Utama > Waleran Pangsaéna > Angkat wieghts - kumaha urang ngabéréskeun

Angkat wieghts - kumaha urang ngabéréskeun

Naon lakukeun beurat dina awak anjeun?

Angkat beuratsanés ngan ukur ngeunaan nguatkeun sareng ngawangun massa otot, saur para ahli. Mangpaatna kaasup ningkat sikep, bobo anu hadé, ngagaduhan kapadetan tulang, ngajagabeuratkaleungitan, boosting metabolisme, nurunkeun peradangan sareng nyegah panyakit kronis, diantara daptar binatu positip.10 Juni. 2017 Nopémber



Otot, urang gaduh langkung ti 600 diantarana. Éta mangrupikeun antara 1/3 sareng 1/2 tina beurat awak urang sareng sasarengan jaringan konéktip aranjeunna ngabeungkeut urang, nahan urang sareng ngabantosan urang kanggo ngalih. Ngawangun otot mangrupikeun hobi anjeun, otot peryogi perhatian anjeun terus-terusan, sabab cara kumaha anjeun ngubaranana unggal dinten bakalan netepkeun naha aranjeunna layu atanapi tumuh.

Kocapkeun anjeun nangtung hareupeun panto siap muka. Otak sareng otot anjeun leres disetél pikeun ngabantosan anjeun ngahontal tujuan ieu. Mimiti, uteuk anjeun ngirimkeun sinyal ka neuron motor dina panangan anjeun.

Nalika aranjeunna nampi pesen ieu, aranjeunna némbak, nyababkeun otot ngontrak sareng bersantai anu narik kana tulang dina panangan anjeun sareng ngahasilkeun gerakan anu diperyogikeun. Beuki gedé tangtanganana, sinyal sinyal uteukna langkung ageung, sareng langkung seueur Unit Mobil anu dikumpulkeun pikeun ngabantosan anjeun ngalengkepan tugas anjeun, tapi kumaha upami panto na tina beusi padet, dina waktos éta otot-otot panangan anjeun moal tiasa nyiptakeun cekap ketegangan nyalira pikeun mukakeunana, sahingga uteuk anjeun nyarios ka anjeun. Anjeun nempatkeun suku anjeun, nada beuteung anjeun, sareng lenturkeun deui anjeun pikeun nyiptakeun kakuatan anu cekap pikeun muka éta.



Sistem saraf anjeun kabeneran ngagaduhan sumber anu parantos anjeun gaduh, otot sanés anu dianggo pikeun nyumponan paménta, serat otot anjeun ngalaman sababaraha jinis sélulér anu béda. Upami anjeun nempatkeun setrés, aranjeunna bakal ngalaman karusakan mikroskopis, anu mangrupikeun hal anu saé dina kontéks ieu. Salaku réspon, sél anu terluka ngaleupaskeun molekul peradangan anu disebut sitokin, anu ngaktipkeun sistem imun pikeun ngalereskeun kacilakaan.

Ieu nalika magis ngawangun otot kajantenan. Langkung ageung karusakan dina jaringan otot, awak anjeun kedah ngalereskeun nyalira. Siklus anu dihasilkeun tina karusakan sareng perbaikan akhirna ngajantenkeun otot langkung ageung sareng kuat sabab adaptasi sareng paménta anu langkung luhur.

Kusabab awak urang parantos adaptasi sareng kaseueuran kagiatan sadidinten, aranjeunna umumna henteu ngahasilkeun setrés anu cekap pikeun ngarangsang tumuhna otot énggal. Janten pikeun ngawangun otot énggal, prosés na nyaéta c. Babarengan hipértropi, sél urang kedah kakeunaan beban padamelan anu langkung luhur tibatan anu biasa.



Upami anjeun henteu tetep nempatkeun sababaraha résistansi kana otot anjeun, éta bakal ngaleutikan, prosés anu katelah atrofi otot, otot nepi ka tingkat ketegangan anu tinggi, utamina nalika otot nuju manjang, ogé katelah kontraksi ékséntrik, nyiptakeun kaayaan anu épéktip pikeun énggal kamekaran. Nanging, otot ngandelkeun langkung seueur tibatan kagiatan tumuh. Tanpa nutrisi, hormon, sareng istirahat anu leres, awak anjeun moal tiasa ngalereskeun serat otot anu rusak.

Protéin dina diet urang ngajaga massa otot ku nyayogikeun blok wangunan jaringan anyar dina bentuk asam amino. Asupan protéin anu nyukupan, sareng hormon anu alami sapertos faktor pertumbuhan sapertos téstostéron sareng téstostéron, ngabantosan nempatkeun awak dina kaayaan jaringan anu ngalereskeun sareng tumuh. Prosés perbaikan vital ieu utamina lumangsung nalika urang istirahat, utamina wengi nalika bobo.

Génder sareng umur mangaruhan mékanisme perbaikan ieu anism, sabab éta lalaki ngora kalayan langkung téstostéron gaduh sirah mimiti ngawangun otot. Faktor genetik ogé maénkeun peran dina ngawangun otot. Sababaraha urang gaduh réspon imun anu langkung mantap pikeun karuksakan otot sareng langkung sanggup ngalereskeun diri sareng ngagentos serat otot anu rusak, ningkatkeun poténsi ngawangun ototna.



Awak réaksi kana paménta anjeun. Ku ngarobih otot anjeun, tuang leres, istirahat, sareng malikeun anjeun nyiptakeun kaayaan ngajantenkeun otot anjeun sakumaha ageung sareng sakuat-kuatna. Otot sapertos kahirupan: kamekaran anu bermakna peryogi tantangan sareng setrés.

kauntungan flaxseed

Naon anu lumangsung dina awak anjeun nalika anjeun mimiti angkat beurat?

Anjeunkuring bakal éléhbeuratsareng ngaduruk langkung seueur kalori

Sedengkeun cardio tiasa ngabantosananjeunleupaskeun gajih beuteung,ngangkat beuratngabantuananjeunngawangun langkung otot, anu ogé tiasa ngabantosananjeunkaduruk langkung kalori. Éta sabab otot aktipitas metabolik, hartosnaaranjeunnakaduruk kalori sanajananjeunhenteu olahraga.
15 Maret 2019

Naha OKÉ angkat beurat unggal dinten?

