Ningkatkeun kakuatan muter - cara nanganan

Naon siklus kakuatan rata anu saé?

Kaseueuran protukang becangahasilkeun sekitar 200 dugi 300 watt onrata-ratasalami tahap wisata opat jam. Pengendara rekreasi, di sisi anu sanésna, panginten tiasa ngan ukur tahan watt ieu salami kelas spin 45-menit atanapi sajam-lami.28 Juni. 2015 g.

Sakumaha seueur kakuatan anu tiasa ngahasilkeun pengendara?

anti kembung

Kumaha kuring kéngingkeun siklus anu langkung kuat?

Salila asapédahbalapan, élitsapédah tiasa ngahasilkeunngadeukeutan 400 watt mékaniskakuatanlangkung ti sajam sareng dina waktos anu pondok langkung tina dua kali lipat éta-1000 dugi ka 1100 watt; sapédah balap modéren gaduh efisiensi mékanis anu langkung ageung ti 95%.

Kuat, ieu tiasa hartosna hal anu béda-béda pikeun pengendara sepeda anu béda, éta ngan ukur tiasa hartosna saé, éta tiasa tangguh mental, atanapi éta sacara harfiah hartosna gaduh quad masif sareng ngukir aranjeunna sapertos anu katingalina sapertos anjeun ditiup ti aranjeunna Tilu Hal Anu Ngajantenkeun Anjeun Usaha Langkung KuatSweetpot Ayeuna Anu aya di GcM rutin moal ragu ngadangu istilah ieu sateuacan urang sadayana ngadukung éta, inténsitas anu anjeun tiasa tahan? Jam satengah upami anjeun leres-leres disetir, atanapi nempatkeunana dina hal kinerja. Éta sakitar 85 dugi 90% ambang laktat anjeun, sareng éta perséntase tina detak jantung maksimum anjeun. Janten perkawis kumaha anjeun latihan tempat anu lucu di ditu? Aya sababaraha cara dimana anjeun tiasa masihan 20 dugi ka menit latihan atanapi diajar téknik gancang dina langkung perjalanan.

Éta sajam satengah blok padet dihindari Tarmac jam satengah blok padet. Salaku bonus tambahan pikeun urang anu nganggo méter listrik, urang nyobian ngéléhkeun kinerja atanapi rata-rata janten alat anu épéktip pisan pikeun mastikeun Anjeun saleresna ngadamel kamajuan, tapi upami anjeun henteu gaduh méteran listrik anjeun henteu kedah hariwang, éta masih tiasa épéktip Anjeun ngan kedah tetep sababaraha hal dina pikiran janten mimitina anjeun kedah nyingkahan sadaya paku listrik, janten henteu gancang-gancang dina pendakian pondok sareng anjeun hoyong hiji jalur anu biasana rata, janten teu aya lalu lintas, anu urang pilari. Éta panerapan anu tetep sareng henteu seueur anu bouncing, lakukeun nalika anjeun resep, henteu kunanaon, jadi ayeuna urang nuju ngagarap kamampuan urang pikeun henteu pernah sono giliran.

NoBit gumantung kana sipat alamiah anjeun, tangtosna, jalma-jalma anu asuransi endahna henteu dikaruniai serat kedutan gancang tina sprinter murni. Tapi henteu paduli saha anjeun, paningkatan tiasa dilakukeun, anjeun ampir-ampiran tiasa langkung seueur. éta ngalakukeun naon anu anjeun gaduh sareng naon latihan neuromuscular anu ngabantosan ngembangkeun jalur saraf anu pamustunganana bakal ngabantosan anjeun pikeun ngiringan langkung serat otot. Upami anjeun ngamimitian ku hiji alesan naon waé anjeun tiasa ngahasilkeun kauntungan ageung dina sababaraha minggu kahiji tapi teras anjeun dataran sareng éta sabab anjeun parantos ngembangkeun jalur otot anjeun pikeun kéngingkeun langkung seueur naon anu anjeun gaduh teras anjeun kedah damel langkung lami deui saleresna ngawangun deui serat otot.

