molekul glukosa janten 36 dugi 38 molekul ATP, nyaéta mata uang énergi dina awak, tapi nalika anjeun ngamimitian ngalaksanakeun éta ningkatkeun oksigén anjeun panggunaan sareng oksigén anjeun kedah ningkat, maka awak anjeun mimiti némpél kana sistem anaérobik pikeun ngabantosan ngadamel ATP, tapi masalahna sareng sistem anaérobik nyaéta ngan ngahasilkeun dua ATP pikeun masing-masing hiji molekul glukosa, janten anjeun langsung tiasa ningali éta henteu épisién pisan dibandingkeun sareng sistem aérobik anu ngahasilkeun 36 dugi 38 molekul ATP. Masalah anu sanés ku sistem anaérobik nyaéta ngajantenkeun hasil tina metabolisme glukosa na disebat asam laktat, sareng nalika anjeun ningkatkeun jumlah asam laktat anjeun gancang capé. Métabolisme anaérobik saé saé pisan pikeun semburan énergi anu pondok, jst.



B. Upami anjeun ngalakukeun powerlifting atanapi mangrupikeun pelari marathon sareng anjeun gaduh sababaraha méter terakhir tina jalan anjeun sareng anjeun peryogi dorongan énergi tambahan. Janten naon nilai normal tina vo2 max sareng ambang laktat? Ambang konsumsi diwatesan sareng dipangaruhan ku genetika, umur sareng jenis kelamin, janten sesah pisan pikeun ngabandingkeun nilai antara jalma kuring sok nyarios a Punten tong kabawa dina tagihan anjeun maksimal sareng ngabandingkeunana sareng anu sanés anjeun mimitina kedah netepkeun dasar anjeun salaku titik rujukan pikeun babandingan kahareupna, sanaos ambahan laktat sareng vo2 max anu genetik, kaseueuran jalma henteu acan ngahontal poténsi ieu.

Janten aya seueur kamar pikeun ningali vo2 max anjeun ningkatkeun sareng ningkatkeun ambang laktat sareng ngan 60% tina denyut jantung maksimum anjeun, sedengkeun pikeun jalma anu ngagaduhan kabugaran sareng kaayaan anu saé pisan, ambang laktat tiasa janten caket 90% tina detak jantung maksimum anjeun . Ieu ngandung harti yén denyut jantung ambang laktat anjeun dinamis sareng tiasa dilatih, sareng tujuan latihan kedah ditujukeun pikeun ningkatkeun ambang laktat dugi ka caket tingkat denyut jantung maksimal anjeun. Ambang laktat sorangan tiasa dilatih ku ningkatkeun kamampuan sistem aérobik pikeun nyayogikeun énergi salami padamelan anu langkung saé, upami anjeun tiasa ngirangan sareng nunda kontribusi sistem anaérobik, kaluaran listrik anu mantep ditingkatkeun.

Alesan pikeun ieu nyaéta, sapertos anu tos disebatkeun tadi, sistem anaérobik anjeun henteu épisién pisan dina nyayogikeun énergi pikeun sistem aérobik anjeun ku ngabandingkeun. Sanaos henteu aya konsensus ngeunaan cara anu pangsaéna pikeun ningkatkeun vo2 Max sareng Lactate Ambang anjeun, kaseueuran fisiologis ngartos yén sababaraha jinis latihan interval mangrupikeun konci sareng aya tilu faktor penting anu kedah diémutan sareng nalika ngalakukeun anjeun sorangan, pikirkeun ngeunaan latihan interval Ngembangkeun protokol, sanaos anu munggaran nyaéta inténsitas interval, faktor anu kadua nyaéta sababaraha interval anu anjeun laksanakeun, sareng faktor anu katilu nyaéta waktos istirahat antara interval mangrupikeun protokol anu paling dikenal anu dilakukeun ku fisiologis latihan Perancis Dr. Veronique Bella sareng kuring saéstuna parantos ngawangun sareng ngembangkeun protokol kuring nyalira ngeunaan téorina sareng diajar Dr.



Bella percanten kana konsép speed vo2 max pikeun B vo2 max, nyaéta kagancangan anjeun ngajalankeun nalika ngahontal kapasitas aerobik maksimum anjeun, atanapi vo2 max, sareng anjeunna nyarios yén ieu mangrupikeun prediktor anu langkung saé pikeun ningkatna vo2 max -Atébat Aspét sareng Kinerja ketahanan nyaéta Anjeunna parantos ngembangkeun tilu protokol utami pikeun ningkatkeun kinerja ketahanan, tapi penting pikeun diémutan yén tés sareng studi anu parantos dilakukeun dilakukeun dina lingkungan pangendali, di tempat laboratorium. Maka, protokol munggaran anu dikembangkeunna biasana disebut Protokol Villa Klasik, sareng anjeun ngajalankeun salami tilu menit dina treadmill dina V vo2 Max anjeun, dituturkeun ku jogging cahaya tilu menit pikeun nurunkeun denyut jantung anjeun sareng anjeun ngalakukeun dugi ka anjeun lengkep béak sareng dr. Bella sacara ékspérimén nunjukkeun yén batur anu nuturkeun protokol ieu salapan minggu tiasa ningkatkeun vo2 max sareng ambang laktat na tilu persén.