'Angkat beurat unggal dintennyaétaamansalami anjeun istirahat grup otot sanés, 'saur Brathwaite. 'Upami anjeun langkung maju sareng latihan opat dugi geneppoésaminggu, kuring bakal nyarankeun pencét otot béda dina anjeun deui-ka-balikpoé, masih ngamungkinkeun hiji dugi ka duapoéantara sési damel kelompok otot anu sami. '8 Sep 2020

Abdi ngaku salah. Kuring saleresna mangrupikeun panyokong latihan langkung. Kuring badé nyaritakeun sadayana ngeunaan fakta kuring dinten ayeuna.

Aya naon guys, Jeff Cavaliere, ATHLEANX.COM Overtraining sajauh ieu, salah sahiji masalah anu kuring parantos nyarioskeun paling tanggel waler pikeun ngirangan kauntungan ubar alami kami pikeun atlit kakuatan anjeun. Oke, sabab upami anjeun henteu pernah masihan waktos awak anjeun cukup pikeun beristirahat sareng hirup deui, éta tiasa ngarusak kamampuan awak anjeun ngawangun otot nalika anjeun muka konci sumber-sumber anu langkung pikeun salamet alami tibatan pikeun ngageulisan atanapi ngéngingkeun.

Disebutkeun, kuring kedah ngarobih. Nyatana, kuring kantos salah sapanjang. Kuring saleresna mangrupikeun panyokong komentar anu leres teuing anu kuring nampi kana salah sahiji tulisan kami anu aya hubunganana sareng tulisan anu kuring lakukeun tadi.

Dina tulisan ieu, upami anjeun henteu acan ningali, kuring bakal ngaitkeunana di dieu. Kuring bakal nunjukkeun sababaraha korelasi dunya nyata antara nyebrang garis anu hadé ieu, leres. Dimana stimulus kana hiji hal janten négatip dina titik anu tangtu.

Intina sadaya conto anu béda ieu ti Jung nyaéta nunjukkeun anjeun yén garis anu hadé ieu aya. Jelas, nalika anjeun gaduh samak atanapi sunburn, aya garis ieu anu anjeun bakal meuntas anu salajengna. Sarua halna upami ngeunaan pangobatan.

Nalika anjeun ngatur diri aya hiji titik di mana dosis ieu cocog pikeun ngubaran kaayaan anjeun dugi ka rumah sakit atanapi lebet kana taneuh. Nya, éta koméntar anu kuring ngagaduhan dina tulisan, éta nyarios kuring bakal baca di dieu. 'Jalma ayeuna nganggap overtraining hiji hal anu négatip.

Nanging, ieu sanés pisan. Upami anjeun hoyong ngawangun otot nganggo senjata ieu, anjeun kedah ngalakukeun sadayana. Upami anjeun ngan ukur latihan anu sesah atanapi sababaraha jam éta, tinggal jaga naon anu anjeun gaduh.

Nanging, upami anjeun ngalatih otot anjeun, éta tiasa dianggo langkung ti anu biasa maka dipaksa pikeun tumuh sareng ATHLEANX dalit atanapi tina rekomendasi latihan kuring, upami éta definisi maka kuring mangrupikeun pangacara tina overtraining. Overtraining hartosna nyéépkeun diri langkung ti anu biasa atanapi parantos di laksanakeun sateuacanna, mangrupikeun sarat pikeun parobihan. Émut yén awak urang tahan ka robih.

Balik ka karuhun urang, ideu pikeun nambihan otot, otot langsing anu nganggo énergi, sareng jaringan otot ramping dina titik anu anjeun henteu terang dimana tuangeun salajengna sumping sareng anjeun merjuangkeun salamet unggal dinten leres-leres henteu épisién panggunaan sumberdaya awak anjeun. Henteu aya anu robih sacara genetik. Ngawangun otot masih janten tantangan.

Seueur jalma anu nonton tulisan ieu atanapi milari jinis tulisan ieu dina YouTube tiasa mastikeun ieu. Tapi nalika anjeun ngalakukeun, anjeun kedah masihan awak anjeun, katahanan anjeun, awak anjeun alesan pikeun tumuh, alesan pikeun robih, sareng éta hartosna anjeun kedah ngusahakeun diri di gim ieu, latihan anu anjeun henteu ieu Anjeun kedah dorong ka luhur sareng sajabina pikeun kéngingkeun awak anjeun pikeun maksa awak anjeun ngalih e. Sareng upami éta latihan teuing maka kuring mangrupikeun pangacara pikeun éta.

Leres, kuring parantos nyarios sadayana, anjeun tiasa ngalatih pisan atanapi anjeun tiasa ngalatih panjang, tapi anjeun henteu tiasa dua masalah. Jalma anu nyarios yén aranjeunna damel dua jam tilu sareng opat jam sareng perlu. Sareng éta kumaha lalaki anu leres ngalatih.

Sareng kuring nyarios, guys, éta henteu leres. Henteu kedah antrian atanapi anjeun henteu ngalatih cukup hésé atanapi anjeun nyandak hiji hal atanapi anjeun meunang lotre genetik. Sareng naon anu kuring sering nyarioskeun ngeunaan jalma anu meunang lotre genetik nyaéta ieu, upami anjeun ngagaduhan, anjeun kedah terang ayeuna. Anjeun panginten kedah terang saatos anjeun dua belas taun sareng nyukur yén anjeun menang lotre genetik.

Sareng nalika anjeun dua kali ukuran unggal murangkalih di kelas anjeun, anjeun meunang undian genetik. Tilu belas, anjeun meunang undian genetik. Leres.

Tapi kaseueuran jalma henteu aya dina kategori éta. Janten aya sababaraha jalma anu cocog sareng bentuk ieu, saeutik pisan anu saeutik. Sareng upami anjeun mikir ngupingkeun watesan ngeunaan latihan ieu bakal ngabantosan anjeun, kuring tiasa nyarios yén henteu.

