Utama > Latihan > Bursts pondok tina latihan - solusi pikeun

Bursts pondok tina latihan - solusi pikeun

Naha latihan 5 menit aya bédana?

Pamustunganana, sadayana tilu ahli satuju yén damel di sababaraha cara sababaraha dinten - sanaos ngan ukur pikeun5 menit- sok langkung saé tibatan teu nanaon. “Jalma condong museur kana hal anu teu tiasangalakukeuntibatan naon anu aranjeunna tiasangalakukeun, 'Saur Joyner. “Tong nyangka anjeun butuh sihirlatihan.2 Agustus 2018





Kurangna waktos mangrupikeun alesan utami seueur jalma bajoang tetep kana rencana latihanana saurna.

Untungna pikeun anjeun, berang-berang anu sibuk, panilitian anyar ku ahli kabugaran Dr. Brad Schoenfeld sareng kolega nunjukkeun yén sanajan anjeun nyéépkeun waktos kirang ti 15 menit di gim, anjeun panginten tiasa kéngingkeun sababaraha manpaat. Dina ékspérimén 8-minggu na, 34 mata pelajaran lalaki umur kuliah kalayan sahanteuna 1 taun pangalaman latihan kakuatan dibagi kana tilu kelompok volume latihan anu béda: volume tinggi, volume sedeng, sareng volume handap.

hadiah sapédah

Sadaya kelompok ngalakukeun 7 latihan anu sami sareng beban anu gagal unggal disetél dina 8 dugi ka 12 pangulangan. Beda utama antara kelompok nyaéta jumlah kalimat anu réngsé. Grup volume tinggi ngalakukeun 5 sét unggal latihan. per sési, hasilna 30 sareng 45 sét per otot per minggu, kalayan set 45 langkung ageung dilakukeun dina kelompok otot awak handap.



Grup volume sedeng ngalakukeun 3 sét, jumlahna 18 sareng 27 sét per otot per minggu d ngan ukur hiji sét per latihan, pikeun jumlahna ngan 6 sareng 9 sét per otot per minggu.

Ayeuna, hayu urang inti, hasilna: Kanggo anu wawuh kana literatur, henteu heran yén, dina hal ieu, langkung saé pertumbuhan otot langkung seueur volume anu langkung seueur sét dilakukeun. 5 sét jelas langkung unggul upami anjeun hoyong langkung kauntungan otot. Éta ogé ngukur ketahanan otot langkung tina 50% bangku bangku 1RM dugi ka gagal.

Sadaya kelompok ngagaduhan paningkatan anu sami, anu henteu matak héran teuing. 12 reps henteu persis optimal dina hal spésifisitas pikeun ningkatkeun tingkat ketahanan. Deui, hasilna henteu sadayana ngareuwaskeun.



Tapi kanyaho gaib ragrag dina kasus kakuatan. Kami biasana dicarioskeun yén langkung seueur volume pikeun inténsitas anu sami kedah ngahasilkeun kakuatan anu langkung, sareng kami gaduh studi pikeun nunjukkeun éta. Hiji studi 2015 anu ngagunakeun percobaan anu sami sareng set 1, 3, sareng 5 mendakan yén langkung seueur jilid langkung seueur nyababkeun ngahasilkeun kakuatan anu langkung ageung.

Nanging, panilitian ieu dilakukeun dina pemula. Pemula ngan ukur kénging kauntungan tina langkung seueur susunan sabab ngagaduhan langkung kasempetan pikeun ngembangkeun katerampilan motor masing-masing dina unggal latihan, atanapi, sakumaha ceuk Dr. As Schönfeld, langkung seueur kalimat tiasa nyababkeun 'pangaruh diajar ningkat'.

Perbaikanana moal épéktip. Ayeuna kanggo hasil ayeuna. Sabalikna tina hipotésis awal Schönfeld sareng réncangna, sadaya kelompok héran ngahontal paningkatan kakuatan anu sami dina jongko sareng press bench maksimum 1 rep Laksanakeun latihan.



Ieu mangrupikeun pandangan anu luar biasa nalika anjeun ngémutan bédana anu jelas dina jumlah waktos anu diperyogikeun. Rata-rata, diperyogikeun 68 menit kanggo ngarengsekeun sési pikeun kelompok volume tinggi, 40 menit kanggo grup volume sedeng, sareng ngan 13 menit pikeun grup volume handap. Éta leres, kirang ti 15 menit kanggo maksimalkeun kamampuan kakuatan.

Nanging, aya larangan penting anu kuring kedah émut. Hasilna ngan ukur masihan kami inpormasi ngeunaan kisaran 8 dugi 12 repetisi. Kami parantos gaduh seueur panilitian anu nunjukkeun yén ngagunakeun beban anu langkung beurat tina 3 dugi ka 5 repetisi pikeun kagagalan hasilna langkung seueur kamampuan kakuatan tibatan anu sanésna, rentang rep anu langkung luhur dina jilid anu sami.