Protokol kadua anu dikembangkeunna nyaéta versi 30 30, dimana anjeun nyéépkeun 30 detik dina vo2. anjeun lumpat maksimal dina treadmill, dituturkeun ku fase pemulihan jock sedeng 30 detik, anu matak ayeuna nyaéta dr. Bella mendakan yén salami fase sedeng ieu damel, metabolisme anjeun muterkeun caket caket vo2max anjeun, anu hartosna panggunaan langkung saé sareng panggunaan anu langkung épisién dina waktos anjeun.

Protokol katilu anu dikembangkeunna dikenal salaku 30 30 vérsi protokol 60 60 sareng ieu hartosna ngajalankeun sareng vo2 max anjeun salami 60 detik dituturkeun ku waktos pamulihan jogét sedeng 30 detik sareng anjeun bakal Keep logging ieu dugi ka bérés nyobian. pikeun ngembangkeun sareng ningkatkeun OBO pikeun kéngingkeun perbandingan maksimum latihan denyut jantung maksimum pikeun babandingan istirahat dina interval 10 menit janten kuring nyandak denyut jantung kuring dugi salapan puluh dugi ka 100% denyut jantung maksimum kuring salami hiji menit di zona 5, dituturkeun ku istirahat hiji menit sareng tiiskeun waktos. Penting pikeun anjeun jaga tingkat denyut jantung anjeun dina zona 5 supados anjeun henteu bosen sareng ngeureunkeun latihan anjeun sateuacanna. Kuring ngulang sekuen lima kali pikeun total 10 menit per blok interval teras ieu dituturkeun d saatos waktos pemulihan lima menit teras kuring teraskeun sareng blok kadua latihan interval kuring.

Ayeuna kuring ngalakukeun ieu dugi kuring leres-leres capé sareng anjeun bakal ningali tingkat latihan sareng kabugaran anjeun mimiti ningkat, yén anjeun ogé tiasa ngamimitian ningkatkeun interval waktos latihan anjeun kuring yakin yén waktos istirahat penting pisan sareng anjeun antara masing-masing Sét kedah ngijinkeun waktos anu cekap pikeun istirahat. Dina 2018, panaliti Inggris nerbitkeun tulisan anu nunjukkeun yén waktos pamulihan anu langkung lami ngamungkinkeun beban latihan anu langkung luhur sareng penyesuaian latihan anu langkung saé kuring mendakan yén dina latihan interval Vo2 Max hiji-hiji kuring, 5 menit cekap pikeun pulih sareng ngalakukeun blok kuring salajengna -off interval deui. Nalika kuring damel ambang laktat kuring, protokol kuring naha tilu ka hiji atanapi babandingan istirahat tina opat ka hiji sareng latihan dilakukeun dina zona opat atanapi 80 dugi ka Ngajaga 90% tina detak jantung maksimum kuring .

Prinsip anu aya di tukangeun Ratio and Lactic Acid Training nyaéta pikeun nyandak awak anjeun adaptasi kana kanaékan asam laktat sareng épisién mimitian nyéépkeun asam laktat, sareng sapertos latihan vo2 max, sabab awak anjeun janten langkung fit sareng AC anjeun ningkat janten langkung saé anjeun tiasa ngamimitian. ningkatkeun interval waktos kapadetan mitokondria latihan anjeun, anu ngakibatkeun paningkatan panggunaan oksigén sareng paningkatan oksidasi gajih sareng paningkatan dina ngabersihkeun asam laktat anjeun. Prinsip dasar pikeun ningkatkeun sareng ningkatkeun duanana vo2 max sareng ambang laktat anjeun nyaéta latihan interval. Aya seueur saran anu béda sareng seueur protokol anu béda anu parantos dianggo pikeun jalma anu sanés janten kuring hoyong terang naon interval anu anjeun anggo sareng punten bagikeun sareng aranjeunna dina bagian koméntar di handap atanapi anjeun tiasa pesen kuring di Instagram @e CA. wellness sareng hatur nuhun pikeun nonton.

