Hiit bersepeda - kumaha ngalereskeun

Naha siklus HIIT ngaduruk gajih?

Sateuacan urang mimitian, kuring hoyong sakedap nyebatkeun yén kuring masihan sakumpulan palang LebertEqualizer. Sareng waktos ieu pemirsa internasional ogé tiasa ilubiung dina kompetisi! Anggo tautan dina pedaran kompetisi dugi ka 15 Méi. Kabeneran kaleungitan beurat sering nyandak seueur waktos pikeun ngalakukeun jinis latihan khusus: cardio.

Pasti, sabagian tiasa ngirangan beurat badan kalayan saé diét, tapi kardio paling sering disarankeun nalika tuangeun nyalira henteu ngalakukeun padamelan. Sareng cardio dipilih ku alesan anu hadé. Gampang ngadamel sareng ngaduruk jumlah kalori anu cukup padet.

Tapi sakumaha seueur urang tiasa ngabuktoskeun, cardio janten bosen gancang. Dina sapuluh taun ka pengker, alternatif anu kirang pikaboseneun parantos mecenghul kalayan kasuksésan anu hébat: Latihan Inténsitas Interval Tinggi, atanapi HIIT singgetna. Upami anjeun resep kana detil detil HIIT, asa bébas parios tulisan kuring anu sanés dina HIIT.

Pikeun anjeun anu ningali ayeuna, anggap tulisan ieu salaku sababaraha pembaruan. Nya, kapungkur kuring gaduh. panggunaan anu disebut latihan interval inténsitas luhur tibi-handap inténsitas kardio kaayaan mantep sapertos jogging.

Alesan utama, sajauh ieu, nyaéta HIIT konon nyababkeun beurat awak sareng kaleungitan gajih ageung nalika nyandak bagian tina waktos. Di dunya ayeuna dimana waktos pasti pisan intina, ieu bakal ageung pisan. Singkatna, klaim éta sigana ngagaduhan beurat, utamina nalika anjeun ningali métrik sapertos gajih diduruk per menit latihan.

A meta-analysis 2019 diukur ngan éta, sareng mendakan yén State Cardio ngahontal 'leungitna gajih per menit' sakitar 0,0026% dibandingkeun sareng 0,005% ti HIIT.

Janten, dina hiji cara, HIIT ngagaduhan kaunggulan waktos. Nyarios kauntunganna, éta henteu liren waé. HIIT ogé kabuktosan langkung saé tibatan kardio biasa dina ningkatkeun seueur ukuran kabugaran kortiorespiratori, kalebet VO2max, total waktos ka kacapean, puncak kinerja, sareng ningkat uji coba waktos.

Dina kaayaan klinis tangtu, sapertos anu ngagaduhan diabetes atanapi tekanan darah tinggi, HIIT tiasa langkung saé ningkatkeun faktor sapertos kontrol glikemik sareng tekanan darah diastolik. Tina sudut pandang kasihatan sareng kabugaran atlit umum, HIIT katingalina langkung unggul tibatan latihan kardio standar. Tapi nalika urang ningali sacara langkung caket kana gajih sareng beurat awak, manpaatna henteu jelas sakumaha anu urang panginten.

Pasti, nalika ngeunaan leungitna gajih per menit latihan, HIIT nyababkeun jalan. Tapi urang kedah ngaku yén urang tiasa ngalakukeun kardio kaayaan ajeg langkung gampil pikeun waktos anu langkung lami, anu tiasa gancang tina waktos sareng ngadamel sagala bédana leungitna gajih sareng pembakaran kalori. Nya, pendukung HIIT, kalebet kuring sorangan, bakal nyarios yén henteu janten masalah sabab HIIT ogé ningkatkeun anu katelah EPOC, kaleuleuwihan konsumsi oksigén pasca latihan.

gampang latihan ab

Kapercayaan nyaéta yén HIIT kuat pisan éta bakal meryogikeun langkung seueur oksigén sareng énergi Sateuacan latihan, ogé katelah EPOC, kanggo pulih tina. Kaduruk énergi tambahan ieu kononna bakal ngimbangan durasi anu langkung pondok. Sanaos leres yén HIIT nambihan EPOC langkung seueur, panilitian nunjukkeun yén éta henteu saéstuna hartosna.

Panilitian 2016 mendakan yén HIIT saleresna ngahasilkeun EPOC anu langkung luhur 110 kalori dina 3 jam latihan dibandingkeun sareng 64 kalori kardio kaayaan anu tetep. Penting nyaéta HIIT nalika anjeun ngitung kalori anu kaduruk tina latihan éta sorangan, asalna pondok. Kalayan latihan plus EPOC, HIIT ngabeuleum rata-rata 271 kalori ngalawan 348 dina kaayaan anu tetep.