Tetep katingal naha 1 set ngakibatkeun paningkatan kakuatan anu sami dibandingkeun sareng 5 sét 3 dugi ka 5 pangulangan kana kagagalan. Tambih Deui, mata pelajaran TEU biasa pikeun ngahasilkeun susunanana nepi ka gagal hasilna. Grup anu gaduh tingkat anu langkung saé panginten ngalaman latihan, anu bakal ngajelaskeun kurangna kauntungan kakuatan anu unggul.

Salaku tambahan, ukuran sampel 34 relatif leutik pikeun perbandingan 3-kelompok. Mimitina aya 45 mata pelajaran, anu bakal cekap, tapi 11 kaluar. Tungtungna, ulikan ieu ngan ukur nempoan lalaki-umur umur kuliah anu dilatih resistén, janten urang moal merta ngaluarkeun hasil ieu ka populasi anu sanés.

Masih, hasilna lumayan matak reuwas sareng kontradiksi sareng norma-norma anu sateuacanna. Upami anjeun dina waktos sareng langkung resep damel di kisaran 8-12 reps, maka lakukeun ngan hiji sét unggal latihan dugi ka kagagalan tiasa cekap sabab hiji-hijina tujuan anjeun nyaéta kakuatan pikeun maksimalkeun pungsi. Hapunten, baraya otot, upami anjeun badé ageung, anjeun masih kedah kéngingkeun volume anu mulia.

Hayu atuh terang naon anu anjeun mikirkeun ulikan anyar ieu dina koméntar di handap. Naha saur anjeun hasilna sami sareng pangalaman anjeun nyalira? Tong hilap resep tulisan ieu sareng bagikeun ka réréncangan anu kuat. Ngalanggan langkung seueur tulisan di masa depan kalebet ngarobih studi sapertos kitu.

Sakumaha biasa, hatur nuhun kanggo nonton sareng Meunangkeun PROTEIN Anjeun!

Jinis latihan mana anu dilakukeun dina burst gancang?

HIIT ngalibatkeunbursts pondoktina sengitlatihanalternated kalayan periode recovery-inténsitas low. Narikna, éta meureun cara anu paling épisién waktos pikeunlatihan(4, 5). Ilaharna, HIITlatihanbakal dugi ti 10 dugi 30 menit lilana.

Abdi gaduh patarosan pribadi pikeun anjeun? Hm, naha anjeun ectomorph? Atanapi endomorph? Atanapi naha anjeun mesomorph anu bagja? Henteu, abdi henteu nyarios anjeun alien luar angkasa atanapi naon waé! ngan éta unggal jalma ngagaduhan jinis awak khusus sareng terang milik anjeun tiasa janten bantosan upami anjeun badé ngawangun awak impian anjeun. Ngaropea latihan anjeun pikeun nyocogkeun jinis awak anjeun sareng anjeun bakal kéngingkeun hasil pangsaéna! Hayu urang mimitian ku ngajalajah jinis awakna heula. Aya tilu diantarana, sakumaha disarankan ku Dr.

Diajukeun ku William Sheldon, psikolog Amérika, taun 1940an. Hayu urang tingali naha anjeun mikawanoh diri dina salah sahiji diantarana! Mimiti aya ectomorph. Jalma anu ngagaduhan jinis awakna langsing, biasana jangkung, sareng anggota awak langkung panjang.

Pariksa Usain Bolt upami anjeun hoyong conto anu saé; aranjeunna jalma anu untung anu tiasa tuang naon anu aranjeunna pikahoyong sareng henteu kéngingkeun gagang cinta atanapi imbit teuing Dina sisi flip, ectomorphs ogé bajoang sareng kéngingkeun massa otot, janten henteu atos kumaha hésé latihanana, aranjeunna bakal tetep langsing sareng moal aya deui bisa nambahan beurat sanajan aranjeunna hoyong. Nya, sahenteuna aranjeunna tiasa ngalelepkeun karesahanana dina salembar kuéh. Atanapi dua.

Teras aya endomorphs. Aranjeunna sabalikna anu pas tina jinis samemehna: leutik, beueus, sareng condong nambahan beurat tina unggal remah didahar saatos tuang siang. Conto anu jelas tina endomorph nyaéta Danny De Vito.

Jalma-jalma ieu bajoang pikeun ngirangan beurat sareng beuteung ageung sareng pinggulna anu lega tiasa maéhan aranjeunna upami aranjeunna milih jalan éléktronik sisi, nanging, endomorphs sacara alami langkung kuat tibatan ectomorphs sareng aranjeunna binaragawan atanapi angkat angkat anu hadé. Sareng pamustunganana mesomorphs senang. Naha bagja Nya, sabab aranjeunna ngagaduhan kasaimbangan sampurna otot sareng gajih, sareng kamampuan alami pikeun ngarobih awakna sakahayangna sareng gancang.