Anjeun henteu tiasa sacara acak ngalungkeun kecap sareng nyarios yén ieu latihan teuing kusabab hanjakal anjeun ngagaduhan jalma anu yakin yén latihan teuing sanésna. Ngalangkungan budak dimana kuring asalna asalna dina bentuk anu béda pisan. Overtraining, ti mana kuring asalna, mangrupikeun kaayaan fisiologis, neurologis anu parantos didukung ku rébuan rébuan studi panilitian.

Jalma anu nganalisis kimia getih, nganalisis hormon getih, nganalisis parobahan neuromuskular, kaleungitan kakuatan, kakuatan cekelan, sabab anjeun ngan saukur henteu tiasa ngawangun hubungan otot ieu. Neurotransmitter burnout, ieu sadayana kaayaan nyata anu aya hubunganana sareng overtraining nyata. Anu kuring TEU nganjurkeun, sareng éta dimana kuring yakin kami condong ngadorong yén langkung lami deui latihan ieu.

Di dunya kuring, upami kuring angkat ka kantor manajer umum hiji tim NFL sareng nyarios nebak naon, kuring meunang anjeun ditutupan taun ieu. Leres, Palatih, kuring ngagaduhan anjeun, urang sadayana badé latihan taun ayeuna. Kami bakal hébat.

Kuring bakal dipecat dina 5 menit sabab kami terang éta sanés anu hoyong didangu ku jalma. Overtraining dina pengertian ieu kecap nyaéta rasa nyata tina kecap barang négatip. Éta bakal salawasna janten hal négatip.

Éta mangrupikeun panyakit négatip panginten henteu aya di dongeng. Éta leres-leres leres. Sareng kuring tiasa ngawartosan anjeun upami anjeun jalma anu ngarasa teu resep latihan.

Upami anjeun henteu kéngingkeun jangkung jangkung dina taun ka tukang anjeun henteu acan nambihan kakuatan pikeun nyarios, teu acan karaos capé dina latihan naon waé dugi ka kuring nyarios, capé, dimana anjeun ngan ukur teu hoyong. aya didinya. Anjeun kedah pasti capé, nalika anjeun parantos bérés sareng latihan badé, pasti capé. Abdi sanés nyarioskeun ngeunaan kacapean, abdi nyarios ngeunaan badé latihan tanpa tanaga. tarik burit anjeun deui tina hiji deui.

wegmans camilan séhat

Nalika anjeun mendakan nyeri, sendi, nyeri sareng nyeri tanpa alesan anu jelas. Henteu aya nyeri otot, nyeri otot mangrupikeun jalma anu saé, éta hartosna anjeun parantos latihan sareng ngalaksanakeun karusakan anu diperlukeun pikeun nyababkeun tumuh ieu. Kuring nyarioskeun nyeri otot umum, nyeri otot, hal-hal anu teu tiasa dijelaskeun, hal-hal anu teu aya alesan atanapi alesan Anjeun panginten kaleuleuwihi.

Sareng upami anjeun jalmi anjeun teras-terasan pencét gim salami sajam atanapi langkung, atanapi dua jam, atanapi tilu jam atanapi hal-hal anu sanés, opat, lima, genep jam jalma nyerat koméntar ieu. Anjeun henteu cukup latihan. Sareng anjeun latihan teuing, atanapi anjeun kéngingkeun undian genetik éta, atanapi anjeun nyandak hiji hal, teu kunanaon.

Tapi nyatana, anjeun overtrain, upami anjeun hoyong nyobian anu bodo anjeun ngajengkeun naon waé pikeun nyobian. Upami anjeun hoyong nyobian naon-naon, damel kuring ni’mat, ulah kirang sareng tingali naha éta langkung pikeun anjeun. Abdi resep pisan bet yén 9 kali tina 10 kanggo anjeun.

Anjeun bakal ningali réspon anu hadé pikeun latihan anjeun ku ngirangan. Ngubaran diri kana dinten istirahat anu sanés. Pondokkeun latihan sakedik, tingkatkeun intensitasna sapertos anu sateuacanna, tingkatkeun intensitasna.

Émut, ieu aya sakedik analogi pikeun anjeun. Upami kuring ngagaduhan bedil dina sirah anjeun sareng nyarios hayu urang ngalakukeun sakumpulan 10 squats, beurat maksimal anjeun 10 repetisi. Nalika anjeun ngagaduhan 10 perwakilan ceuk kuring anjeun kedah ngalakukeun 2 deui atanapi kuring bakal narik pemicu éta.

Anjeun panginten tiasa ngalakukeun 2 deui perwakilan, leres. Sareng nalika anjeun réngsé ku éta, kuring nyarios yén kuring ngagaduhan anu sanés pikeun anjeun atanapi kuring bakal narik pemicu ieu. Anjeun bakal kéngingkeun anu sanés.

Sabaraha tina set ieu saur anjeun anjeun tiasa laksanakeun? Kusabab ieu mangrupikeun jinis sét anu leres-leres ngabédakeun. Pikeun masihan awak anjeun alesan pikeun robih. Upami anjeun pikir anjeun tiasa ngalakukeun ieu salami genep jam ka hareup, atanapi tilu jam, atanapi dua jam, anjeun bakal bercanda.

Éta sanés kumaha anjeun damel. Anjeun ngalatih submaximally. Sareng anjeun tiasa ngalakukeun éta, anjeun tiasa meunang sacara submaximally, tapi butuh kuring langkung lami di gym anu seueur jalma henteu gaduh.

Sareng urang nyarioskeun latihan anu éfisién. Kalayan atlit ogé, urang kedah merangsang teras pulih, stimulasi sareng pulih. Aranjeunna ngagaduhan hal-hal sanés anu kedah dilakukeun.

Anjeun ogé kedah ngupayakeun kamampuanana. Anjeun kedah ngalakukeun hal-hal anu sanés, tanggung jawab bahkan ku média. Anjeun gaduh seueur hal anu kedah dilakukeun dina dinten anu ditangtoskeun.