Ayeuna, balik deui ka leungitna gajih, anu meta-analisis 2019 anu disebut tadi mémang mendakan yén HIIT ngungkulan cardio-state steady-state dina 15 studi ngeunaan leungitna gajih mutlak. Nanging, upami urang ningali total gajih awak ngalangkungan 36 studi, aranjeunna duaan ngahontal rugi persén persén anu sami. Ayeuna alesan naha leungitna gajih mutlak langkung luhur henteu lengkep jelas.

Tapi nyatana, relatif, naon anu bakal dicarioskeun ku sababaraha urang, duanana sigana parantos ngerjakeun padamelan. Sareng pamustunganana, kami sumping kana titik penting anu sanés: Sual patuh, von de Freude, sering dikaca nalika mutuskeun pilihan anu paling saé dina kabugaran, sanaos seueur anu nyerah tujuanana kusabab kurang patuh. Urang tiasa ningali deui ieu nganggo meta-analysis ti 2018, anu nyorot ukuran kanikmatan nganggo tilu skala kanikmatan anu béda.

Tina tilu skala, ngan hiji, Skala Nikmati Latihan, mendakan yén mata pelajaran langkung milih HIIT sedeng tibatan latihan kardio standar. Nanging, dua anu sanés, anu dianggo ku seueur panilitian anu sanés sareng langkung beragam, mendakan yén mata pelajaran ngarobih HIIT ku a. pikaresep gelar langkung handap, ampir pikeun duanana.

5 latihan awak handap

Sareng ieu perasaan anu ampir sarua tina pelesir anu kedah diperhatoskeun. Pondokna, nalika ngeunaan kaatuhan, kardio kaayaan ajeg sanés kanggo sadayana, ogé henteu ogé latihan interval intensitas luhur: naha HIIT saleresna langkung saé tibatan kardio cicing? Sakumaha sateuacanna, kuring masih bakal ngucapkeun leres. Nalika anjeun ningali unggal aspék anu dua, saé sareng anu goréng, HIIT sigana sakedik saluhureun kardio standar.

Kardio kaayaan ajeg masih pilihan anu hadé. Éta kirang kuat, anu tiasa nguntungkeun pikeun jalma anu henteu ngaréspon kalayan hadé kana kardio anu intensitas luhur. Nyatana, panilitian nunjukkeun yén HIIT tiasa nyababkeun langkung seueur épisode seueul, utah, sareng kantun. Cardio ogé saé pikeun pemula anu kedah ngerjakeun koordinasi sareng kabugaran umumna sateuacan sateuacan pencét témbok ku bal.

Catet yén HIIT tiasa meryogikeun langkung waktos pamulihan kusabab intensitasna. Kalayan faktor ieu kumisan, Nanging, HIIT ngagaduhan ujung sareng atlit pasti kedah ngémutan HIIT. Malah anu pondok dina waktosna bakal nguntungkeun tina sési HIIT 10 dugi 20 menit kalebet jam jogging.

Upami anjeun hoyong ningkatkeun faktor kaséhatan cardiometabolic tangtu sapertos tekanan darah sareng denyut jantung, maka HIIT tiasa ogé ngalakukeun éta. Émut, Nanging, yén bagian ageung tina kasuksésan HIIT di kuliah gumantung pisan kana mata pelajaran anu diajarkeun. Janten upami anjeun kawilang énggal pikeun HIIT, anjeun panginten bakal nguntungkeun bantosan profesional sapertos palatih pribadi pikeun ngabimbing anjeun.

Tapi dina nutupna, hal anu paling penting nyaéta milih saha waé anu anjeun pikaresep sareng anjeun tiasa tetep anu pangalusna. Hayu atuh terang dina koméntar di handap ieu naon anu anjeun pikirkeun ngeunaan HIIT lawan kardio, parios Lebert Equalizer Giveaway kuring liwat tautan dina katerangan. Éta dugi ka 15 Méi janten anjeun gaduh waktos, tapi langkung saé ti payun.

Upami anjeun resep kana tulisan ieu, punten pasihan jempol kardio sareng bagikeun ka réréncangan anu anjeunasih HIIT. Sakumaha biasa, hatur nuhun kanggo nonton sareng Meunangkeun PROTEIN Anjeun!

Naha HIIT saé pikeun muter?