Christian Bale mangrupikeun mesomorph anu sampurna: salah ningali peranna dina The Machinist sareng American Hustle cekap pikeun ngartos Naha. Mesomorphs tiasa ngawangun massa otot sacara relatif gampang sareng bugar dina waktos anu lami. Di sisi anu sanésna, aranjeunna kaleungitan jisimna gancang pisan, janten henteu sapertos aranjeunna jalan-jalan di taman sareng sumping ka bumi sareng suku anu robih.

Uh-uh, hirup gampang pikeun manéhna, tapi henteu gampang éta! Tangtosna, tilu jinis awak ieu henteu katégori, sareng anjeun tiasa mendakan nyalira waé. Sanaos kitu, éta ngaliput kaseueuran aspék, sareng kamungkinan yén anu énggal-énggal nguping anjeun ngajelaskeun anjeun leres, henteu? Hayu atuh terang di bagian koméntar di handap! Ayeuna urang parantos asup kana tiori, hayu urang tungtungna latihan. Anjeun ngaklik tulisan ieu kusabab anjeun hoyong terang latihan naon anu anjeun peryogikeun, leres? Janten ieu sababaraha tip sareng latihan anu kedah anjeun laksanakeun numutkeun jinis awak anjeun, éta bakal ngabantosan anjeun nguntungkeun tina konstitusi anjeun sareng kéngingkeun hasil anu pangsaéna. tapi upami anjeun nyobian kéngingkeun jisim otot anjeun ngan ukur nganggo otot langsing anu janten ipis sareng kagok anjeun kedah ngalaksanakeunana.

Mimitian ku protéin heula. Protéin dasarna mangrupikeun blok wangunan otot anjeun, sareng nalika digabungkeun sareng karbohidrat, éta bakal ngabantosan anjeun kéngingkeun massa dina tungtungna. Sanés tungtung anjeun, dina tungtungna.

Masalahna di dieu nyaéta anjeun kedah siap tuang langkung seueur tibatan anu anjeun tuang sateuacanna kusabab metabolisme anjeun umumna langkung gancang tibatan jalma sanés sareng anjeun peryogi langkung seueur nutrisi kanggo tuang urat anjeun. Janten bantosan diri anjeun sareng mimitian tuang tuangeun anu seueur protéin sareng karbohidrat. Nanging, kade ulah seueur teuing tuang gajih sabab bari gajih saé kanggo anjeun ogé, teuing tiasa ngalambatkeun kauntungan otot anjeun.

Kadua, pokus kana latihan beurat sareng angkat beurat. Gerakan sanyawa mangrupikeun rerencangan sanés anjeun ogé: Latihan dasar sapertos deadlift, squats, crunches sareng pushups damel kelompok otot ageung sareng ngabantosan anjeun ngawangun awak langkung gancang sareng gampang. Di sisi sanésna, latihan isolasi, ngan ukur bakal ngalambatkeun kamajuan anjeun sabab ngan ukur ningali hiji atanapi dua.

Sareng anu katilu, tong kaleuleuwihi nganggo cardio. Ngajalankeun, ngojay, atanapi biking saé pisan sareng sadayana, tapi latihan kardio bakal ngajadikeun anjeun ngirangan beurat, henteu ngiringan beurat. Sareng naha hoyong anjeun bakal ngirangan langkung beurat awak upami anjeun parantos langsing sapertos dahan? Sanaos kitu, 'tong kaleuleuwihi' henteu hartosna anjeun henteu kedah ngalakukeun éta pisan.

Kardio inténsitas rendah ngabantosan anjeun kéngingkeun ngompa getih sareng nutrisi jaringan otot anjeun, sanaos anjeun ngepak ku protéin sareng karbohidrat, éta ngagaduhan pangaruh anu langkung saé dina awak anjeun nalika dipanaskeun kalayan leres. Sadayana, upami anjeun ectomorph, pokuskeun kana tuang seueur, ngalakukeun seueur latihan kakuatan, sareng teras-terasan kardio. Ku cara ieu anjeun bakal ningali hasilna anu saé pisan. 2.

Perawatan Endomorph Éta has pikeun jenis ieu janten beurat di sakuliling sareng taktak anu langkung alit. Aranjeunna leres-leres ngagaduhan faktor genetik anu tanggel waler pikeun ieu: mékanisme nyimpen-lemak di damel di anjeun, nyiapkeun anjeun kanggo waktos-waktos lapar. Untungna, poé nalika dahareun mangrupikeun komoditas langka parantos lami pisan, janten ayeuna langkung saé fokus kana kumaha mindahkeun beurat anjeun tina cangkéng anjeun kana awak luhur anjeun sareng nyaimbangkeun bentuk anjeun sacara umum.

Kuring moal nyumputkeun warta anu goréng ti anjeun: endomorphs gaduh waktos paling sesah pikeun ngirangan beurat, tapi - sareng di dieu kami - anjeun henteu leres-leres kedah lumpat berjam-jam sareng ngalelepkeun treadmill dina kesang anjeun, pelatih anu disertifikasi Will Purdue nyatakeun latihan kardio panjang sareng rutin henteu leres-leres ngabantosan lemak. Latihan Interval langkung épéktip sareng peryogi kirang waktos tibatan ngan saukur ngaji atanapi bersepeda. Salaku conto, sprinting mangrupikeun téhnik burst anu hébat anu tiasa anjeun anggo pikeun ngirangan beurat langkung gancang.