Anjeun henteu ngan ukur palu nalika latihan beurat. Anjeun moal pernah tampil alus di lapangan. Janten kuring béjakeun ka anjeun, upami latihan teuing dihartikeun salaku latihan anu kuat sareng ngadorong langkung hese tibatan anu terakhir.

Maka kuring pasti anu ngadukung latihan teuing. Tapi upami latihan teuing aya sakumaha urang nangtoskeunana, tepatna dina dunya ubar olahraga, kaayaan fisiologis anu nyata anu urang hoyong hindarkeun pisan. Baraya, anjeun hoyong nyingkahan éta, ok.

Janten anu ku kuring disokong nyaéta nyobian diteukteuk sakedik. Upami anjeun hoyong program, ATHLEANX didirikeun dina manipulasi volume pikeun ngabantosan anjeun pikeun ngamanpaatkeun latihan anjeun tanpa kedah asup ka alam overtraining. Pikeun masihan sesa awak anjeun sareng rélaxasi anu diperyogikeun.

Kalayan suplemén tuangeun anu pas, kalayan diét anu pas, kalayan pendekatan anu leres pikeun tenang, hormat pikeun tenang, leres. Nalika anjeun masih latihan parigel, sesah pisan, langkung sesah tibatan kantos Teras Abdi nyarios sumping ka TIM ATHLEAN, dulur-dulur. Datang ka kuring, hayu atuh palatih anjeun sareng kuring bakal nunjukkeun sakumaha épéktipna ku nuturkeun program kuring.

Anjeun tiasa ngalakukeun éta jalma ku angkat ka ATHLEAMX.COM. Samentawis waktos, aya seueur tulisan di dieu kanggo anjeun pikeun dibaca sareng ningali sareng ningali sareng ningali naon anu anjeun tiasa kéngingkeun aranjeunna.

Sahenteuna ningali kumaha anjeun tiasa ngarobih latihan pikeun ngadorong parobihan anu positip tanpa latihan naon waé ngeunaan saluran ieu sareng kuring ngajak anjeun ningali. Deui, upami anjeun hoyong ilubiung dina program kami, langsung buka ATHLEAMX.COM.

Jalma-jalma, kuring hoyong kaluar tina dada kuring, kuring nampi koméntar ieu, kuring kedah ngajawab. Anjeun terang tulisan anu pamungkas pasti aya saur éta hal anu saé. Jalma-jalma kedah ngabahas hal éta sacara lengkep.

Kusabab seueur jalma ngagaduhan seueur perasaan anu béda, tapi kuring gumantung pisan kana kasang tukang médis yén ieu mangrupikeun hal anu nyata. Sareng hal anu urang henteu kedah nganggap enteng. Utamana upami anjeun hoyong kauntungan serius tina kerja keras anjeun.

Oke jadi tinggalkeun koméntar anjeun di handap. Kuring yakin ieu masalah ageung pisan ayeuna-ayeuna. Sareng urang bakal ningali dimana waé.

Samentawis waktos, kuring bakal balik ka dieu sababaraha dinten sareng tulisan anu sanés.

Kumaha kuring ngamimitian angkat beurat?

Anjeun hoyongngamimitiankalayan abeuratanu anjeun tiasaangkat10 dugi 15 kali kalayan bentuk anu pas.Mimitikalayan 1 atanapi 2 sét 10 dugi 15 pangulangan, sareng laun laun janten 3 sét atanapi langkung. Laun nambahanbeurat. Nalika anjeun tiasa sacara gampil ngalakukeun nomer sét sareng repetisi anu disarankeun, tambihkeunbeuratku 5 nepi ka 10 persén.12 Méi 2020

Aya naon guys, Jeff Cavaliere, Athleax.com. Dinten ieu kami neraskeun séri Workout Sampurna sareng ieu sadayana ngeunaan pamula.

Kuring gaduh latihan awak anu sampurna pikeun anjeun anu bakal anjeun laksanakeun. Kuring bakal nyaritakeun naon anu kudu dilakukeun. Henteu ngan ukur sababaraha minggu, tapi salami tilu bulan.

Abdi hoyong pastikeun anjeun ngalaksanakeun leres-leres. Upami urang nyarios, urang, hayu urang ngamimitian ngarobih 10 pola gerakan ésénsial anu kedah dikuasai unggal pemula. Oke, janten henteu ngan ukur penting pikeun ngarti yén aya 10 pola gerak ieu anu anjeun kedah kuasikeun, tapi dina pola gerak aya sababaraha variasi latihan anu bakal kami bina.

Kami bawa aranjeunna ti Level 1 dugi ka Level 2 dugi ka Level 3. Beda antara tingkat ieu nyaéta nyaéta kompleksitas latihan atanapi jumlah beurat anu tiasa anjeun anggo pikeun nempatkeun galur dina latihan sabab bakal penting anjeun pastikeun anjeun yakin anu ngadorong diri anjeun ka hareup dina dua kasus. Janten sapertos kumaha? Nya, urang nyebat pola gerakan munggaran nyaéta push horizontal.

Di dieu kami nganggo taktak, dada, sareng trisep pikeun ngalakukeun gerakan sapertos push-up dina tingkat paling saderhana. Sareng kuring resep push-up salaku variasi Level 1 sabab peryogi anjeun nyetél sababaraha kadali scapular ku panangan anjeun dina lantai. Kami ngalih ti ditu ka bench bench press, nanging.

Kami nyandak taneuh salaku hal anu tiasa ngabantosan urang ngawangun stabilitas éta, sareng urang kedah ngagaduhan stabilitas éta ayeuna. Hal anu saé ngeunaan ngagunakeun dumbbells nyaéta anjeun bakal ningali éta di dieu sabab tiasa ngambang sacara bébas nalika anjeun ngamimitian teu saimbang antara beulah katuhu sareng kénca. Kusabab anjeun nempatkeun dua leungeun anjeun dina tihang padet.

Urang ngalih kana pola gerak salajengna sareng éta nyaéta push vertikal. Sareng di dieu urang utamina nyarioskeun taktak sareng trisép, kagiatan pencét overhead. Urang badé mimitian ku pers dumbbell hiji-pakarang.