Panilitian parantos nunjukkeun étaHIITtiasa ngabantosan anjeun kaleungitangendut. Hiji ulasan nyawang 13 ékspérimén sareng 424 sawawa kaleuwihan beurat sareng obesitas. Anu matak, éta mendakan duananaHIITsareng latihan intensitas sedeng tradisional tiasa ngirangan awakgendutsareng kuriling pinggang (15).2 Jun 2017

Naon sapédah HIIT?

Kanggotukang becaanu resep lila,HIITtiasa janten bagian tina strategi ngawangun dasar anu pinter. 'Dasar anjeun turun ka kapasitas mitokondria anjeun,' saur Laursen. 'Latihan anu langkung lami sareng intensitas handap ningkatkeun jumlah mitokondria dina sél anjeun, sabab éta jalma ngalakukeun latihan ketahanan anu panjang sareng tetep pikeun ngawangun basa.26 Nov 2018

Ayeuna bagian Carol anu menarik nyaéta leres-leres ngosongkeun toko glikogén otot anjeun dina dua kali 20 detik éta leres éta. Kauntungannana sapédah ieu, ngosongkeun éta toko glikogén ngalangkungan intensitas latihan anu hadé, janten langkung kuat tibatan intensitas anu langkung luhur, maka anjeunna biasana bakal kéngingkeun ayeuna sareng ngamimitian ngégél sareng kuring henteu gaduh résistansi, janten gampang pisan, tapi pas Kuring bérés pemanasan kuring sareng kuring kedah ngamimitian lumpat résistansi ningkat dina sadetik éta leres-leres tiasa dianggo gancang teras anjeun ngaraos siga anjeun ngawelah sabulan ayeuna keren kusabab intensitasna pondok pisan denyut jantung anjeun naék jadi lalaunan ku reureuh sapertos kitu sareng janten gancang pisan yén anjeun henteu ngésang kesang, janten anjeun tiasa nganggo éta dina jam kantor di kantor bumi kuring sareng éta tanpa ngésang kalayan laju anu lambat pisan sareng beuteung kuring satengah menit , éta henteu sapertos cobaan tapi urang ngan ukur 20 detik tetep waktos ieu janten 10 detik engké layar janten beureum anu pikeun kuring nunjukkeun yén ieu kumaha kuring kedah mingpin kahirupan abdi oh éta mangrupikeun masalah anu munggaran anu dicandak ku Herodes henteu aya pamulihan salami tilu menit dugi ka sakitar. 160 165 lalaunan ngangkut 10 ka 12 watt sareng dina dua satengah menit urang teras-terasan leumpang sareng ningali barang-barangna katingali barang-barangna sabab anjeun teu tahan deui sareng tahan anu lami, tapi éta ngan ukur 20 detik deui ku ngagunakeun kaméra tilu kali salami 40 detik per minggu, anjeun ogé tiasa ningkatkeun vo2 max sareng éta alesan naha kuring ngalakukeun ieu kusabab kuring ningkatkeun performa CrossFit dina sababaraha dinten hoyong.

Ideu na pikeun ngasupkeun hak-hak bersepeda ieu kana rutinitas kuring pikeun ningkatkeun performa kuring sacara umum sareng kanyataanna dina poé-poé éta kuring henteu ngagaduhan waktos pikeun olahraga kusabab kuring henteu gaduh sajam atanapi sajam satengah anu kuring kantos gaduh sababaraha Menit waktos nyerat ieu dina 15 detik anu bakal ngagoncangkeun kuring moal bohong yén dukungan kuring nyepetkeun anu terakhir dina sababaraha detik éta parantos kabuktosan éta anu dibutuhkeun pikeun nyéépkeun cadangan glikogén janten anjeun di luhur garis biru éta garis beureum anjeun tiasa ningali yén sprint munggaran aya dina sprint kadua sareng anjeun tiasa ningali beureum anu kadua jauh langkung handap tibatan anu mimitina, ngan saukur kusabab ogé salajengna urang bakal bosen ngurus éta, aranjeunna bakal percanten ka éta naon anu anjeun lakukeun kaamanan kuring leres sareng di dieu hasilna, janten kuring henteu ngéléhkeun skor kuring ti kamari anu 1191 watt dinten ayeuna, upami 1138 putit masih ok kuring nguping éta langkung handap tina kamari sareng kuring raoseun saé pisan

Naha bersepeda atanapi HIIT langkung saé?

Pelatihan Intervalénsi Inténsitasmangrupikeun salah sahiji pendekatan anu paling populér sareng épéktip pikeun latihan kardiovaskular. Luhureun éta,HIITlatihansapédahlatihan anu épisién. Ngaganti hiji atanapi langkung tina sési kardio inténsitas sedeng anjeun kuHIITlatihan unggal minggu, hartosna anjeun tiasa kéngingkeun manpaat anu sami dina waktos anu kirang.19 Pébruari 2019

Naha latihan HIIT 20 menit cekap?