Oh, sareng hilap kana crunches. Aranjeunna dianggo pikeun jinis awak anu sanés tapi sanés anjeun. Crunches saé kanggo otot toning, tapi éta henteu ngaduruk gajih pisan, janten anjeun panginten parantos ngagaduhan genep pak abs sareng bahkan henteu terang éta! Pikeun plump up awak luhur anjeun sareng katingal kirang jadi Pikeun nyieun sapertos pir, anjeun kedah difokuskeun nyingkirkeun beuteung anjeun tina tangkal cemara anjeun, teras ngalakukeun angkat beurat anu sengit.

Bobot beurat sareng kardio bakal tiasa dianggo pikeun anjeun dina jangka panjang. Ngan nyiapkeun jangka waktu ieu janten, ogé, rutinitas latihan endomorph's sanés sapotong jajan nalika ngeunaan jajan, waktosna pamitan pastry. Upami anjeun hoyong kaleungitan beurat sareng janten bugar, anjeun kedah ngirangan asupan kalori unggal dinten janten sakitar 1,750 kcal.

Nyatana, nurunkeun asupan kalori anjeun, langkung gancang anjeun kedah ngaleungitkeun beurat, tapi henteu saé pikeun kaleuleuwihkeun éta. Upami anjeun turun tina 1.500 kalori sapoé bari ngésang kalayan bagja di gim, anjeun antukna bakal ditiup ku kacapean. Henteu kunanaon janten lapar sakedik sepanjang waktos, tapi tong hilap tetep tingkat énergi anjeun cukup luhur.

Pikeun nyimpulkeun sadaya hal anu kuring béjakeun ka anjeun, laksanakeun latihan interval anu kuat, leupaskeun latihan anu panjang, eusian taktak anjeun ku beurat, sareng potong asupan kalori anjeun kirang ti anu anjeun anggo unggal dinten. Sareng tangtosna, kedah aya sakedik karbohidrat dina diet anjeun sareng langkung seueur protéin. 3.

Terapi Mesomorph Nya, mesomorphs paling gampang pikeun latihan. Upami anjeun jinis ieu, anjeun panginten parantos ngagaduhan tampilan anu saimbang sareng anjeun panginten aya perhatosan kumaha gampangna pikeun anjeun kéngingkeun massa otot atanapi leungiteun gajih. Anjeun ogé kedah nganggap dirina untung yén anjeun henteu ningali rupa timburu dina raray abdi ayeuna.

Pokokna, sanaos mesomorphs kéngingkeun jackpot genetik, masih aya ruang pikeun diperbaiki. Ngeunaan latihan, hal kahiji anu kedah anjeun lakukeun nyaéta lirén sadayana anu ragu sareng saleresna mimiti olahraga. Jinis awak anjeun ngamungkinkeun anjeun ngaleupaskeun seueur tanpa nyababkeun seueur karusakan, sareng kaseueuran mesomorphs nyiksa sipat anu sanésna dina awakna, anu hartosna anjeun kedah fokus kana ngalakukeun sagala hal dina modérasi tapi netepkeun tujuan khusus pikeun diri - latihan Cardio anu sedeng intens anu saé pikeun anjeun sareng anjeun tiasa sacara gampil ngalakukeun unit panjang upami anjeun hoyong.

Latihan kakuatan ogé naon waé ngeunaan beurat sedeng dugi beurat kalayan jumlah pangulangan tina low dugi ka relatif luhur. Kitu cenah, upami anjeun angkat beurat beurat, 4-6 reps kedahna cekap. Upami anjeun hoyong angkat beurat anu langkung enteng, anjeun wilujeng sumping dugi ka 15-18 pangulangan.

Ieu kedah gampang ku daya tahan bawaan anjeun sareng kakuatan. Latihan intensif sareng tujuan anu jelas ngagaduhan anu pangsaéna tina jinis awak emas anjeun sahingga anjeun tiasa ngalakukeun anu langkung Tiasa dibanggakeun. Leres, kuring masih timburu.

Sedengkeun pikeun rencana diét, tiasa janten santai sapertos anjeun henteu condong ngirangan beurat sakumaha gancangna endomorphs sareng henteu kedah nyerep karbohidrat sareng protéin sapertos ectomorphs. Dasarna, anjeun ngan ukur tiasa ningali tingkat énergi anjeun tetep dina 2,500 kkal, ngirangan kaleuwihan lemak sareng karbohidrat, sareng umumna bagja yén anjeun mesomorphic, upami henteu anjeun tiasa tuang naon anu anjeun pikahoyong. Janten ringkesan gancang: netepkeun diri sababaraha tujuan anu anjeun badé ngahontal, tuang diri anjeun dina olahraga sareng tuang kana eusi haté anjeun tanpa kaleuleuwihan gajih sareng karbohidrat.