Langkung gampang pikeun mindahkeun hiji panangan dina hiji waktos nalika anjeun tiasa mariksa henteu saimbangna katuhu sareng kénca éta ogé, sareng ngan ukur hiji dumbbell, kirang kendali awak diperyogikeun dina hiji waktu. Tapi upami urang dugi ka tingkat 2, ayeuna urang kedah ngempelkeun duaan éta. Deui, beurat tambahan anu ngalir dina sirah peryogi langkung stabilitas sareng kontrol inti, tapi urang bakal ngahontal éta lamun urang jalan anu bener.

Sareng kami ngalih ka Level 3 di dieu, sareng di dieu urang nambihan pencét overhead barbel deui. Anjeun ayeuna kedah mindahkeun awak anjeun dina palang sabalikna tina dumbbells di sakuliling awak anjeun, anu nambihan kompleksitas, tapi anjeun ogé tiasa nempatkeun beban anu langkung beurat dina latihan ieu. Urang teras ngalih kana pola salajengna, sered horizontal.

Janten ayeuna urang nuju nyarioskeun ngeunaan bisep sareng tukang. Urang mimitian ku anu disebut Chest Supported Row. Nalika urang nganggap posisi ieu, urang henteu ngagaduhan syarat kakuatan deui anu handap pikeun ngalaksanakeun jajaran.

Urang tiasa difokuskeun kamampuan urang pikeun janten kuat sareng ngembangkeun otot tarik éta. Nanging, urang tiasa ngaleungitkeun dukungan ieu sareng ngalih ka posisi tripod di Level 2. Sareng di dieu anjeun masih gaduh sakedik dukungan, anjeun henteu kedah ngadukung sadaya awak sareng rohangan ku punggung handap, tapi anjeun parantos ngaminimalkeun jumlah éta tina pangrojong sareng ningkatkeun galur dina otot tarik anjeun tina beurat anu dianggo di dieu.

Teras tangtosna urang tiasa ngalih sacara bébas ka barbel barbel di tingkat 3, dimana ayeuna anjeun peryogi pangrojong tonggong sareng kakuatan pikeun ngajaga awak dina sikep sareng posisi anu leres pikeun tiasa narik beurat anu langkung beurat dina hal ieu. Urang teras ngalih kana posisi kaopat di dieu sareng éta tarikan nangtung. Sareng kami terang yén tingkat dasar di dieu mangrupikeun hal anu jelas.

Jujur, upami anjeun ngagaduhan aksés ka mesin pull-down, anjeun tiasa nganggo pikeun ngabeuratkeun kana tingkat anu bahkan tiasa dilakukeun ku anu anyar anu beurat pangalaman. Upami anjeun henteu ngagaduhan aksés ka dinya, anjeun ngan ukur tiasa nganggo band dina palang tarik-tarik sareng ngalakukeun versi purnasan tina pulldown. Jelas, upami urang nyandak kana tingkat salajengna, urang tiasa nyandak diri pikeun narik-up.

Ayeuna urang nuju nganggo kasét, tapi dina kaayaan narik ati-ati. Pita ieu bakal ngagentos awak anjeun tina 50 dugi 80 pon, gumantung kana résistansi band anu dianggo. Tangtosna, éta mangrupikeun tujuan urang pikeun pamustunganana ngahontal kamampuan anjeun di tingkat 3 pikeun ngalakukeun pull-up nyalira tanpa aya bantosan.

Éta nyandak urang kana pola gerak urang sareng éta nyaéta hinge. Sareng sanés ngeunaan narik sareng awak luhur anjeun dina titik ieu, éta ngeunaan diajar kumaha narik ku ranté tukang sareng pinggul sabab éta mangrupikeun kakuatan tarik anu paling kuat dina sakumna awak upami anjeun diajar leres. Janten urang mimitian ku pullthrough anu disebat di tingkat 1, dimana urang ngan saukur konsentrasi dina pangsi pinggul ka tukang teras nyandak diri deui kana posisi anu nangtung sareng perpanjangan pinggul anu kuat.

Sareng urang bawa ka Level 2 didieu ku RDL, anjeun henteu kedah angkat jauh-jauh ti lantai sapertos anu anjeun angkat saatos, ngan diajar kumaha ngagunakeun éta pinggul dina rentang gerak anu disingget pikeun ngahontal pinggul anu kuat papanjangan. Tangtosna, sapertos anu kuring sebatkeun tadi, Level 3 ngajantenkeun salah sahiji latihan pangsaéna anu tiasa urang lakukeun sareng éta deadlift, standar emas pikeun kakuatan ranté posterior sareng pamekaran. Éta nyandak urang kana pola gerak salajengna sareng éta jongkok.

Di dieu jelema, urang nuju nyarioskeun ngeunaan kamampuan anjeun pikeun mindahkeun awak anjeun ka luhur sareng ka handap dina rohangan. Sareng tangtosna urang mimitian ku varian jongko, jongjon ragrag dumbbell. Naon anu kuring resep langkung ti saha waé nyaéta ngajarkeun pemula naon waé anu awakna kedah aya di luar angkasa nalika aranjeunna ngalakukeun jongkok, sabab dumbbell bakal lungsur ka tengah pusat gravitasi sareng awak anjeun kana Posisi anu leres.

Tapi urang ngan ukur henteu tiasa beban pisan pikeun teras-terasan. Janten ayeuna urang kedah diajar kumaha carana nyandak dumbbell ieu kana posisi cangkir di Level 2. Sakedik langkung nangtang, tapi anjeun kedah tiasa ngendalikeun éta ogé di ditu.

Ieu mangrupikeun transisi anu sampurna pikeun tingkat 3 sareng éta jongko tukang klasik. Sareng di dieu, tangtosna, urang bakal tiasa nganggo seuseueurna beurat bari tetep leres sareng mékanika anu kami anggo pikeun nyampurnakeun squats kalayan beurat anu langkung ringan. Ayeuna pola gerakan katujuh sareng kadalapan saleresna aya hubunganana.