Nya, anu tambihanna nyaéta sanaos anjeun numpak sapédah anjeun sadaya waktos, sadaya serat otot anjeun panginten henteu acan direkrut, sareng anjeun kedah ngalatih alat-alat ageung sapertos cincin ageung anjeun sareng jauh kana kaset teras gancang pisan sabisa-gancangna lumpat pikeun ngagancangkeun Maka ngan saukur bersantai ogé sareng malikeun waktos maka sési anjeun réngsé. Anjeun ngan ukur tiasa gulung ka bumi sabab sési anu pondok anu anjeun leres-leres tiasa ngalaksanakeun jalan ti jalan damel bahkan mimiti isuk-isuk atanapi sonten kanggo nambihan perjalanan anu sanés dina dinten éta, tapi ati-ati. Éta leres-leres nyéépkeun, janten panginten anjeun tungtungna asa sapertos sampah total nalika anjeun kaluar? Pikeun sababaraha tingkat, kakuatan muter gumantung kana kakuatan méntal, ngamungkinkeun sababaraha pengendara ngocok angin sareng hujan sareng meunang genep balapan bersepeda epik urang sedengkeun anu sanés ngaréngkol dina mobil timna, ngamungkinkeun sababaraha pengendara nutupan jarak anu luar biasa kanggo sababaraha jam sareng dinten sapertos. ngalakukeun éta, tapi dugi ka sabaraha gumantung ka anjeun salaku individu anu tiasa héran épéktip.

Pasti anjeun bakal terang kumaha difokuskeun nyeri pikeun ngajantenkeun kaayaan langkung parah, ngajantenkeun nyeri anjeun atanapi ngarareunah positip sareng leres-leres sapertos kitu, kalayan sikep positip anjeun bakal mendakan yén anjeun tiasa ngajaga kagancangan anu dimungkinkeun upami anjeun ngaraos négatip, janten anjeun sigana bakal langkung gancang dina pendakian, tapi upami anjeun nahan diri, teras murag ayeuna, éta kedah latihan, janten kumaha anjeun ngalakukeun éta? Nya, fokus kana tujuan anjeun pastina épéktip pisan sabab fokus kana hasil anu positip. Teras aya deui anu sanés anu anéh. Kengingkeun napas anjeun bakal ngabantosan anjeun ngagaduhan kerangka anu langkung saé pikeun janten pengendara anu kuat, maka anjeun kedah ngembangkeun mesin aérobik anjeun, anjeun kedah ningkatkeun kinerja puncak, henteu masalah naha anjeun nganggap diri anjeun pendaki ceking atanapi henteu, tapi maka anu kedah anjeun lakukeun nyaéta ngayakinkeun diri yén anjeun kuat. Ieu sigana alat anu pang kuatna anu urang gaduh. Tapi anjeun ogé henteu hoyong mopohokeun latihan anjeun jadi ngan pencét nepi ka dinya sareng anjeun bakal kéngingkeun Video Kumaha Ngaronjatkeun Kinerja Puncak Anjeun Atanapi di dieu di handap sareng nyandak anjeun kana cara ngalatih tanjakan datar gancang Sateuacan anjeun ngalakukeun ieu, pastikeun anjeun daptar sareng gcN pikeun ngalakukeunana.

Ngan pencét dina dunya

Naon aturan 75 dina Ngabuburit?

The75-peringkataturannyatakeun yén salami saminggu latihan, sahenteuna75persén mil anjeun (atanapi waktos) kedah aya atanapi handap75persén denyut jantung maksimum anjeun (MHR).