Naha anjeun kantos mendakan diri tina salah sahiji tina tilu jinis awak? Hayu atuh terang dina komentar! Upami anjeun parantos diajar anu anyar dinten ayeuna, sapertos tulisan ieu sareng bagikeun ka babaturan, tapi - hé! - Entong robih kana bentuk anyar! Kami gaduh langkung ti 2.000 artikel anu hadé pikeun ditonton. Anu anjeun kedah lakukeun nyaéta pilih tulisan kénca atanapi katuhu, pencét kana éta terasrasakeun! Tetep dina sisi kahirupan anu caang!

Naha latihan 3 10 menit épéktip?

Kengingkeun sahenteuna10 menittina kagiatan sedeng kontinyutilukali sapoé tiasa masihan manpaat kaséhatan anu sami sareng 30menittina nonstoplatihan.

Latihan latihan ngaduruk gajih sapuluh menit anu leres-leres tiasa dianggo. Latihan ieu kalebet kana seueur program latihan intensitas tinggi anu henteu langkung ti sapuluh menit. Anjeun tiasa kéngingkeun bentuk dina waktos anu lami, ngan kedah leres-leres téhnikna.

Komo jalma pangsibukna tiasa mendakan waktos kanggo ngalakukeun ieu saderhana tujuh latihan. Anjeun tiasa ngalakukeun éta sadayana nalika ningali tulisan! Cobian. Éta latihan anu saderhana sareng pikaresepeun.

Sateuacan ngawitan olahraga, lakukeun pemanasan. Haneut kalayan leres pikeun nyingkahan cilaka nalika latihan. Nalika pemanasan, anjeun tiasa ngalakukeun sababaraha squats.

Mimiti ngalakukeun lima. hiji dua tilu opat lima hébat. Ogé, cobian sababaraha ayun-ayunan panangan sareng suku, rotasi awak sareng tikungan, sareng haneutkeun beuheung sareng tuur, sareng anjeun siap pikeun latihan ngaduruk gajih kami.

Hayu urang ngamimitian. Latihan nomer hiji - sumo jump squats. Nangtung suku anjeun lébar sareng jari-jari anjeun nyanghareup ka luar.

Tarik pinggul anjeun deui sakedik. Ayeuna jongkok dugi tuur anjeun ngagulung dina sudut anu katuhu. Kalayan beban dina imbit anjeun, luncat lempeng ka luhur sareng lemah lembut.

Anjeun kedah ngulang latihan dua belas kali. Kuring bakal masihan anjeun tilu puluh detik kanggo ngalengkepan kalimat sareng kami bakal ngitung anjeun. hiji dua tilu opat lima genep tujuh dalapan salapan Ngan ukur tilu pangulangan! sapuluh sabelas dua belas ogé.

Anjeun siap pikeun anu salajengna. Ku jalan kitu, anjeun kedah ngalakukeun sadaya latihan hiji-hiji, lirén pikeun istirahat ngan ukur perlu. Latihan nomer dua - push-up ku leungeun diangkat.

Anggap posisi plank ku suku, tonggong, sareng beuheung dina garis lempeng; ngambekan, ngabengkokkeun siku anjeun pikeun ngawangun sudut katuhu, teras turun. Hayu urang cobian. Hiji-dua-tilu-opat Anjeun ogé tiasa ngalakukeun ieu dina tuur.

Lima-genep-tujuh Naha anjeun ngarasa otot anjeun ngaduruk? Éta hartosna anjeun ngalaksanakeun leres. Dalapan belas sabelas sareng dua belas terakhir. Aya tujuh latihan dina set ieu, sareng urang parantos parantos dua.

Teraskeun. Awak impian anjeun di jalan. Latihan nomer tilu - Plank jump.

Anggap posisi plank ku suku, tonggong sareng beuheung dina garis lempeng, suku sareng otot beuteung anjeun tegang. Tarik suku anjeun kana leungeun anjeun nalika anjeun luncat. Teras ngaluncatan sareng ngalempengkeun panangan anjeun ogé.

Balik ka posisi jok korsi sareng ucul deui ka posisi aslina. Sabaraha reps anjeun kedah ngalakukeun? Dua belas deui. Kuring bakal masihan anjeun tilu puluh detik.

Kedahna cekap. Siap aya? Émut yén olahraga kedah ngaraos raoseun tanaga, tapi henteu kacapean. Ngadamelna saé sareng gampang.

sapédah citi philly

Entong ngadorong diri teuing. Upami anjeun ngaraos capé, lirénkeun tulisan na sakedap. Coba pokuskeun kana karya otot anjeun sareng leupaskeun pikiran négatip nalika latihan.

Pamikiran positip penting pisan. Anjeun siap? Teu aya waktos janten teu puguh. Hayu urang ngalih kana latihan salajengna.