Éta mangrupikeun variasi tina lunge. Sareng ayeuna, salaku Palatih Kakuatan Athletic, kuring tiasa nyaritakeun yén lunge mangrupikeun salah sahiji pola gerak anu paling teu kapopohokeun tapi paling manpaat anu anjeun kedah ngawasa. Urang mimitian ku variasi statis, urang ngan ukur mindahkeun awak urang ka luhur sareng ka handap dina rohangan, sami sareng jongkok, tapi ku hiji suku payuneun anu sanésna.

Sareng urang mimitian ku jongkok beulah saderhana kalayan beurat awak. Unweighted Émut yén pajeulitna atanapi beurat latihan tangtukeun tingkat urang aya di. Ayeuna, pikeun nyandak ka tingkat 2, urang leres-leres nambihan beurat dina posisi jongko pamisah anu sami, damel masing-masing sisi tangtosna, tapi lempeng ka luhur sareng ka handap ngawangun kakuatan dina quad kami.

Teras we ngaléngkah deui, kana salah sahiji latihan paporit kuring, Dumbbell Bulgarian Split Squat. Deui, urang damel dina hiji sisi, tapi urang pasti tiasa ningkatkeun beban anu kami anggo di dieu sareng tantangan dina leg payun. Teras we hoyong nambihan sababaraha gerakan sareng ieu dimana variasi lunge dinamis asup.

Di tingkat 1, anjeun bakal ningali deui kaayaan biweight nalika anjeun ngalakukeun lunge tibalik. Kuring resep lunge tibalik kusabab éta langkung ngahampura kana tuur anjeun nalika anjeun ngagaduhan masalah tuur ayeuna. Urang teras angkat ka tingkat 2 dimana urang nambihan hiji dumbbell kana kaayaan didieu sareng ngalakukeun sapihak atanapi paru koper tibalik.

Ieu saé sabab ngabutuhkeun stabilitas pingping anjeun dina pesawat frontal nalika masih ngalakukeun gerakan dina pesawat pelana. Tangtosna, urang tiasa nambihan dumbbell sanés kana persamaan di Level 3 pikeun ngalakukeun variasi anu paling beurat, sareng éta ngan ukur paru-paru tibalik. Kami sumping kana pola gerakan kasalapan di dieu, sareng éta gerakan inti flexion.

Nyadar yén flexion tulang tonggong sareng rotasi pelvis penting pisan pikeun diajar kumaha leres ngontrak abs anjeun. Urang mimitian ku anu saderhana pisan dina Level 1 kalayan rollup. Ieu mangrupikeun gerakan Pilates anu ngajarkeun anjeun henteu ngan ukur kumaha bangun tina lantai, tapi ogé kumaha carana ngontrol ruas éta ku bagéan nalika anjeun nurunkeun diri anjeun ka lantai.

Éta nyandak urang ka tingkat 2 dimana urang ayeuna tiasa ngalakukeun anu disebut nangka. Sareng ku suku tina taneuh ayeuna, urang ngagaduhan tantangan beurat tambihan sabab suku bakal ngurus éta nyalira. Di tingkat 3 urang ngagaduhan anu langkung sesah, nyaéta tuur ngagantung.

Ayeuna naon anu ngabutuhkeun awak anjeun dikontrol bari ngagantung tina palang, hayu urang cobaan nangkub pelvis anjeun tibatan ngan ukur nganggo flexors hip sareng angkat tuur anjeun. Teras kami tungtungna gaduh bawa, pola pola anu sanés, tapi teu kirang pentingna. Rahayat, anjeun kedah diajar kumaha ngawangun cekelan sareng kakuatan tangan sareng mindahkeun éta sacara dinamis dina rohangan.

nyaéta salib séhat

Urang mimitian nganggo koper dina tingkat 1, dimana urang ngagaduhan dumbbell tunggal dina hiji sisi. Tangtosna anjeun damel dina dua sisi. Kami ngalih ka hiji Farmer's Carry dimana ayeuna urang gaduh dumbbell dina unggal panangan, anu jelas bakal ningkatkeun jumlah beban anu anjeun bawa.

Teras we ngalih kana anu katilu sareng anu paling nuntut ieu sareng anu matak overhead. Sakali anjeun ngangkat panangan éta di luhur sirah anjeun, sakumaha anu kuring disebatkeun ku Pencét, aya seueur deui paménta inti dina awak anjeun. Kumaha cara urang ngalaksanakeun jalan sareng tingkat ieu sareng pola gerakan supados anjeun ngagaduhan rencana anu anjeun kedah nuturkeun? Nya, urang ngamimitian di dieu sareng bulan latihan kahiji urang, anu dibagi kana tilu unit latihan: Di A, B sareng C.

Latihan A sareng B mangrupikeun latihan awak sadidinten anjeun sareng dilakukeun silih ganti dina Senén, Rebo sareng Jumaah. Janten anjeun angkat A, B sareng A dina minggu ka hiji sareng B, A sareng B dina minggu ka dua, sareng anjeun bakal ngulang éta dina minggu tilu sareng opat. C-latihan lumangsung sapanjang bulan dina dinten Salasa sareng dinten Kemis antawis dinten-dinten di antawisna.

Ayeuna, ku 10 pola gerak ieu, kumaha urang ngabagi kana jalan A, B sareng C. Nya, urang mimitian ku A sareng di A urang mimitian ku pola gerakan jongko, dituturkeun ku dorongan nangtung, tarikan horizontal, terus lunge, dina hal ieu variasi lunge statis. Dina latihan B, urang gaduh engsel, lunge, waktos ieu dinamis, dorongan horizontal, teras tarik nangtung.

Dina latihan C, urang saleresna ngagabungkeun dua anu terakhir anu kuring sebatkeun, pola flexion inti sareng pola gerak bawa. Naon hartosna istilah konkrit pikeun tingkat 1? Naon anu anjeun leres-leres nurut? Nya, urang parantos ngarecah pola gerak éta kana tilu latihan ieu deui, sareng latihan anu urang lebetkeun di dieu nyaéta latihan Tingkat 1 ieu. Masing-masing latihan ieu dilakukeun dina tilu sét pangulangan 12-15 dugi ka kasalahan bentuk.