Cadence atanapi cadence sigana tren gumantung kana naon anu dilakukeun ku pengendara pro ayeuna, janten hayu urang tingali deui dina jaman LanceArmstrong, tah, éta ngajantenkeun cadence anu sangat populer di tanjakan, tapi upami urang ningali salah sahiji pesaing anu paling caket na, leres Norick, urang meunang Tour deFrance saacanna meunang Lance Armstrong ogé grounded tanjakan di dieu sareng nempatkeun tanjakan dina gear tinggi jadi éta lengkep béda jeung bari duanana mangrupakeun tokoh pisan kontroversial dina dunya Ngabuburit sigana lamun duanana ditipu, maka meureun aranjeunna silih batalkeun paduli naha urang ngamimitian pikeun nguji hal-hal pikeun diri urang sorangan, kusabab élmu modéren sigana nunjukkeun yén cadence anu dipilih nyalira anu pang éfisiénna, naon waé anu anjeun pilih pikeun Holding anu pangsaéna panginten anu pangsaéna, anu jauh di luhur anu anjeunna tangtosna bakal milih nalika anjeunna beres ku hal anu saé pikeun anjeunna Ben bakal tenang kusabab anjeunna bakal nyetir jam 80 rpm, anu sakitar naon anu bakal anjeunna laksanakeun nalika naék gunung. Pasihan anjeunna langkung seueur résistansi, urang antukna bakal ngungkulan 60 RPM, anu tangtosna sahandapeun naon anu biasana anjeunna lakukeun tina oksigén anu anjeunna anggo pikeun masing-masing cadence, laktat darah na ogé ngagaduhan tingkat Jantung ieu anu ditingali sareng hasilna dianalisis nalika anjeunna parantos beres, muhun, kami kira-kira di tengah-tengah tes anu munggaran The Heike, éta hiji sisi, henteu raoseun kuring terang, tapi kumaha kabarna? dimimitian dina éta 100rpm estu anéh ayeuna saatos sababaraha menit kuring rada saré éta langkung tibatan kekecewaan anjeun terang kuring panginten hayu urang kéngingkeun korsi tapi kuring hakékatna henteu tiasa, kuring moal milih peralatan ieu pikeun lingkungan ieu, éta sanés anu goréng 10 detik milampah ayeuna sisi 2 1 10 menit parantos di belah katuhu bérés na 10 menit dina 100 rpm janten anjeunna ayeuna ngagaduhan koléksi getih anu urang bade napas nganalisis tapi urang henteu bakal ngalakukeun sadaya hasil dugi ka kéngingkeun éta mah tuh dua tés anu sanés bakal nyandak sakedik istirahat di antawis Shh ayeuna beristirahat ayeuna badé siap Oke, urang ngan ukur gaduh detik ieu tina interval 10 menit urang dimimitian sareng waktos ieu Psy angkat lengkep kusabab sieun anjeunna henteu gaduh angka pikeun ningali dua Keynes anu dipilih pikeun diri ieu anu kuring tiasa terang nyaéta 90, janten enya, éta 90, urang pikir éta panginten 80 tapi sigana resep pikaresepeun, éta ngan ukur 10 ketukan langkung laun tibatan anu urang tuh terakhir waktos anu salajengna janten dina 6050 detik tilelep donethree dua hiji lebet ayeuna sy ayeuna parantos ngamimitian blok 10 menit katilu sareng terakhir sakumaha anjeun tiasa tingali dina cadence handap nalika gear nunjukkeun yén éta aya kana kamunduran 6% sareng ragrag dua puluh pikeun cadence urang genep puluh hiji di ditu, janten anjeunna katingalina mirip pisan sareng Yanor ayeuna. Éta bakal ningali kumaha parasaan anjeunna dina sababaraha waktos.

Kami ayeuna aya di tengah tés 10 menit terakhir ieu. Naha anjeun kira-kira 61 rpm dina tés ieu, anu saé 25% di handap tina naon anu dipilih Kate anjeun, sareng kumaha perasaanna, anéh li Rasana sesah sareng kuring nyobian nganalisis perasaan éta, tambang Napas sigana janten sami, kuring teu gaduh deui nyeri dina suku kuring, éta ngan kirang nyaman Kuring ningali denyut jantung anjeun sigana langkung handap dina waktos ayeuna tibatan dua interval anu sanésna Oh éta raoseun janten kuring heran naha anjeun terang. Kuring henteu nganggo tapi otot kuring lambat sareng saur kuring aya di tempat kami anu kuring ngan ukur nganggo serat kedutan lambat, éta henteu sanés kuring ngagancangan, ogé, anjeun gaduh opat menit kanggo gugah dina menit Nalika urang tingali rata-rata denyut jantung anu kuring rekam dina Garmin pikeun menit terakhir unggal 10 menit tés, tong ngantep kuring duaan dilakukeun dina waktos anu pas pikeun milarian sababaraha nomer.