Latihan nomer opat - narik kneeboard. Posisi awal mangrupikeun papan anu dipasang dina siku anjeun. Tarik tuur kénca anjeun ka arah siku kénca anjeun.

Teras uih deui ka posisi awal. Ngulang deui sareng suku anu sanés. Sakumaha biasana, anjeun kedah ngulang latihan dua belas kali.

Upami anjeun henteu hoyong cacah nalika olahraga, laksanakeun salami tilu puluh detik. Ieu satengah menit anjeun. Tarik tuur kénca anjeun ka arah siku kénca anjeun.

Teras deui ka posisi awal. Ayeuna lakukeun pikeun tuur katuhu.leftright Teruskeun dugi ka waktosna parantos réngsé.

Nomer lima - luncat ka hareup sareng ka gigir. Luncat tina satengah jongkok luhur sareng ka sisi di sisi sanésna. Sabaraha reps anjeun kedah ngalakukeun? Ih-huh.

Dua belas tangtosna. Kedah abdi diitung pikeun anjeun Oke, hayu urang balik. Hiji-dua-tilu-opat-lima-genep-tujuh anjeun damel hébat.

Entong lirén. Dalapan belas salapan belas Anu terakhir belas. Anjeun henteu kunananon? Upami anjeun peryogi istirahat, reureuhkeun tulisan, cai, jalan ngurilingan bumi sareng usap kesang anjeun nganggo anduk.

Kuring bakal masihan anjeun sapuluh detik istirahat, oke? Tapi tong calik - teras gerak. Siap ayeuna? Oké. Latihan Genep - Plank ku Leungeun diangkat.

Laksanakeun papan nganggo sampéan anjeun, tonggong sareng beuheung dina garis lempeng sareng otot sareng otot abs anjeun diteken. Angkat lalaunan panangan katuhu anjeun dugi ka sajajar sareng lantai, sareng pindahkeun suku katuhu anjeun ka gigir. Balik deui ka posisi awal sareng lakukeun hal anu sami sareng panangan anjeun anu sanés.

Hayu urang ngulang 3 kali pikeun tiap sisi. Mimitian ku panangan katuhu sareng suku katuhu. Hiji dua tilu Ayeuna sisi kénca. Hiji dua sareng tilu Bérés! Anjeun terang teu? Kami nuju latihan terakhir.

Latihan nomer tujuh - luncat kana tuur kana dada. Ngadeg pamatuk anjeun-lébar taktak. Tuur anjeun kedah rada ngagulung na leungeun anjeun di hareup anjeun.

Luncat sareng tarik tuur saluhur mungkin anjeun dina dada. Lemah lemah lembut. Siap sareng balikeun latihan dua belas kali.

Ieu satengah menit anjeun. Ngadamelna saé sareng gampang - henteu rurusuhan. Upami anjeun ngalakukeun latihan ieu sacara rutin, sadaya awak anjeun bakal robih dina sababaraha minggu.

Naha anjeun ngaraos capé? Éta teu kunanaon. Sapuluh detik deui. Sapuluh salapan dalapan tujuh tujuh genep genep lima opat tilu hiji hiji Pagawéan hébat! Ngulang sadayana set unggal dua dinten, nyobian ningkatkeun jumlah pangulangan.

Saatos tilu minggu, tingkatkeun waktos latihan ka dua puluh menit. Dupi anjeun parantos nyobian latihan ieu sateuacan? Bagikeun pangalaman anjeun dina koméntar. Tong hilap pencét tombol sapertos dihandap tulisan teras pencét 'Ngalanggan' kanggo tetep aya dina sisi layar anu caang dina kahirupan.

Naon latihan burst?

Latihan ngabeledugnyaéta sora naon -latihandicirikeun ku pondokngabeledugtina-inténsitas luhurlatihan. Jenis ieupalatihandirancang pikeun ngahontal hasil anu pangsaéna dina waktos anu paling pondok, ngabantosan anjeun ngawangun otot sareng ngaduruk gajih dina ngan sababaraha menit sapoé.

Héy dulur-dulur, Dr. Kampak didieu sareng Dr. Chelsea.

Kami badé nunjukkeun anjeun latihan anu mimiti. Salah sahiji patarosan anu paling umum anu kuring perhatoskeun ti jalma nyaéta, 'Hei, kumaha upami kuring ngamimitian latihan latihan? latihan panggampangna, panggampangna, dampak low pikeun ngamimitian? Sareng kuring tiasa nyaritakeun yén dua DVD Burst Fit kami ngagaduhan rekomendasi pamula. Janten anjeun masih tiasa ngalakukeun duanana DVD fit burst.

Tapi urang bakal nunjukkeun sababaraha latihan latihan anu paling gampang, pangsaéna, pikeun para pemula. Sareng Dr. 'Chels sareng kuring duanana bakal nunjukkeun.