Kuring parantos mendakan yén tempat anu amis aya di tempatdua puluh-30menitjengkol. Upami anjeunlatihantahan langkung ti 30-menit, anjeun panginten henteu damel atoscekappikeun ngaoptimalkeun manpaatHIIT. Tapi upami patarosan na, naon durasi optimal pikeun aLatihan HIITjanten anu paling épéktip, kuring bakal ngomongdua puluh-30menit.1 Jul 2017

Naha OKÉ pikeun ngalakukeun HIIT sapopoé?

HIITnyaéta hébat,aman, sareng latihan anu épéktip, tapi teu perlungalakukeunieuunggal dinten. Tetepkeun kana tilu kali per minggu. Anjeun masih bakal nguntungkeun manpaat sareng masihan waktos awak anjeun pikeun pulih kalayan leres.

Sakumaha sering kuring kedah ngalakukeun siklus HIIT?

DuaHIITlatihan dina saminggu seueur kanggo anu énggaltukang beca. Tilu per minggu mangrupikeun tempat anu amis pikeun seuseueurna waktostukang beca. Sareng opat dina saminggu (henteu unggal minggu) tiasa diatur - kadang - kanggo atlit maju.

Naha HIIT ningkatkeun FTP?

'HIITsésibakal nambahankakuatan Ambang Fungsional anjeun (FTP) atanapi kakuatan anu tahan, 'saur palatih siklus sareng tilas juara kritikus Inggris, Dean Downing. 'Sareng upami éta ngan ukur anjeun gaduh waktos pikeun anjeun masih bakal ningali kauntungan dina kabugaran anjeun dina waktosna.13 Apr 2018

Naha anjeun tiasa ngalakukeun HIIT unggal dinten?

Anjeun kedahhenteungalakukeun HIIT unggal dinten. Seueur otoritas kaséhatan anu leres nyarankeun étaanjeuntujuan pikeun sakitar 30 menit latihan kardio perdintenngajaga awak anjeun tetep séhat.

Naha bersepeda ngirangan beuteung?

Leres,tiasa bersepedaTulungkaleungitan gajih beuteung, tapi étabakalnyandak waktos. Hiji studi anyar nunjukkeun biasaNgabuburitbisa ningkatkeun leungitna gajih sakabéh sareng ngamajukeun beurat séhat. Kangiranganbeuteung sabilulungan beuteung, latihan aérobik intensitas sedeng, sapertosNgabuburit(boh di jero rohangan atanapi di luar ruangan), épéktip pikeun diturunkeungendut beuteung.2 Pébruari 2021

Naha bersepeda masihan anjeun lambung rata?

Leres!Ngabuburit tiasaTulunganjeunpikeun meunangkeun aburih rata. TapiAnjeun tiasakaduruk gajih dina tonjolan kuNgabuburit.Ngabuburitmangrupikeun latihan ngabakar kalori anu saé pikeun jalma 130 pontiasakaduruk ampir 600 kalori salami sajam tina tunggang siklus anu kuat.

Kumaha latihan HIIT dianggo pikeun pengendara sepeda?

A latihan HIIT ngaganggu interval pondok latihan dina tingkat usaha caket maksimal kalayan période pamulihan. Nalika dilarapkeun ka Ngabuburit, teu aya jalan anu ditangtoskeun pikeun ngalakukeun latihan HIIT, kalayan sési anu béda nawiskeun sababaraha kauntungan anu béda.

Kumaha carana supaya denyut jantung anjeun dina sapédah HIIT?

Hiji leyuran: latihan sapédah HIIT. Kalayan babak gancang tina sprint sareng masa pamulihan dituturkeun ku sababaraha menit siklus kaayaan-gancang dina waktos 'jogging', latihan sapédah HIIT masihan anjeun perks anu sami sareng latihan interval plyometric-centric bari gampang dina awak anjeun.

sapédah jalan tukang beusi

Anu latihan HIIT anu pangsaéna pikeun Anjeun?

Sareng kusabab anjeun tiasa sacara gampil ngarobih sadaya variabel anu nyiptakeun inténsitas sareng ngamungkinkeun dipulut, bersepeda jero rohangan mangrupikeun modalitas anu saé pikeun latihan HIIT, saur Emily Booth, manajer pendidikan pikeun siklus sareng kabugaran kelompok dina Life Time.