Anu mimiti mangrupikeun rata-rata denyut jantung 100 RPM Simon nyaéta 177, tapi anu kadua anu dipilih nyalira naon anu naék dina 90 RPM nyaéta 172 sareng éta sami persis dina 60 RPM 172, tapi Jonathan punten wartoskeun naon hasilna tina sudut pandang Votwo sareng tés sanésna ogé Vo2 lumayan mirip antara tés Thr ee, naha sadayana 100 RPM rada handap, sakitar 49 mililiter per kilogram, teras 60 U / mnt sareng anu kapilih ku nyalira anu lumayan seueur 50 mil per kilogram ngan ukur pecahan di luhur anu janten aya bédana pecahan tapi dina topik ngeunaan periode waktos éta kami henteu tiasa leres nyarios yén éta penting oke janten henteu penting teuing ngeunaan asam laktat sareng sajabana butuh sakedik héran, panginten dina vo2 na lumayan mirip, laktat nunjukkeun sababaraha bédana sakedik janten laktat dina saratus rpm kalangkung langkung luhur tibatan sadayana sareng éta sapertos titik bodas dalapan milyar mol teras anu kadua dua janten dina genep puluh sareng dina genep puluh éta mangrupikeun hiji titik tilu milimol teras ku salapan puluh hiji titik genep aya bédana anu cukup ageung janten langkung ti 1 millimolar dua béda tilu wilah anu saé anu hadé nyaéta bédana ageung oke hayu urang ngobrol sareng sy anu nembé hudang di ditu sareng ningali kumaha parasaanna pikeun tilu interval anu béda anu anjeun kantos nguping halaman hasil sateuacan urang ngalaksanakeunana.

Perlu ditekenkeun deui upami anjeun teu acan ningali sababaraha tulisan, kami terang ieu sanés tulisan ilmiah sacara resmi kuring terang anjeun kedah ngulang deui pikeun kéngingkeun hasil anu saé pisan, tapi hasilna katingalina lumayan signifikan sareng panginten henteu sadayana anu kami ngarepkeun, éta sakali deui laktat rendah dina 60rpm 1.3 ampir satengah tina naon anu anjeun kagungan dina 100rpm naon saur anjeun anu anéh, sanés? upami kuring lebet ka buta sareng anjeun parantos naroskeun patarosan anu sami, kuring bakal nyarios tanpa ragu 100 rpm mangrupikeun hal anu paling hese anu kuring rasakeun sacara fisik teu raoseun persépsi 60 anu selektif pikeun kuring90 éta henteu karaos 60 dirasa rada teu raoseun ngan ukur kusabab kakuatan anu langkung ageung dina pedal, tapi kuring henteu ngaraos pikaresepeun damel langkung saé pikeun ningali anjeun terang kuring nyalira di Pedaling yén gaya langkung laun sigana langkung saé, enya kuring pikir sahenteuna tina naon anu kuring ' parantos maca salami sababaraha taun ka pengker, éta ogé diperhatoskeun yén langkung luhur kakuatan anjeun lakukeun, langkung luhur irama anu épisiénna contona, upami urang ningali Chris Hoy dina perdana na anu ngahasilkeun kakuatan anu luar biasa dina jalur, anjeunna leres-leres ngarobah alat anu luhur upami anjeun amatir éta 200 watt, béda sareng Bradley Wiggins kalayan 480 watt. Sabenerna, anjeun moal tiasa nyalin cadence anjeun kusabab éta sanés cara anu épisién pikeun ngalakukeunana sacara mutlak, sareng kuring pikir ogé perlu dicatet yén cadence anjeun bakal turun naek dumasar kana condong ogé.

Janten nalika anjeun nuju dina jalan anu rata, kadines anjeun biasana bakal langkung luhur tibatan nalika anjeun naék deui, janten kuring sigana urang tiasa nganggap yén éta saleresna pantes dicobaan irama anu béda. Henteu sabab anjeun peryogi cadence anu béda pikeun situasi anu béda sareng nalika kaseueuran latihan anjeun dina pendakian panjang sareng anjeun tiasa sangsara di jalan datar, kecuali upami anjeun pedal sakedik gancang pikeun langkung seueur tulisan GCN Dosains tingali klik anyar sareng enya, janten bapak anjeun waspada

Naha FTP 200 saé?