Urang badé mimitian ku squats pulsing. Chelsea bakal nunjukkeun anjeun. Sareng anjeun ngan ukur bakal pulsate, kami bakal nunjukkeun anjeun didieu, sakitar 10 detik.

jalan biking cinyusu korma

Sareng anjeun bakal berdenyut sapertos kitu. Sareng pikeun 10 detik munggaran anjeun henteu ngaraosan. Saatos 20 detik, anjeun mimiti kaduruk ngaraos karaos.

Sareng anjeun leres-leres hoyong ngempelkeun butut éta. Teu aya pangaruh di dieu sareng anjeun ngalatih suku anjeun, grup otot pangageungna. Éta hartosna anjeun ngaduruk seueur gajih. anjeun bakal istirahat sareng anjeun tiasa ngalakukeun interval anu béda.

Sering 20 detik hurung, 10 pareum atanapi 40 detik hurung, 20 pareum, nalika urang ngajar sareng program BurstFit. Hal anu salajengna anu bakal kami laksanakeun nyaéta kami bakal nunjukkeun sababaraha pushup. Anjeun tiasa ngalakukeun pushups normal atanapi ngalakukeun pushups dengkul.

Sareng Dr Chelsea bakal turun ka dieu sareng nunjukkeun cara ngalakukeunana. Anjeun tiasa ngagolér dina kasur.

Sareng deui anjeun tiasa ningali aranjeunna didieu: lébar taktak, dina tuur. Turun sareng deui deui, turun deui deui. Janten anjeun tiasa ngalakukeun ieu upami anjeun pemula.

Atanapi upami anjeun tiasa, anjeun tiasa ngamimitian ngalakukeun push-up biasa sapertos kitu. Sareng waktos anjeun parantos capé anjeun tiasa tumungkul. Ieu jalan daérah dada, awak luhur.

Mimiti saé. Latihan salajengna anu bakal kami laksanakeun nyaéta nunjukkeun anjeun sababaraha crunches. Dr.

Chelsea hébat didieu sareng abs sareng inti. Janten anjeunna nuju ka dieu deui. Anjeun tiasa ningali suku di dieu, ngajantenkeun sajajar sareng teras langsung maju.

Teu ngagulung teuing. Sareng kadang éta saé, anjeun tiasa nyimpen panangan dina beuteung. Pastikeun anjeun ngaraos lentong didinya.

Nangtung nangtung. Sampurna. Oké.

Oké. Gawe kana inti éta. Oké.

Teras. Salajengna urang badé nunjukkeun anjeun jongkok, nunjukkeun dorong. Nya, seueur urang kantos nguping ngeunaan burpees.

Kanggo kaseueuran jalma ieu rada kuat teuing. Dorong jongkok mangrupikeun cara anu hadé pikeun ngerjakeun sadaya awak anjeun; taktak anjeun, inti anjeun, suku anjeun Dr. Chelsea nunjukkeun dorong jongkok didieu dina latihan burst pikeun pemula.

Maju. Turun. Sareng anjeun henteu kedah luluncatan upami anjeun henteu hoyong.

Anjeun tiasa sumping tiptoe sapertos kitu. Sareng anjeun tiasa ningali di dieu yén ayeuna anjeun ogé latihan nganggo anak sapi. Sapinuhna setrés-handap, di ditu, sareng sakujur awak.

Kuring bakal turun ka dieu sareng ngalakukeun sababaraha. Gampil pisan. Ngalakukeun sababaraha squats.

Sareng l Latihan anu pangpayunna anu bakal kami laksanakeun di dieu nyaéta pencét lunge. Sareng anjeun tiasa ngalakukeun ieu nganggo beurat atanapi tanpa beurat. Sareng kami leres-leres bakalan ngajantenkeun anjeun runtuh ka tukang, kantun hiji suku deui, sareng anjeun bakal murag ka tukang.

Nyorong, tonggong. Pencét, balik. Pencét.

Janten, anjeun tiasa ngalakukeun ieu nganggo atanapi henteu nganggo beurat. Di bumi. Deui 20 ka 40 detik.

Terus anjeun istirahat satengah waktos. Wah! Janten latihan latihan pikeun pemula. Nya hayu atuh béjakeun ka anjeun.

Ngan kusabab éta nyatakeun 'pamula' sanés mangrupikeun latihan anu gampang, denyut jantung anjeun bakal tetep naek, anjeun masih bakal ngaraos dina otot anjeun sareng éta masih épéktip dina ngaduruk gajih sareng ngabantosan anjeun ningali hasilna leres-leres gancang pisan. Hei: Upami anjeun teu acan ningali Burst Fit atanapi Burst Fire, tingali kana DVD latihan latihan ieu pikeun pamula ogé latihan anu maju. Éta Dr.

Josh sareng Dr. Chelsea kalayan pas.

Naha kuring bakal ngirangan beurat ngajalankeun 5 menit sapoé?