Upami anjeun resep tulisan ieu, klik tombol 'Suka', pencét bel supados anjeun bakal dibéjaan nalika kuring parantos ngeposkeun tulisan énggal sareng langganan saluran upami anjeun henteu acan sareng dugi ka waktos salajengna ciao

Naon ambang laktat anu hadé?

Pikeun kacida dilatih jeung élitlumpat,ambang laktatlaju nyaéta sakitar 25 dugi 30 detik per mil langkung laun tibatan 5K ras (atanapi sakitar 15 dugi 20 detik per mil langkung laun tibatan 10K balapan balapan), sareng pakait sareng sakitar 85 dugi 90 persén maks HR. Laju kedah karaos 'raoseun sesah.'

Teras ieu mangrupikeun patarosan kanggo anjeun, naha anjeun terang persis naon tingkatan atanapi denyut jantung anjeun kedah pikeun zona hiji, zona dua, zona tilu, sareng sajabana Naha anjeun terang naon anu anjeun kedah ngahontal pikeun satengah marathon sareng kumaha saé tingkat ambang anjeun nyaéta atanapi tingkat haté anjeun? Ieu sadayana patarosan anu leres-leres penting, tapi kuring sigana seueurna anjeun didieu henteu terang pisan jawaban aranjeunna, anu hanjakalna ngandung harti yén anjeun henteu laksanakeun sacara épéktip atanapi anjeun henteu tiasa kéngingkeun langkung seueur tina usaha anjeun nyaéta uji coba ambang sareng dinten ayeuna Kuring bakal ngajelaskeun kumaha ngadamelna sareng naha ok maka kami mimitian ku ngabahas naon ambang anjeun anu saleresna sareng naha éta penting pisan pikeun kami supados ambang anaérobik kami janten titik dimana urang mimiti laktat dina tingkat anu ngahasilkeun yén awak henteu tiasa ngiringan ngolah sareng ngaleungitkeun, ngarah kana dataran pagelaran atanapi turunna anu seueur di antara anjeun kedah ngaraos dina sababaraha waktos. Rarasaan nalika suku anjeun ngan ukur lebah upami anjeun damel sakedik teuing, sareng ieu biasana dianggap laju anu pangsaéna pikeun anjeun tiasa tahan sajam.

Janten sacara téoritis langkung luhur ambang anjeun langkung gancang sareng langkung hésé anjeun tiasa indit sateuacan ngalaman épék ieu sareng ambang ieu janten dasar zona latihan anjeun, kecepatan balapan, sareng sajabana Upami anjeun teu maliré ieu atanapi nebak éta, éta tiasa hartosna anjeun tujuan tina sési latihan lengkep lasut kumaha mendakan ambang anjeun pikeun ngajalankeun. Panginten cara anu paling jelas pikeun ngukur ieu mangrupikeun usaha total 60 menit sabab barina ogé, ieu mangrupikeun tempat anu paling saé anjeun tiasa tahan sajam, tapi hayu urang nyanghareupan upami ieu mangrupikeun hiji-hijina tés anu urang bakal jarang pisan éta sesah pisan, nungtut mental pisan, sareng éta sanés hal anu anjeun hoyong balikeun rutin sakaligus.

Aya sababaraha tés alternatip anu parantos dikembangkeun mangtaun-taun, aya tés 20 menit tés 30 menit Tés tés tés kritis 3 tés tés kritis 3 tés tés ayeuna jalan jelas tés anu paling akurat kedah anu dilakukeun di laboratorium dimana aranjeunna akurat tiasa ngukur tingkat laktat anjeun, konsumsi oksigén jsb tapi dinten ieu kuring bakal sasaran jenis tés anjeun tiasa ngalakukeun dimana waé, iraha waé, ti saha waé Éta henteu nyatakeun yén sareng eren ulah jalan sareng teu akurat tapi kuring pikir éta gumantung pisan kana jinis atlit anu ngalakukeun tés anu kuring kantos kapendak yén tés anu langkung pondok tiasa masihan sababaraha hasil anu béda pisan sareng henteu akurat tapi éta khususna pikeun jinis atlit anu ngalakukeun éta sapertos kieu , salaku conto, upami anjeun atlit ketahanan anu biasa ngajalankeun 5k10k satengah marathon sareng sajabina sareng langsung maka anjeun panginten mo. Cocog sareng sababaraha jinis tés, anu langkung seueur sareng kecepatan anu anjeun biasa leuwih pe panjang karusuhan waktos. Maka, protokol pikeun uji 30 menit ieu lumayan langsung.