FTPdina watt pikeun bikang

Aya kirang résolusi pikeun data ieu kusabab aya langkung seueur lalaki tibatan awéwé anu nganggo Cycling Analytics. 46% jalma gaduhFTPdi handap200W. 44% jalma gaduhFTPtina 210W atanapi langkung. 10% jalma gaduhFTPantawis200W sareng 210W.7 Juni. Okt 2018

sapédah wisata de france

Naha 400 watt seueur listrik?

A torektukang becaanu tiasa nempatkeun kaluar atah tinggiwattagenomer badé angkat alobaLangkung gancang. Tulisan nyatakeun yén pas anu khastukang becapanginten tiasa nyerat 250 dugi ka 300wattsalaku rata-rata pikeun uji FTP 20 menit (titik ambang fungsional), sedengkeun pro biasana rata-rata400 watt.

Naha 4 watt per kg saé?

Janten seueur pengendara sepeda tingkat klub ngagaduhan tujuan pikeun tiasa ngahontal kakuatan ambang fungsional (FTP) tina 4W /kg. Nanging, 4W /kgmasih langkung saé tibatan kaseueuran pengendara tingkat klub, sareng sacara harfiah nyabak sadayana dina dipan. Janten éta ahébattujuan pikeun udagan.15 Apr 2020

Naha bersepeda ngawangun imbit?

Ngabuburitmangrupikeun kagiatan anu saé pikeun angkat sarengnguatkeunétaglutes, anu tanggel waler pikeun ngamimitian tahap handap tinaNgabuburitstroke pedal sahingga dianggo nalika anjeun ngical.7 Apr 2020

Naha 17 mph mangrupikeun kagancangan siklus anu saé?

Mayoritas pengendara tiasa rata-rata akagancangansakitar 15mphdina numpak sajam. Aspeed aluspikeun anu ngamimitian nyaéta 10mph, tapi anjeun kedah tiasa dugi ka 15mphlumayan gancang. Upami anjeun ngamimitian latihan unggal sakali-kali, anjeun tiasa kéngingkeun rata-rata dugi ka 18 taunmph, tapi latihan sacara rutin tiasa ngajantenkeun anjeun 22 taunmph.

Naon aturan nomer 1 pikeun sapédah?

Sedengkeun anu minimumnomertinasapédahhiji kedah gaduh anu tilu, anu leresnomernyaéta n +1, dimana n dimananomertinasapédahayeuna dipimilik. Persamaan ieu ogé tiasa ditulis deui salaku s -1, dimana s nyaétanomertinasapédahdipimilik anu bakal ngahasilkeun pipisahan sareng pasangan anjeun.

Dina sabaraha umur cyclists puncak?

Naon tradisionalnapuncak umurrentang pikeun profésionaltukang beca? Siga dina maén bal (maén bal pikeun urang Amérika), kaseueuran pamaénpuncakantara 26-31 taun (kecuali kiper anupuncakjam 30-35).

Naon cara anu paling saé pikeun ningkatkeun kakuatan dina sapédah?

Nyatana, éta tiasa gaduh épék négatip na, upami éta dilakukeun parah, malah bisa ningkatkeun résiko tatu. Otot anjeun kedah ngontrak dina 80-plus kali per mnt dina sapédah - tong nyobian nyababkeun éta dina mesin jongko. Cara anu pangsaéna pikeun ningkatkeun kakuatan bersepeda nyaéta kana sapédah, ngagabungkeun kagancangan leg sareng kakuatan leg.

Kumaha carana ningkatkeun kakuatan leg dina sapédah?

Semburan kakuatan mangrupikeun cara anu saé pikeun ningkatkeun kakuatan leg anjeun sareng daya tahan otot, anu mangrupikeun kamampuan pikeun ngedahkeun gear anu cukup ageung dina cadence anu sedeng (nyaéta, gaya angkatan).

Naon cara anu paling saé pikeun ningkatkeun kakuatan puncak?

Kanyataanna masalah éta nyaéta upami anjeun hoyong ningkatkeun kakuatan ambang anjeun, VO2 max, kakuatan puncak atanapi parameter kinerja anu sanés, konsistensi dina latihan mangrupikeun prasarat pikeun kasuksesan. Ieu hartosna; ngaminimalkeun waktos anu teu dijadwalkeun tina latihan… nyegah panyakit… sareng ngarencanakeun pikeun nyingkahan kesenjangan dina beban latihan anjeun