Ngajalankeunmangrupikeun latihan kardio anu saé anu ngajantenkeun awak lengkep anjeun tiasa hasil.Ngajalankeun tiasamantuan Anjeunkadurukkalori. Tapi upami anjeun nyobianleungit beuratsaterusna5 menittinalumpathenteu cekap. Kaleungit beuratAnjeun kedahkaduruklangkung kalori tibatan anu dikonsumsi.29 nov. Des 2019

Naha anjeun tiasa ngirangan beurat ku latihan 5 menit sadinten?

Kaseueuran urang bahkan henteu acan ngémutandamel kaluarngan ukur limamenit. Jujur, siga anu boro iraha waékatingali kauntungan. Tapi dina kanyataanana, burst pondok tinalatihanbantosan ku cara ageung. Henteu ngan ukurngalakukeunéta ngabantosananjeun leungit beurat, tapi ogé ningkatkeun tingkat bobo sareng énergi anjeun. g.

Naon dua jinis tujuan kabugaran?

Aya sababarahajenistinatujuanyén jalma tiasa nyetél, anu kalebet HasilTujuanana, ProsésTujuanana, sareng KinerjaTujuanana. HasilTujuananangarujuk kana hasil anu pamustunganana digawé ku batur. ProsésTujuanananya éta kabiasaan sapopoé anu kedah dilaksanakeun pikeun ngahontal cenahtujuan.

Latihan anu mana anu paling penting dina ngawangun daya tahan kortiorespiratory?

Kengingkeun kagiatan fisik rutin,khususnaaérobiklatihan, tiasaningkatkeun daya tahan cardiorespiratory. Aérobiklatihantiasa ngabantosan kaséhatan jantung sareng paru-paru sarengningkatkeunkumaha ogé awakna medar sareng ngagunakeun oksigén.

Naha latihan 3 menit cekap?

Tilu sengitlatihan menitnyaétacekaptetep pas sareng séhat, nyatakeun fisioterapis di Melbourne.29 Sep 2020

Naha tiasa 10 menit latihan ngirangan beurat?

Anjeuntiasameunang sakumaha saé a damel (bahkan tiasa langkung saé) kalayan ngan10 menit. Ieungalakukeunsanés hartosna éta bakal gampang. Nyatana, anjeun kedah damel langkung saé pikeun sadayana10 menit, tapi éta bakal pantes. Panilitian nunjukkeun yén pondok, sengitlatihanbantosan naekeun pembakaran kalori lami saatos anjeun réngsé latihan.

Patarosan Anu Séjén Dina Kategori Ieu

Besi dina cacao - ngajawab patarosan

Naha Cacao tinggi beusi? Sanaos koko dikenal ngandung jumlah beusi anu cukup, aya réduksi anu signifikan dina sél getih beureum sato ékspérimén (Tabel 2).

Balap messenger messenger - solusi awét

Naon ari Balap Sapédah Alleycat? Balapan ucing gang mangrupikeun lomba sapédah anu teu aya idin. Ucing gang ampir sok dilaksanakeun di kota, sareng sering diatur ku utusan sapédah. Informalitas organisasi cocog sareng nekenkeun nyandak bagian, sanés persaingan saderhana.

Hal-hal anu kuring ngarepkeun kuring terang sateuacan kuring ngamimitian ngaji - kumaha ngahontalna

Naon anu Abdi Pikahoyong Abdi Terang Sateuacan ngamimitian ngaji? Tanpa ado salajengna, di handap aya 7 hal anu kuring hoyong terang nalika kuring mimiti ngaji. Sukses dina Jarak Jauh Dibutuhkeun Waktos. Seueur waktos. Palari Henteu Ngan Ngajalankeun. Biasa kuring mikir yén kuring ngan ukur butuh lumpat gancang. Ngalakukeun Hal-Hal Leutik. Lumpat dina Kurang Sapatu. Sakumaha Seringna Anjeun Kedah Ningali Gusti? Bentuk Perkara. Turun Jalan.24. 2013.

Kumaha ngalatih pikeun luhurna - rujukan lengkep

Kumaha anjeun kéngingkeun bentuk pikeun luhurna luhur? Latihan Fisik Dina kaayaan luhurna, treks sering naék ka jangkung hébat sateuacan turun ka tingkat anu langkung handap dina waktos anu singget. Mimitian régime kabugaran kalebet latihan aérobik sapertos ngaji, ngojay, bersepeda atanapi nanjak tangga sahenteuna dua dugi ka tilu sasih sateuacan trek anjeun. г.

Dijual Ibis ripmo - Manual lengkep

Sakumaha beurat Ibis Ripmo? Ripmo beuratna svelte 6. 25 lbs kalayan shock DPX2 sareng ngawangun lengkep mimitian ti 28 lbs.

Tukang karung Clif - solusi pikeun masalah

Naha aya bug dina Clif Bars? Ieu sampurna disegel sareng langsung di tukangeun 'pabrik', sanaos hartosna aya sakedik kasempetan pikeun ngengat diwanohkeun ku pihak katilu. Tétéla, aya serangga dina sababaraha Clif Bar anu disegel.