Ieu mangrupikeun usaha total 30 menit anu anjeun kedah jaga dina waktos anu tetep, idéal dina rupa bumi anu rata sareng permukaan anu saé, sareng éta kedah diputer nyalira, anu tiasa disada anéh, tapi éta saéstuna penting pisan sareng kuring bakal asup kana éta sakedap sareng nalika Sakali anjeun réngsé ieu, anjeun kedah gaduh tingkat rata-rata sareng detak jantung anjeun ti 20 menit terakhir kuring terang naha ngaleungitkeun 10 menit munggaran, biasana denyut jantung urang sareng laju urang tenang saatos 10 menit munggaran, janten anjeun kedah tetep pastikeun éta pikeun 30 menit mangrupikeun usaha total, tapi éta sababna urang ngan ukur konsentrasi dina 20 menit terakhir. naha ayeuna kudu diputer solo? kantun kusabab urang nyobian milarian laju pangsaéna anu tiasa anjeun tahan sajam sareng biasana urang sadayana mendakan tambahan nalika urang balap atanapi didorong ku anu sanés ngalaksanakeun 30 menit sareng anu sanés di sekitar anjeun anjeun bakal janten anu pangsaéna laju anu anjeun tiasa tahan salami 30 menit tibatan 60 menit masuk akal, kuring ngarepkeun ngan leumpangna nyalira, muhun, ayeuna ku éta, anu teras ngahasilkeun naon anu seueur jalma tingal salaku kecepatan fungsional ambang atanapi fungsi ambangna denyut jantung sareng ieu tempat mimiti senang-senang. Urang teras tiasa ngamimitian ngitung zona urang, janten ayeuna urang bakal nembongkeun zona dina layar kalayan laju sareng detak jantungna, tapi kuring bakal ngabahas léngkahna salaku conto, janten zona 1 kedah langkung laun tibatan 78 fungsi anjeun ambang antara zona hambalan 2 78 ka 88 zona hambalan fungsional anjeun 3 antara 88 ka 94 zona léngkah ieu 4 95 dugi ka 100 zona ftp anjeun 5 a 100 ka 103 zona ftp anjeun 5 b 104 dugi 111 persén ftp anjeun sareng tungtungna zona 5c kedah langkung gancang tibatan 111 tina ftp anjeun teras ogé latihan ambang sareng Pace Anjeun saleresna ayeuna terang ambang tepat anjeun.

Gagasan sareng latihan ieu nyaéta tetep caket kana ambang ambang anu mungkin sareng jauh teuing dina dua sisi sareng éta negeskeun tujuan latihan sacara umum teras aya hiji kauntungan akhir anu ageung ogé ieu ngeunaan lomba, tapi anjeun tiasa nganggo ambang ambang ieu pikeun prediksi iraha anjeun bakal bérés 3 mil 10km satengah marathon jsb Ayeuna tangtosna anjeun tiasa geeky pisan di dieu sareng nyobian ngitung éta nyalira, atanapi sapertos kaseueuran jalma ngan ukur online sareng nganggo salah sahiji kalkulator online anu saé pisan pikeun nempatkeun kana ambang ambang anjeun sareng éta kedah tiasa ngaduga iraha anjeun kedah nyebrang jarak ieu sareng léngkah anu pas sareng aranjeunna. Mugi-mugi anjeun resep tulisan dinten ieu, upami kitu punten, haturkeun ka para atlit, tong poho nuturkeun kami dina média sosial sareng ngan ngalanggan kami di handap sareng hayu urang terang kumaha anjeun kéngingkeun uji coba ambang anjeun di handap

Naon anu nyumbang kana ambang laktat?

Faktoranu mangaruhan LajuLaktatAkumulasi

Inténsitas latihan. Beuki hésé digawé, beuki lobalaktatotot aktif anjeun ngahasilkeun. Komposisi tipe serat otot. Serat otot kedutan lambat (Tipe I) ngahasilkeun kiranglaktatdina beban padamelan anu dibéré tibatan serat otot kedutan gancang (Type II).
g.

Naon tingkat denyut jantung laktat?

Kanggo kaseueuran jalma, étaambang laktatnyaéta sakitar 20ketug jajantungper menit di luhur aérobik ajegambahan. Sagala latihan aérobik, sacara umum, bakal ngabantosan duanana poin rada luhur. Upami anjeun henteu pernah ngalakukeun latihan anu langkung hésé, maka anjeunambang laktatbakal salawasna tetep handapeun kamungkinan maksimum anjeunambang laktat.15 Pébruari 2011

Wilujeng sumping deui kana Pelatihan Triathlon Dijelaskeun, didukung ku TrainingPeaks. Dinten ieu kuring badé ngajelaskeun cara anu pangsaéna pikeun nangtukeun zona ngalir anjeun dumasar kana denyut jantung anjeun. Ayeuna monitoring denyut jantung parantos dianggo salaku alat pikeun ngaropea latihan ngaji kami mangtaun-taun, sareng nalika anjeun ngajalankeun usaha anu anjeun tiasa laksanakeun tiasa dirobih kana zona anu disebut, anu mangrupikeun alat latihan anu leres-leres kapaké pikeun atlit boh pelatih. parantos tiasa ngajelaskeun kumaha anjeun tiasa nganggo zona ieu pikeun latihan ngaji anjeun nyalira di dieu di GTN, tapi dinten ayeuna urang bakal leres-leres kumaha ngitung zona ieu dina sababaraha cara anu béda pikeun ngitung zona denyut jantung ieu pikeun ngajalankeun.