Atanapi ngalakukeun cacad resmi dina beurat awak nyalira, ngan ukur latihan. Tujuanana di dieu nyaéta ngawangun kamampuan anjeun pikeun ngalakukeun sareng ngawasa gerakan ieu. Sanés ngeunaan nempatkeun beuratna, tapi kusabab éta, kisaran répét langkung luhur.

Sareng anjeun tiasa nyarios sorangan, 'Tapi kuring parantos ngalakukeun bench press,' kami ngaléngkah deui ka dieu, urang ngan ukur nyarioskeun genep latihan bulan ieu. Kuring hoyong pastikeun anjeun diajar ngawangun yayasan éta deui pikeun nguasai langkah-langkah ieu sahingga anjeun tiasa suksés. Masing-masing palatihan anu dipidangkeun di dieu tiasa ngalakukeun éta pikeun anjeun sareng nyiapkeun anjeun pikeun bulan payun.

Anu nyandak urang kana bulan kadua. Dina bulan kadua urang ayeuna ogé ningkatkeun tingkat kana latihan tingkat 2. Struktur na bakal tetep sami.

Kami masih gaduh pengelompokan pola gerak anu sami, kacuali waktos ieu sareng robih latihan urang gaduh latihan anu énggal. Janten ayeuna urang ngagaduhan D, E, sareng F, dimana D sareng E mangrupikeun latihan awak sapuratina anu giliran dina Senén, Rebo, sareng Jumaah. Teras kami gaduh latihan inti sareng latihan ieu dina dinten Salasa sareng Kemis.

Kalayan latihan Level 2 anu aya di dieu ayeuna, anjeun tiasa ningali yén tujuanana parantos robih sakedik, jauh tina ngan saukur ngawangun yayasan éta, janten ayeuna-ayeuna nyobian ngawangun kakuatan dina yayasan éta. Pangulangan sareng sét ogé bakal robih. Reps diréduksi janten kisaran 8-12 sareng beurat anu dipilih anu ngamungkinkeun anjeun gagal dina kisaran rep tapi tetep tiasa ngalakukeun unggal rep dina bentuk anu saé.

Tambih Deui, anjeun gaduh pilihan pikeun nambihan set tambahan di dieu pikeun ngawangun volume éta nalika anjeun ngalegaan pangalaman anjeun sareng pola gerak ieu. Anu terasna, sapertos anu kuring carioskeun, nyiapkeun urang pikeun kasuksésan di tingkat 3. Janten ayeuna di bulan katilu, anjeun leres-leres tiasa ngalakukeun ieu langkung ti sabulan.

ulasan sapédah haro

Ngobrol ngeunaan tulisan anu teras-teras muncul di dieu. Kuring hoyong mastikeun pemula urang di luar sana anu ngudag hiji hal pikeun kéngingkeun kauntungan anu pangsaéna sareng ngahontal kasuksésan anu paling ageung. Kami parantos ngawangun yayasan éta sareng ayeuna urang bakal ngarecah deui, sareng latihan H, G, sareng kuring masih dirobih ku pengelompokan pola gerak anu sami, tapi ayeuna urang ngenalkeun latihan Level 3 ieu.

Sareng naon anu tetep kanggo anjeun sareng latihan tingkat 3 ieu nyaéta latihan barbell tradisional, anu tiasa anjeun laksanakeun dina tilu sét lima atanapi tilu kali dalapan latihan pikeun nguatkeun kakuatan anjeun. Ideu na nyaéta ayeuna ngawangun yayasan kakuatan di luhur yayasan anu leres-leres stabil ieu anu anjeun candak waktos pikeun ngawangun ti mimiti. Nalika anjeun ngalaksanakeun latihan ieu, upami anjeun tiasa ngalakukeun tilu sét lima, anjeun hoyong mastikeun yén anjeun teras-terasan nambuh beurat sareng laun-laun kaleuleuwihkeun gerakan ieu.

Anjeun bakal ngalakukeun ieu ku nambihan lima pon ka unggal latihan upami anjeun tiasa hasil ngalengkepan tilu sét lima dina latihan sateuacanna. Upami pikeun sababaraha alesan anjeun henteu ngagaduhan sadayana tilu sét lima, balikeun deui beurat anu anjeun anggo dina latihan sateuacanna. Upami anjeun parantos gagal deui, anjeun panginten tiasa ngaleuwihan beurat anu anjeun pilih, turunkeun ku lima pon sareng balikeun deui prosésna dugi ka ngawasa sadayana tilu sét tina lima.

Sareng sacara tradisional beurat anu badé dianggo di dieu pikeun ngamimitian, pilih beurat anu anjeun terang yén anjeun tiasa ngalakukeun lima wéb tapi tetep nangtang anjeun. Anjeun bakal tiasa ngaluyukeunana dumasar kana waktos dumasar kana kasuksésan pikeun kagagalan anu kuring nembé disebatkeun. Sareng sareng jalmi-jalmi ieu, anjeun gaduh rencana permainan undak-usuk.

Sakumaha biasana, kuring bakal ngantep screenshot di dieu pikeun anjeun nyandak sareng pastikeun anjeun tiasa nuturkeun rencana ieu demi langkah. Sareng kamana anjeun angkat ti dieu? Nya terserah anjeun. Upami anjeun hoyong ngembangkeun kakuatan ieu langkung jauh, anjeun pasti tiasa cicing di dieu dina fase katilu ieu sareng di tingkat 3 ieu sareng teras-teras ningkatkeun sareng ngalakukeun éta.

Upami anjeun hoyong ngalihkeun tujuan sareng ngan fokus kana ngawangun otot naon waé, kuring saleresna ngagaduhan rencana léngkah-léngkah anu ogé kalebet rencana gim nutrisi dina Athleanx.com. Baraya, upami anjeun mendakan tulisan éta ngabantosan mangga tinggalkeun koméntar sareng jempol anjeun-- Whoa! Wah! Wah! Wah! Wah! Wah! Wah! Wah! Naha anjeun telat, ieu mangrupikeun artikel pamula.