Sababaraha leres-leres saderhana sareng gampang dilakukeun, tapi masihan kami sakedik akurasi dina jumlah. Di tungtung spéktrum anu sanés, urang tiasa nyarios lab sareng labél anu akurat sareng lengkep tapi ogé tiasa ngarobih sakedik artos sareng waktos. Hiji hal anu aranjeunna sadayana sami nyaéta usaha.

Ieu peryogi sababaraha kerja keras sareng teu ngarareunah fisik samentawis sanaos panjang tés, anu mangrupikeun jinis tés anu anjeun lakukeun. Oh, sareng kuring sigana kedah nambihan hiji hal deui, upami anjeun ngarepkeun zona denyut jantung anjeun pikeun bersepeda, anjeun kedah ngalakukeun tés anu misah pikeun anu béda tina rasio tingkat usaha-ka-haté anu béda-béda anu kami hasilkeun lumpat ka bersepeda, punten. (musik lemes) Nya, tés anu urang candak aya di tengah-tengah skala waktos sareng akurasi éta.

Tangtosna urang sadayana henteu tiasa angkat ka laboratorium, tapi kami tetep hoyong éta masihan hasil anu saé sareng akurat anu tiasa ngitung zona denyut jantung urang. Nya, dina hal anu bakal kami laksanakeun, ogé anjeun badé sumping seger sareng siap janten dinten sateuacan tes pastikeun éta dinten anu saé, dinten latihan anu gampang janten anjeun henteu sumping teuing capé. Ogé, kudu sadar yén setrés hirup umum, pola dahar anu henteu saé, bahkan seueur perjalanan tiasa mangaruhan sareng mangaruhan hasil tés ieu.

Ogé medan anu anjeun laksanakeun, anjeun hoyongna janten rupa bumi anu rata sareng rata anu tiasa anjeun sakitar lima mil. Nya, éta tiasa aya sareng deui, éta tiasa janten loop, naon waé anu anjeun pikahoyong. Tapi éta sakedik hadiah, enya, sabab tés anu urang candak kalebet 30 menit usaha anjeun anu tetep, maksimal salami periode ieu.

Sedengkeun pikeun alatna, tong héran kuring peryogi monitor denyut jantung anu akurat ayeuna. Pikeun tés ieu, kuring bakal nyarankeun nganggo tali dada sapertos ieu anu bakal ngarékam EKG anjeun. Anjeun ogé bakal peryogi jam tangan anu bakal ngarékam data tina monitor detak jantung ieu, sareng idealna ogé nonton ieu, pikeun ngarekam laju anjeun sabab kami bakal butuh waktos éta pikeun sababaraha itungan deui dina tulisan ieu.

Nya éta tés éta sorangan anu urang sebut tés denyut jantung ambang laktat. denyut jantung anu tiasa dijaga salami 60 menit. Tapi tong hariwang, kami henteu ngalakukeun usaha total 60 menit sabab sakumaha anu kuring sebatkeun tadi urang lakukeun 30 menit tapi éta tetep.

Anjeun kedah haneut pisan. Ngubaran éta ampir siga balapan jadi kaluar sareng sakitar 15-20 menit, ngan ukur jogging ajeg, sareng upami anjeun hoyong, tambahkeun sababaraha kamampuan, sababaraha latihan, sababaraha léngkah, naon waé anu anjeun pikahoyong. Nalika anjeun biasa, anjeun bakal siap-siap sacara fisik sareng méntal salami 30 menit payuneun anjeun.

Sanaos kuring badé ngalungkeun sakedik bola kurva di dieu ayeuna sabab urang bakal mopohokeun 10 menit mimiti tés 30-menit. Kuring yakin anjeun biasa kana sakedik lag anjeun tiasa ngalaman kalayan éta. Salaku conto, upami anjeun badé lumpat, anjeun bakal leres-leres waktos denyut jantung anjeun pikeun ngagambarkeun jumlah usaha anu anjeun laksanakeun pikeun awak anjeun pikeun nyéépkeun waktos pikeun ngaréspon tungtutan anjeun.

Pikeun ngaleutikeun ieu, urang bakal mopohokeun 10 menit munggaran sareng fokus kana 20 menit terakhir saatos denyut jantung parantos ningkat bari teras ngitung zona denyut jantung urang. Nanging, éta sanés hartosna anjeun ngan ukur tiasa nganggo 10 menit munggaran salaku pikaresepeun, bahkan pemanasan. Penting pikeun anjeun damel rajin salami 30 menit dina ngajalankeun, pencét mimitian dina awal 30 menit, teras nalika anjeun ngalangkungan wates 10 menit pencét tombol kuir teras pencét di tungtung 30 menit saatos réngsé .

Ieu ngajantenkeun nganalisis hasilna pikeun 20 menit éta saéstuna gampang bari tetep salaku jangka panjang. Dina hal Pace, ieu penting pisan. Anjeun hoyong pastikeun yén anjeun nganggo tingkatan anu sami, atanapi caket pisan kana tingkatan anu sami, salami tés.

Upami tingkatan anjeun seueur teuing beda-beda, ucapkeun langkung ti 10% salami 30 menit, maka kamungkinan hasilna bakal henteu cukup dipercaya atanapi bahkan diterapkeun ka anjeun, tapi upami anjeun merjuangkeun ieu, pasihan waktosna Nalika anjeun ngalakukeun langkung tina tés ieu, anjeun bakal diajar ngukur usaha anjeun salami 30 menit. Ayeuna anjeun panginten panasaran kunaon kami milih tés 30 menit nalika aya seueur tés sanés anu bénten-bénten lilana tapi alesanna nyaéta yén éta tiasa diatur sareng gampang diulang. Tapi, sareng aya anu ageung Tapi ayeuna anjeun kedah nyandak tés nyalira, dina latihan, tanpa mitra latihan anu sanés, naha? Nya, nalika anjeun ngaji ieu sareng jalma sanés atanapi dina skénario balap, anjeun ngan ukur berhasil, naha damel langkung saé tibatan kantos.

Kuring henteu weruh naha, tapi anjeun ngan ukur terang. Tes solo anu 30 menit kedahna ngagambarkeun naon anu anjeun tiasa ngahontal dina kaayaan balap 60 menit pinuh. Janten saatos beres sareng tes anjeun, anu mudah-mudahan lancar, jam tangan anjeun sacara otomatis bakal tiasa kéngingkeun rata-rata denyut jantung anjeun pikeun blok pangkuan 20 menit terakhir tina total 30 menit, sareng éta mangrupikeun detak jantung ambang laktat anjeun . atanapi anu sanés dikenal salaku denyut jantung ambang.

buta ulasan tcx

Ayeuna aya sababaraha kalkulator online anu tiasa ngabantosan anjeun kalayan sakedik ieu, tapi anjeun leres-leres kedah pastikeun anjeun nyatakeun yén éta parantos na jalan. Sakumaha didadarkeun di tadi, angka-angka pikeun bersepeda, ngaji, sareng bahkan ngojay rada bénten ti hiji ka anu sanés. Nanging, upami anjeun nganggo TrainingPeaks éta sacara otomatis bakal ngadeteksi denyut jantung ambang énggal sareng sacara otomatis nyiptakeun zona énggal anjeun tina éta, tapi upami, ku alesan naon, anjeun hoyong ngalebetkeun detak jantung ambang anyar anjeun sacara manual, anjeun tiasa ngalakukeun éta.

Upami anjeun henteu terang detak jantung istirahat anjeun atanapi denyut jantung maksimum anjeun, tinggalkeun kolom ieu kosong sareng zona-zona ieu bakal diitung pikeun anjeun. Tapi upami, ku alesan naon waé, anjeun henteu resep ngagunakeun kalkulator online atanapi TrainingPeaks ieu, anjeun tiasa ngalaksanakeunana ku cara ngadamel sakedik matématika sareng mendakan nomer-nomer ieu, tapi kuring miharep anjeun hadé dina perséntase. Zona dua, anu antara 85% sareng 89% tina denyut jantung ambang laktat anjeun.

Zona tilu, nyaéta antara 90% sareng 94% tina denyut jantung ambang laktat anjeun. Zona opat, 95% dugi ka 99% tina tingkat jantung ambang laktat anjeun. Maka urang gaduh zona lima A nyaéta 100% dugi ka 102%.