Abdi henteu deui pemula. Oh naha anjeun henteu. Naha anjeun ningali otot ieu? Naha anjeun teras-teras ningalikeun biceps nalika barang pamula? Kusabab éta katingalina saé.

OKÉ. Jalma-jalma, upami anjeun mendakan tulisan éta ngabantuan sareng anjeun hoyong ningali anu sanés dina séri ieu, tinggalkeun jempol di handap. Hayu atuh terang naon anu kuring tiasa nutupan sareng kuring bakal ngalakukeun anu pangsaéna pikeun ngalakukeun éta pikeun anjeun.

Sareng upami anjeun henteu acan, pencét tombol 'Ngalanggan' sareng mareuman bewara anjeun supados anjeun henteu sono kana artikel énggal nalika kami masangkeunana. Naon ieu? Kuring nunjukkeun quads. Anjeun nyarios otot béda.

Kuring bakal ningali anjeun engké. Anjeun katingalina saé.

Naha angkat beurat ngabeuleum gajih beuteung?

Latihan résistansijanten beuki penting nalika urang umurna, kusabab seueur alesan, kalebet ngirangan akumulasigendut beuteung. Hiji studi anu diterbitkeun dina édisi 2013 tina International Journal of Cardiology nunjukkeun yén inténsitas luhurlatihan résistansingainduksi gancangleungitna gajih beuteungtibatan kagiatan kardio nyalira.

Naha ngangkat gajih ngabeuleum beurat?

Ngangkat beuratKanggoKarugian Gajih

Sareng langkung seueur massa otot = ningkatna metabolisme. Pangpangna otot anu anjeun gaduh, langkung seueur kalori awakkadurukkomo bari istirahat. 2) ️Angkat beuratkalayan période istirahat anu cekap mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun ngarobih hormonal anu positip️. Sareng hormon saimbang penting pikeunkaleungitan gajih.
16 Méi 2019

Sakumaha gancang kuring bakal ningali hasil tina ngangkat beurat?

Beuratpalatihanhasilnaampir instan, sanaos henteutingaliétahasilnasigagancangsabab aranjeunna kajadian. Éta tiasa dugi ka opat minggu sateuacan anjeuntingalikanaékan ukuran otot. Upami anjeun nyobian éléhbeurat, anjeunkudunaTujuanana kaleungitan sakitar dua dugi ka tilu pon per minggu.

Naha kauntungan pamula nyata?

Énggal énggaltingal kanaékan anu gancang dina massa otot anu lumangsung nalika jalma anu henteu ngagaduhan pangalaman angkat beurat sateuacanna mimiti angkat beurat. Upami anjeun parantos nuturkeun pola diet atanapi latihan anu kirang dirancang, anjeun tiasa nyiptakeunnewbie-sigakauntungansanajan anjeun parantos latihan mangtaun-taun (tetep maca pikeun diajar kumaha).

Naha angkat beurat ngaduruk gajih?

Sanaos abeurat-latihan latihan henteu biasanakaduruksaloba kalori salaku latihan kardio, éta ngagaduhan manpaat anu penting (2). Salaku conto,beuratlatihan langkung épéktip tibatan kardio dina ngawangun otot, sareng ototkaduruklangkung kalori sésana tibatan jaringan anu sanés, kalebetgendut(3).24.10.2017

Naha 24 jam cukup istirahat pikeun otot?

24nepi ka 48jamtina recovery antara sési samiototgrup biasanacekap. Ku cara ieu, urang nyegah latihan teuing, mastikeun hasilna langkung saé.04.04.2013

Patarosan Anu Séjén Dina Kategori Ieu

Garpu karbon Kinesis - solusi praktis

Naha garpu karbon patut? Jawaban saderhana: Responses sanés anu leres: garpu karbon langkung (langkung) langkung enteng sareng langkung ngahampura. Tapi kaunggulan anu paling penting nyaéta éta ogé sudutna langkung saé tibatan aluminium (sareng rada langkung saé tibatan waja atanapi titanium anu janten seueur bikang sareng Ti motor ayeuna nganggo garpu karbon).

Fakta serat karbon - solusi praktis

Naon istiméwa ngeunaan serat karbon? Serat karbon mangrupikeun bahan kapadetan rendah kalayan rasio kakuatan pikeun beurat pisan. Ieu ngandung harti yén serat karbon tangguh tanpa kagoréng sapertos baja atanapi aluminium, sahingga sampurna pikeun aplikasi sapertos mobil atanapi pesawat.

Garpu karikil karbon - kumaha ngalereskeun

Naha garpu karbon saé pikeun gravel? Sanaos kuring nyobian anu pangsaéna pikeun milari garpu gravitasi karbon anu didesain pikeun petualang dina pikiran. tapi ogé kuring kalebet sababaraha garpu karbon anu kirang serbaguna anu henteu ngagaduhan eyelét tapi tiasa tiasa dianggo kalayan saé kanggo bikepacking sareng cycling petualangan sareng dioptimalkeun ogé pikeun grinding gravel umum.

Sapédah karbon dina palatih - patarosan umum

Naha aman pikeun nempatkeun sapédah karbon dina palatih? Gumantung kana jinis palatih sareng panggunaan, éta berpotensi nerapkeun kakuatan anu teu biasa dina sapédah anjeun, pakean bagian sareng / atanapi ngaleuleuskeun atanapi ngarusak sapédah anjeun, maca tambahan pikeun manual pamilik Khusus ngeunaan panggunaan palatih. Ieu leres leres pikeun sapédah serat atanapi serat karbon kaku napel na palatih.

Setang karbon vs aluminium - solusi pikeun

Naha setang karbon ngabédakeun? Pikeun pamula, tanpa kaleuleuwih diwangun, batang karbon tiasa nawiskeun langkung seueur kamampuan damping tibatan kaseueuran batang paduan. Daripada ngaraosan masing-masing geter, setang karbon tiasa ngabantosan nyerep sareng ngabasmi obrolan éta. Nalika anjeun kaluar dina perjalanan anu panjang, éta tiasa ngabédakeun langkung raoseun pikeun panangan anjeun.