Zona lima B, nyaéta 103-106%, sareng tungtungna zona lima C, anu langkung ti 106% laju jantung ambang laktat anjeun, janten nalika anjeun ngagaduhan zona denyut jantung anjeun dina ngajalankeun, anjeun ayeuna tiasa ngajalankeun, parios arloji anjeun sareng tingali zona anjeun di mana. Anjeun tiasa ngaksésna iraha waé atanapi, dina sababaraha jam tangan, bahkan upami anjeun kaluar tina zona anu diperyogikeun salami sési. Sakumaha anu kuring sebatkeun tadi, detak jantung gaduh sababaraha watesan sakedik dina hal pangaruh katinggaleun ieu sareng dimana nyobian ngudag dirina, janten kanggo ngurilingan ieu, atanapi sahenteuna coba-coba ngalengkepan ieu, saleresna ngagaduhan zona gancang, anu deui , Alesan sanésna naha anjeun kedah nyobian ngajaga léngkah anu ajeg, ajeg salami 30 menit.

Sakali anjeun ngagaduhan nomer éta atanapi lengkep yén ngajalankeun, TrainingPeaks otomatis bakal nyiptakeun sareng ngitung nomer zona anjeun tina éta, atanapi anjeun tiasa ngalebetkeunana sacara manual atanapi nganggo kalkulator online sareng pastikeun anjeun netepkeun ngaji deui. Tapi akhirna, anjeun ngan ukur tiasa ngagunakeun cara baheula anu hadé sareng perséntase. Janten, zona hiji anu langkung laun tibatan 129% tina jangkauan fungsi ambang anjeun.

Zona dua, antara 114% sareng 129%. Zona 3, 106% dugi ka 113%. Zona opat, 99% dugi ka 105%.

Zona lima A, 97% dugi ka 100%. Zona lima B, 90% dugi ka 96%, sareng tungtungna Zona 5 C, anu langkung gancang tibatan 90% FTP anjeun. Salaku kuring nyebatkeun tadi, urang nutupan sacara rinci dina artikel anu langkung lami kumaha ngagunakeun nomer sareng zona ieu pikeun ngadamel latihan anjeun nyalira.

Duanana denyut jantung sareng laju ngagaduhan tempat pikeun latihan anjeun. Sigana mah aranjeunna leres-leres silih lengkepan. Kuring pasti mariksa duanana salami sadaya sési ngaji kuring.

Laju sigana bakal maén langkung saé dina jangka waktu anu langkung pondok anu kuring dugaan denyut jantungna langkung lami sakedap deui pikeun ngaréspon, janten upami nyarios, sedengkeun denyut jantungna dimaénkeun salami répérp anu langkung panjang ieu, panginten langkung ti repet bukit, janten anjeun leres-leres tiasa parios zona anjeun dimana sareng pastikeun anjeun cicing di tingkat latihan anu leres. Nya kuring terang tés ieu tangguh, tapi anjeun bakal tetep konsisten sareng anjeun damel langkung hésé, maka langkung seueur zona anu pas pikeun anjeun teras pastikeun anjeun ngalatih langkung éfisién sareng gerak langkung gancang, anu ngajantenkeun kuring pikeun nguji deui sabab upami anjeun ngalatih sacara épéktip dina zona ieu anjeun kedah nguji deui unggal opat dugi genep minggu pikeun mastikeun yén anjeun aya dina zona anu leres pikeun latihan ieu. Upami anjeun resep tulisan ieu mangga pencét tombol 'thumbs up' sareng upami anjeun hoyong ningali langkung seueur tina GTN ngan ukur pencét dunya sareng upami anjeun hoyong ningali latihan urang sareng zona klik di dieu.

Upami anjeun hoyong ningali kumaha ngalatih kalayan kakuatan dina sapédah, cukup pencét di dieu.

Naha ambang laktat langkung saé tibatan vo2max?

Dina titik anu tangtulaktatmimiti akumulasi langkung gancangtibatanotot tiasa ngaluarkeunana, sareng intensitasna henteu deui lestari. Anu langkung luhurambang laktatnyaéta lobalangkung saéindikator kinerja atletik sacara gembleng dibandingkeunVO2 makssabab éta masihan wawasan kumaha ototna ngamangpaatkeun oksigén anu sayogi.15 Maret 2019

Dina sabaraha perséntase vo2max nyaéta ambang laktat?

Ambang laktatlumangsung dina aperséntasetina atlitVO2 maksdumasar kana status latihanna. Éta bakal lumangsung dina jalma anu teu dilatih sakitar 50-60% tinaVO2 makssareng sakitar 70-80% tinaVO2 maksdina individu terlatih.14 Maret 2019

Kumaha anjeun terang lamun anjeun parantos ngahontal ambang laktat?

Deukeut ka luhur halaman hasil,Anjeun bakaltingali 'vLT' kalayan sababaraha nomer di gigireunna. Étaanjeunsakitarambang laktatlaju. Pikeun nangtoskeunanjeunLaju panas LT, haneutkeun teras gancangan kaanjeunLaju LT dina permukaan anu rata sareng rata. Ngantosananjeundenyut jantung ka dataran luhur sareng catet éta.2 Nopémber Pébruari 2020

Sabaraha lami anjeun tiasa ngajalankeun di luhur ambang laktat?

Kaseueuran lumpat tiasa nahan ambang laktate na pikeun20-40 menitdina latihan, gumantung kana kumaha pasna sareng laju anu pasti aranjeunna ngajalankeun.13 Maret 2014

Naon anu dituduhkeun ambang laktat?

Ambang laktatdihartikeun salaku inténsitas latihan di manalaktatmimiti akumulasi dina getih dina laju anu langkung gancang tibatan éta tiasa dihapus. Pecahan ATP nyayogikeun énergi anu diperyogikeun pikeun ngontraksi otot laksana.

Kumaha anjeun ngalakukeun tés ambang laktat?

Dina LT anu hastés, lumpat mimiti ngajalankeun kalayan kecepatan handap dina treadmill teras diperyogikeun pikeun ngaji langkung gancang dugi ka titik gagal. Dina unggal léngkah, jalma anu mingpintésnyandak sampel getih leutik tina ujung jari lumpat sareng ngukur getihnalaktatkonsentrasi.2 Nopémber Pébruari 2020

Naon anu anjeun kedah terang ngeunaan ambang laktat?

Naon Ambang Laktat? Di istirahat sareng dina kaayaan latihan anu tetep, aya kasaimbangan antara produksi laktat getih sareng ngaleungitkeun laktat getih (Brooks 2000). Ambang laktat ngarujuk kana inténsitas latihan dimana aya kanaékan tingkat laktat getih dumadakan (Roberts & amp; Robergs 1997).

Naon anu kedahna ambang laktat pikeun VO2 max?

Nilai Ambang Lactate Rata-rata jalma ngahontal ambang lactate na ~ 50-60 persén atlit VO2 max Recreational na ngahontal ambang laktat na 65-80 persén atlit daya tahan VO2 max Elite na ngahontal ambang laktat na 85-95 persén VO2 max na

Kumaha nguji ambang laktat dina sapédah cicing?

Kumaha Nguji Ambang Laktat Uji ambang laktat ngan ukur tiasa dilakukeun di laboratorium, ku cara sacara rutin ngagambar getih nalika tés latihan kelas dina sapédah cicing. Nganalisis eusi laktat getih sakumaha intensitas naékna ngungkabkeun kaluaran kakuatan di mana tingkat laktat tingkat sacara dramatis ningkat- pengendara LT.

Patarosan Anu Séjén Dina Kategori Ieu

Bolt elemen vs elemen - réspon kana masalah

Naon bédana antara Wahoo Elemnt sareng baud? Beda sareng Elemnt aslina, anu ngagaduhan dua strip LED, Wahoo Elemnt Bolt ngan ukur ngajalankeun LED di bagian luhur unit. Tampilan 2.2in dina Wahoo Elemnt Bolt jelas sareng nomer gampang dibaca dina layar. Beda sareng layar warna anu dipendakan dina unit Garmin Edge anu langkung luhur, layar hideung bodas.

Getih sludgy - kumaha anjeun ngajawab

Naon sababna getih leueur? Sajumlah faktor tiasa nyababkeun getih kandel, sapertos: kaleuwihan sél getih dina sirkulasi. panyakit anu mangaruhan pembekuan getih. kaleuwihan protéin pembekuan dina getih.

Maot aula Mike - Manual lengkep

Kumaha Mike Hall tukang beca maot? Aula maot saatos ditabrak mobil, beulah kidul Canberra, nalika Balap Kabayang India Pasifik perdana di Australia, dina 31 Maret 2017, saatos ngalangkungan langkung ti 5,000 km jarakna 5.500 km.

Nyukcruk gopro gps - milarian solusi

Naha Sesi GoPro Hero 5 gaduh GPS? Teu aya GPS terintegrasi sapertos di Hero 5 Hideung salami sési

Putus kontrak sareng sprint - kumaha ngabéréskeun

Kumaha kuring ngabatalkeun kontrak Sprint kuring tanpa mayar? Pencét * 2 dina telepon Sprint anjeun sareng ngobrol sareng palanggan. Nyarios ka perwakilan jasa sareng ngawartosan aranjeunna rék ngabatalkeun akun anjeun kusabab parobihan matérial dina kontrak. 10.06.2021

Tim Peter sagan - kumaha cara mapag

Sakumaha beuratna Peter Sagan? Peter Sagan / Beurat